Хотя обратный удар эффективно тренирует брюшной пресс, для некоторых людей это может быть болезненным упражнением. Способ, которым выполняется обратный хруст, играет большую роль в сохранении боли при упражнении; однако некоторым людям потребуются изменения в упражнении, чтобы боль не возникала. Изучение правильной техники, а также ее модификаций обеспечит безопасное выполнение обратного удара и позволит вам лучше принять решение о его включении в программу тренировки брюшной полости.
Правильная форма
Сядьте на пол и откиньтесь назад, чтобы спина и голова были на полу. Вытяните ноги от тела, но держите задницу вместе. Положите руки под приклад, чуть ниже позвоночника, ладонями по полу. Поднимите ноги вверх, держа ноги прямо, сгибаясь в бедрах. Как только ваши ноги перпендикулярны полу, опускайте ноги до тех пор, пока пятки не станут примерно на 1 дюйм от пола. Повторите подъем и опускание ног.
Почему это больно
Самая большая проблема с болью в нижней части спины при выполнении обратного хрустального упражнения связана с чрезмерной кривизной позвоночника. У людей с большими низами будет избыточный крутящий момент на нижней части спины, когда их ноги станут ближе к полу. Это происходит из-за того, что бедра вращаются вниз, чтобы ноги достигли пола. Другая важная проблема - отсутствие гибкости в нижней части спины или подколенных сухожилий. Это приведет к болезненному растяжению нижней части спины, когда ваши ноги достигнут перпендикулярного положения. Люди, у которых уже есть проблемы с поясницей, такие как дегенерирующие диски, также будут испытывать боль при выполнении этого упражнения, потому что движение вызывает незначительное сжатие позвоночника, поскольку позвоночник должен поворачиваться, чтобы помочь поднять ноги.
изменения
Самая простая модификация упражнения обратного хруста - ограничить диапазон движения, который вы используете во время движения. Общее правило: не поднимайте ноги вверх и не позволяйте им опускаться вниз до боли. Например, если вы начинаете чувствовать боль, когда ваши ноги находятся в 2 дюймах от пола, опустите их только на 1 фут от пола. Вы также можете слегка согнуть колени, чтобы уменьшить сопротивление, которое вы двигаете во время подъема.
Соображения
С другой стороны, некоторые люди могут найти это упражнение слишком простым и могут вообще не испытывать боли в спине. Распространенной рекомендацией является добавление веса лодыжки для увеличения веса, который вы должны поднимать во время упражнения; однако это увеличение веса может вызвать боль в пояснице во время тренировки. Начните с меньших весов и переходите к более тяжелым, проверяя, как себя чувствует нижняя часть спины с использованием веса лодыжки.
