Это кажется довольно простым: холестерин вреден. Хотя это немного сложнее. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), холестерин - жироподобное вещество, содержащееся во всех ваших клетках, - необходим для вашего здоровья в небольших количествах.
Хорошие новости? По данным Национального института сердца, легких и крови, ваше тело вырабатывает весь холестерин, необходимый для физиологических функций, таких как витамин D и выработка гормонов, поэтому получать холестерин из своего рациона не нужно. Но, учитывая, как легко можно взять еду с высоким содержанием холестерина на ходу, многие из нас получают слишком много. Вот в чем проблема. Высокий уровень холестерина в крови может нарастить и сузить или даже заблокировать ваши артерии, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.
Диетический холестерин и холестерин в плазме (то, что вырабатывает ваше тело) очень разные, говорит доктор наук Алиса Х. Лихтенштейн, эксперт-волонтер Американской ассоциации кардиологов и профессор науки и политики Гершоффа в школе Фридмана Университета Тафтса.
«Диетический холестерин имеет одну форму, выделяется во время пищеварения, а затем всасывается или выводится из организма», - говорит она. «Холестерин в плазме циркулирует на частицах липопротеинов, двумя из которых являются липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и липопротеины высокой плотности (ЛПВП). Более высокие уровни ЛПНП связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как верхние уровни ЛПВП снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний."
Минимизируйте продукты с высоким содержанием холестерина
В Руководстве по питанию для американцев, разработанном Управлением США по профилактике заболеваний и укреплению здоровья от 2015 года, не указано конкретного ограничения ежедневного потребления холестерина. (Предыдущие рекомендации включали ограничение в 300 мг в день.) Однако это не значит, что вам не нужно думать о потреблении холестерина. Это далеко не так: последние рекомендации просто рекомендуют потреблять как можно меньше.
Холестерин содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Основными источниками в американской диете являются яйца, мясо (особенно говядина и курица) и молочные продукты. Поскольку насыщенные жиры и холестерин в пище почти всегда идут рука об руку (заметными исключениями являются креветки и яичные желтки), следование рекомендуемым схемам питания, предложенным Министерством сельского хозяйства США, неизбежно ограничит холестерин.
Наслаждайтесь продуктами для борьбы с холестерином
Можете ли вы есть свой способ снизить уровень холестерина? В некоторой степени, да. По словам Harvard Health Publishing, добавление в меню продуктов, снижающих уровень ЛПНП - частиц, несущих холестерин, которые прокладывают путь к атеросклерозу, закупоривающему артерии, - является средством достижения диеты с низким содержанием холестерина.
Растворимая клетчатка из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсяная каша, баклажаны, бамия, почечные бобы, яблоки и груши, связывает холестерин в вашей пищеварительной системе, препятствуя его попаданию в кровоток. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень ЛПНП и помогают защитить ваше сердце. Орехи также содержат полезные для сердца жиры. Употребление в пищу двух унций орехов, таких как грецкие орехи или миндаль, каждый день может слегка снизить уровень ЛПНП.
«Если вы заменяете продукты, повышающие уровень холестерина ЛПНП, например, сыр с высоким содержанием насыщенных жиров, на продукты, которые не любят орехи, с высоким содержанием ненасыщенных жиров, вы боретесь с высоким уровнем холестерина ЛПНП», - говорит Лихтенштейн. добавив, что постепенное добавление в свой рацион разнообразных продуктов для борьбы с холестерином является более простым (и в конечном итоге более успешным) подходом для многих людей, чем просто сосредоточиться на одном или двух.
Знай своего уровня холестерина
Каждый должен иметь четкое представление о том, каков уровень холестерина в крови, поэтому рекомендуется регулярно посещать вашего врача для обследования. Тестирование покажет ваш уровень ЛПНП, ЛПВП и общего холестерина. Вооружившись этими знаниями, вы можете работать со своим врачом, чтобы довести уровень холестерина до оптимального для вас уровня.
