Ходьба вверх и вниз по лестнице является отличной заменой для ходьбы. Оба упражнения повышают частоту сердечных сокращений и, в зависимости от темпа, быстро сжигают калории. В большинстве случаев вы будете увеличивать интенсивность своих тренировок, поднимаясь по лестнице, потому что акт подъема ваших ног, чтобы масштабировать шаги, также укрепляет ваши ягодичные, бедренные и икроножные мышцы. Если у вас есть проблемы с коленом или лодыжкой, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к тренировкам на лестнице.
Сжигание калорий
Ходьба вверх и вниз по лестнице сжигает больше калорий, чем при ходьбе по ровному маршруту в умеренном темпе. Прогулка по лестнице сжигает от 175 до 275 калорий в час, в зависимости от вашего веса. Подъем наверх сжигает от 530 до 835 калорий в час. Среднее количество сожженных калорий этих двух видов деятельности составляет от 355 до 555 калорий в час. Для сравнения: вы сжигаете от 175 до 275 калорий, пройдя 20-минутную милю, и от 295 до 465, пройдя очень оживленную 15-минутную милю.
Интервальная тренировка
Разнообразная интенсивность ходьбы вверх и вниз по лестнице делает тренировку интервальной тренировкой. Это означает, что у вас учащается пульс, когда вы поднимаетесь по лестнице, отдыхаете и поправляетесь, когда спускаетесь по лестнице. Тем не менее, ваш сердечный ритм остается выше, даже когда вы спускаетесь, тогда это было бы, если бы вы работали в умеренном темпе в течение всей тренировки. Сделайте интервалы более интенсивными, безопасно совершая пробежку по ступенькам на лестнице или останавливаясь на вершине лестницы, чтобы сделать несколько приседаний или прыжков.
Тренировка всего тела
В отличие от ходьбы по ровному маршруту, подъем по лестнице может предложить тренировку всего тела. Ходьба вверх и вниз по лестнице нацелена на ваши основные группы мышц. Накачка рук во время лазания позволяет тонизировать верхнюю часть тела и сжигать больше жира. Дышите глубоко и сжимайте мышцы живота, и вы обретете стабильность, укрепляя ядро. Чем больше мышц вы нарастите, тем выше вы повысите уровень основного обмена веществ, чтобы круглосуточно сжигать больше калорий.
Делая это меньше воздействия
Восходящие и нисходящие ступени неоднократно воздействуют на ваши колени, лодыжки и ступни. Сделайте упражнение более низким и безопасным, приняв несколько мер. Во-первых, инвестируйте в обувь, которая имеет хорошую поддержку лодыжки и пятки, а также прокладку в подошве для поглощения удара. Потратьте, по крайней мере, 10 минут, медленно разогреваясь для подъема по лестнице, маршируя на месте и делая несколько высоких подъемов колена. Мягко опускайте ноги на ступеньки, а не топайте. При спуске по лестнице держите тело прямо и сжимайте мышцы живота, чтобы не опираться на перила. Если вы считаете, что тренировка все еще слишком сильна, подумайте об использовании эллиптического тренажера, который имитирует подъем по лестнице, но всегда держит ваши ноги в контакте с педалями.
