Тренировки с отягощениями дают возможность повысить уровень физической подготовки, способствуя улучшению здоровья. Обеспечивая сопротивление мышцам для преодоления, силовые тренировки приносят такие преимущества, как увеличение мышечной массы и здоровье костей.
Специальные упражнения, такие как наклонные ряды, работают с несколькими группами мышц, что приводит к улучшению мышечной силы и выносливости. В сочетании с кардиотренировками и правильным питанием результатом является более стройное, более тонированное телосложение. Увеличение силы означает снижение риска травм и заболеваний.
Чаевые
Согнутые ряды укрепляют мышцы верхней части спины, в том числе широчайшие мышцы спины и ромбоиды.
Согнутый ряд
С помощью силовых тренировок мышцы оказывают силу, чтобы преодолеть сопротивление с или без движения. Сопротивление может быть в виде свободных весов, веса машины, массы тела или силы тяжести. В наклонных рядах используются свободные веса и сила тяжести как сопротивление движению.
КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: шарнир вперед на бедрах. Потяните утяжеленную штангу к туловищу, придерживая локти близко к телу и выпрямив спину. Выполняйте наборы от шести до 12 повторений, выполняя каждый подход к мышечной недостаточности, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.
Попробуйте версию с гантелями
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите правое колено на силовую скамью. Наклонитесь вперед и положите правую руку на скамейку. Возьмите гантель в левую руку. Держа спину ровной, потяните левый локоть к потолку, прижимая лопатку к позвоночнику.
ID мышцы
Как сложное упражнение с использованием свободных весов, наклонный ряд работает на многие группы мышц. Основная группа мышц - ваша спина - широчайшая мышца спины и ромбоиды. Вытягивание веса выше груди воздействует на мышцы верхней части спины, а подтягивание веса ближе к пояснице - мышцы средней части спины.
Вспомогательные мышцы - это ваши бицепсы, а также мышцы плеч и предплечий. Кроме того, ваши ноги и ядро - мышцы живота и нижней части спины - сокращаются для стабилизации или удержания тела на месте при выполнении упражнения. Увеличение силы в этих мышцах улучшает вашу осанку и стабильность позвоночника, снижая риск травм поясницы.
Преимущества состава тела
Увеличение мышечной массы и физических упражнений способствуют увеличению метаболизма, скорости, с которой ваше тело сжигает калории. Когда количество сожженных калорий превышает количество потребляемых вами калорий, избыточная масса тела и жир снижаются.
Силовые тренировки улучшат композицию тела, сравнение мышц с жировыми отложениями, что приведет к улучшению мышечного тонуса и более стройному внешнему виду. Уменьшение избытка жира в организме приводит к снижению риска сердечных заболеваний, диабета, ожирения и связанных с ним заболеваний
Варьируйте ваше обучение
Тренировки могут быть нацелены на более конкретные цели фитнеса. Использование более легкого веса для двух-четырех подходов из 10-25 повторений приводит к меньшему увеличению размера и большей мышечной выносливости и четкости.
Использование более тяжелых весов для одного-трех подходов по восемь-двенадцать повторений приводит к увеличению размера и прочности. Добавление большего количества тренировок кардио и более строгой диеты значительно уменьшает жировые отложения.
