Сознательные сокращения и освобождение мышц тазового дна обычно называют упражнениями Кегеля. Они часто рекомендуются беременным женщинам в качестве способов подготовки к родам, но мужчины тоже могут их выполнять.
У мужчин они часто помогают получить контроль над недержанием мочи, предотвращая преждевременную эякуляцию и усиливая эрекцию. Обычные упражнения Кегеля довольно просты и понятны, но если вы ищете что-то более напряженное или сложное, есть несколько продвинутых техник.
Основные упражнения
Прежде чем вы сможете выполнять сложные упражнения, вы должны сначала определить мышцы тазового дна и уметь выполнять основные сокращения. По мнению урологического отделения UCLA, лучший способ найти мышцы тазового дна - попытаться запустить и остановить поток мочи во время мочеиспускания. Когда вы останавливаете поток мочи, вы сжимаете нужные мышцы. Как только вы научитесь сжимать мышцы тазового дна, сядьте удобно, сжимая и удерживая мышцы в течение пяти секунд, затем расслабьтесь. Вы можете практиковать это несколько раз, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Deep Flex
Медицинские учреждения, такие как урологическое отделение в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рекомендуют 10 - 20-секундные сгибания с небольшим перерывом между каждым сгибанием в соответствии с набором стандартных упражнений Кегеля. Большинство также рекомендуют три-четыре набора в день. Это не слишком отличается от продвинутых упражнений, предложенных в книге Даниэля Никсона и Макса Гомеса «Программа здоровья предстательной железы: руководство по профилактике и контролю рака простаты», но есть одно ключевое отличие: интенсивность. Стандартный Kegel flex требует достаточного сжатия, чтобы остановить поток мочи, как описано в разделе выше. Для глубокого прогиба сожмите так сильно, как только можете, концентрируясь на интенсивности. Вы можете найти это более достижимым, выполняя это упражнение, лежа с тазом, слегка наклоненным к потолку. Может потребоваться практика для работы с 5-секундными сгибами и 10-сгибами. Продолжайте работать, пока не сможете выполнить три подхода по 10 в день.
Взвешенное упражнение
Вариант упражнений Кегеля, описанный в книге Сьюзи Хойманн и Сьюзен М. Кэмпбелл, доктора философии Сьюзи Хьюманн и доктора философии Сьюзен М. Кэмпбелл, «Секс-книга« Все прекрасно »: от чувственного до шипящего, самые горячие советы, приемы и приемы для придания особой сексуальной жизни» требует от вас иметь эрекцию Начните с прямой эрекции и согните мышцы тазового дна. Вы должны увидеть, как ваш член поднимается и опускается. Как только вы освоитесь с этим, накиньте носок или тряпку для мытья на конец своего члена и выполните обычный набор из 10–20 сгибаний. Если вы хотите больше веса, используйте мокрый носок или тряпку для мытья посуды. Никогда не пытайтесь сделать это с каким-либо значительным весом.
Ритмические упражнения
Это упражнение, описанное Аароном Кеммером, Деби Кэссилл и Ричардом Говардом II «Упражнения на пенис: как сделать ваш самый ценный орган больше, тяжелее и здоровее», включает в себя координацию ваших сгибов с музыкой. После того, как вы нарастили значительную выносливость с помощью мышц тазового дна, вы сможете выполнять переменные сгибания в течение нескольких минут подряд. Хороший способ сохранить полезное и интересное упражнение - это играть на CD и сгибаться под музыку, словно «танцуя» с мышцами тазового дна. Лучше всего, если песни меняются в темпе, чтобы смешать упражнение. Перерыв на несколько секунд, когда вы чувствуете усталость мышц, и попробуйте это с несколькими различными компакт-дисками с течением времени. Вы даже можете сделать это во время вождения.
