Абс с шестью пакетами - общая цель для многих людей, и это требует больше, чем делать хрусты весь день. Как диета, так и физические упражнения важны для наращивания мышц живота, а диета из шести пакетов для женщины должна быть направлена как на уменьшение жира в организме, так и на увеличение мышечной массы.
Что такое Abs с шестью пакетами?
То, что обычно называют «шестью пакетами брюшного пресса», представляет собой прямую мышцу живота, длинную полосу мышечных волокон, которые проходят вертикально между грудной клеткой и тазом по обеим сторонам живота. Они соединены посередине соединительной тканью.
Есть также три горизонтальные сухожильные складки, которые отделяют мышцы живота. Это разделение мышц может появляться в виде шести пакетов у мускулистых людей с низким содержанием жира.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщинам необходимо от 10 до 13 процентов жира для обеспечения жизнедеятельности организма. Индивидуальные различия могут различаться, но в среднем у здоровых взрослых женщин от 25 до 31 процента, у здоровых - от 21 до 24 процентов, а у спортсменок - от 14 до 20 процентов жира.
Жир на животе также называют висцеральным жиром, и он лежит в брюшной полости, дополняя ваши внутренние органы. Наличие избыточного висцерального жира связано с несколькими рисками для здоровья, включая диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование, опубликованное в июньском выпуске Nutrición Hospitalaria за 2018 год, также показало, что у женщин с высоким содержанием висцерального жира чаще развивается рак молочной железы.
Снижая общий вес тела, вы уменьшите жир на животе и увеличите вероятность пресса с шестью пакетами. Однако, хотя и диета, и физические упражнения являются важными компонентами, генетика также играет роль в распределении жира в организме.
Диета для пресса для женщин
Диета для похудения для женщин должна быть направлена на уменьшение жира в организме и увеличение мышечной массы по сравнению с чистой потерей веса. Ограничение калорий или потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, может привести к кратковременной потере веса. Тем не менее, ваш метаболизм становится более эффективным для поддержания меньшего размера тела, и становится все труднее сокращать все больше и больше калорий для поддержания потери веса.
Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья (ODPHP) рекомендует взрослым женщинам потреблять от 1600 до 2400 калорий в день. Нижний диапазон предназначен для сидячих взрослых, а верхний диапазон - для активных женщин, которые ходят более 3 миль в день со скоростью 3-4 миль в час или в физическом эквиваленте. Индивидуальные потребности в калориях зависят от возраста, веса, роста и уровня активности.
Сократить сахар
В статье, опубликованной в апрельском выпуске Nutrition Action Health Letter, было рассмотрено прошлое исследование, в котором было установлено, что употребление в пищу продуктов и напитков с добавлением сахара может способствовать увеличению общего жира в организме и особенно жира в животе. Когда в организме содержится больше фруктозы (содержится во фруктах и добавленных сахарах), чем печень способна перерабатывать, она превращается в жир. В обзоре, опубликованном в апрельском выпуске журнала Nutrients за 2017 год, говорится, что фруктоза по сравнению с другими сахарами с большей вероятностью способствует ожирению, поскольку отрицательно влияет на сытость и обмен веществ.
Исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией (AHA), опубликованное в январе 2016 года в журнале Circulation, показало, что ежедневное употребление сахаросодержащих напитков связано с жировыми отложениями в животе и повышенным риском диабета и сердечных заболеваний.
AHA рекомендует женщинам ограничивать количество добавляемого сахара не более чем на 100 калорий или около шести чайных ложек сахара в день. Простые способы уменьшить сахар для диеты, чтобы получить абс, включают сокращение соды или других подслащенных напитков и ограничение всех добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, путем проверки этикеток. В природе встречаются сахара, подобные тем, которые содержатся в фруктах и йогурте.
Увеличьте потребление белка
Белок является важным компонентом диеты с шестью пакетами для женщин, потому что он может помочь как при похудении, так и при наращивании мышечной массы. Исследование, опубликованное в августовском выпуске Frontiers in Endocrinology за 2018 год, показало, что диета с высоким содержанием белка помогает поддерживать уровень сытости, увеличивает расход энергии и способствует снижению веса и потере жира.
Исследование, опубликованное в январе 2015 года в спортивной медицине, также показало, что белок может помочь увеличить мышечную массу и работоспособность у физически активных взрослых. Частота приема пищи может иметь значение для жира на животе. В исследовании, опубликованном в январском номере журнала « Ожирение» за 2013 год, исследователи обнаружили, что употребление в пищу повышенного количества белка чаще (шесть приемов пищи против трех приемов пищи в день) увеличивало расход энергии и уменьшало абдоминальный жир.
Диетическое руководство для американцев рекомендует 0, 8 грамма белка на килограмм веса тела, или около 46 граммов в день, для взрослых женщин. Хотя этого количества достаточно для общего состояния здоровья, исследование, опубликованное в марте 2018 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что потребление белка в 1, 6 грамма на килограмм веса тела помогает улучшить мышечную массу и силу при выполнении упражнений с отягощениями. Диета с шестью пакетами для женщины должна иметь увеличенное ежедневное потребление белка.
Хорошие источники белка включают мясо, птицу, морепродукты и яйца. Это все «полные» источники белка, которые содержат все необходимые аминокислоты. Неполные источники включают овощи, зерно, орехи и бобовые. Вы можете комбинировать различные неполные источники белка и при этом получать все необходимые аминокислоты.
Красное мясо было связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, основной причиной смерти в США. Женщины должны выбирать более узкие источники белка, такие как белое мясо, морепродукты или различные растительные белки.
Ешьте овощи и хорошие жиры
Исследование, проведенное в « Журнале гепатологии» в августе 2019 года, показало, что средиземноморская диета и диета с низким содержанием углеводов, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, снижают жир на животе и жирную печень (то есть, когда жир накапливается в печени). Высокие уровни жира в печени связаны с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца.
Средиземноморская диета включает в себя много овощей, бобовых и оливкового масла (мононенасыщенные, или «хороший» жир). Это с низким содержанием красного мяса и имеет от низкого до умеренного количества рыбы, птицы и молочных продуктов.
Уменьшите углеводы и увеличьте клетчатку
Низкоуглеводные диеты, как было показано, уменьшают брюшной жир. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition за январь 2015 года, участники, которые употребляли диету с меньшим содержанием углеводов, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров, теряли больше внутрибрюшной ткани и имели меньшую жировую массу.
Углеводы по-прежнему являются важным источником топлива для организма, особенно если вы физически активны. Диета для пресса должна затем уменьшить количество простых углеводов, таких как рафинированный сахар, и заменить их сложными углеводами, такими как цельное зерно и крахмалистые овощи, которые также содержат клетчатку.
Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в Annals of Internal Medicine, повышенное содержание клетчатки помогает снизить вес. Хорошие пищевые источники клетчатки включают бобы, авокадо и отруби с высоким содержанием клетчатки.
Упражнение для шести упаковок Abs
В качестве базового уровня ODPHP рекомендует взрослым делать по крайней мере от 150 до 300 минут умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут активной аэробной активности в неделю. Это может быть распространено в течение недели. ODPHP также рекомендует укреплять мышцы не менее двух дней в неделю.
Обзор, опубликованный в октябре 2014 года в выпуске PLOS One, показал, что добавление аэробных упражнений к пересмотренной диете приводило к несколько лучшей долгосрочной потере веса, чем одна диета, но одна диета была лучше, чем одна аэробная тренировка для потери веса. Диета для пресса должна включать физическую активность, чтобы максимизировать успех.
Многочисленные исследования также показали, что физические упражнения эффективны при уменьшении жира на животе. В исследовании, опубликованном в апрельском выпуске журнала « Метаболизм клеток» за 2019 год, исследователи обнаружили, что 12-недельная программа велотренировок позволяет уменьшить абдоминальный жир участников. Исследование, опубликованное в PLOS One в феврале 2013 года, показало, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности могут уменьшить брюшной жир как у мужчин, так и у женщин, и они более эффективны, чем аэробные упражнения низкой интенсивности или силовые тренировки.
Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде или даже танцы, могут снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний и улучшить общее качество жизни.
Выполнение хрустов и других упражнений, направленных на работу с сердечником, также может помочь укрепить мышцы живота, но одно это не может дать вам шесть пакетов.
