Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак, но теплая миска овсянки с изюмом и корицей может стать прекрасным началом дня. Питание овса в целом сбалансированное. Тем не менее, вы должны помнить о своем размере порции овсянки, поскольку вы можете иметь слишком много хорошего.
Чаевые
Для диеты на 2000 калорий у вас может быть до 6 унций овсяной муки для удовлетворения ваших ежедневных рекомендуемых потребностей в зерне в соответствии с руководящими принципами диеты USDA 2015-2020.
Ешьте больше цельного зерна
Овес бывает разных форм и размеров. Из очищенных зерен удаляются отруби и зародыши. Для здорового завтрака выбирайте необработанные сорта, которые содержат 100% цельного зерна. Приготовление овсяной каши в домашних условиях даст вам полный контроль над используемыми ингредиентами. Например, если вы сидите на диете для похудения, вы можете смешать овес с порошком стевии и ванильного белка для дополнительного вкуса.
В Руководстве по питанию для американцев USDA 2015-2020 рекомендуется 6 унций зерна в день. По крайней мере половина из них должна быть из цельного зерна, в то время как менее половины может быть из очищенных зерен. Если вы съедаете более 2000 калорий в день, вы можете получить более 3 унций цельного зерна. В них больше клетчатки, минералов и витаминов по сравнению с их рафинированными аналогами.
Факты о овсе
Размер порции овсянки относительно невелик. Например, одна порция квакерского овса - это только полстакана перед приготовлением. После приготовления зерна расширяются и кажутся более крупными. Факты питания овса Quaker для одной порции следующие:
- 1 чашка овса Quaker имеет 150 калорий
- 3 грамма жира
- 27 грамм углеводов
- 4 грамма клетчатки
- 5 грамм белка
Помните, что то, что вы добавляете в овсянку, меняет факты питания. Например, в миске с овсяной мукой с молоком больше калорий, чем в одной с водой. Хотя овсянка сама по себе полезна, ее нельзя добавлять.
Количество калорий, которые вы едите в день, зависит от вашего метаболизма и целей потери веса. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и наоборот. Другими словами, нет единой рекомендации по потреблению овсянки. Вы можете легко сделать калории из овсяной муки подходящими к общему потреблению энергии в течение дня.
Один из способов нарушить диету - потребление углеводов, белков и жиров. В диетических рекомендациях рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий приходилось на углеводы. Приложение для отслеживания диеты, такое как MyPlate, поможет вам определить, сколько овсянки есть в день, оставаясь в диапазоне от 45 до 65 процентов.
Преимущества еды овсянки
Замена хлопьев для завтрака овсянкой - это простой способ сделать вашу диету более здоровой, если вы не используете сладкий продукт. В опубликованной в Nutrition Reviews исследовательской работе за февраль 2016 года говорится, что растворимая клетчатка в овсе и других пищевых продуктах может способствовать насыщению. Таким образом, овсянка может помочь уменьшить потребление пищи.
Кроме того, исследование, опубликованное в октябре 2015 года в Nutrition Research , показало, что люди, регулярно питающиеся овсянкой, могут вести более здоровый образ жизни. Они также имели более высокое потребление клетчатки и различных витаминов и минералов.
Волокно в овсянке полезно для вашего здоровья. В исследовании, проведенном в ноябре 2014 года в Molecular Nutrition and Food Research, уровень смертности среди субъектов, которые ели большое количество клетчатки, был на 23% ниже, чем у тех, кто этого не делал. Их риск некоторых видов рака и болезней сердца также снизился.
Женщины должны стремиться к 25 граммам клетчатки в день, в то время как мужчины должны стрелять по 38 грамм, по данным Академии питания и диетологии . Это означает, что две или три порции овсяной муки утром могут привести к одной трети вашей клетчатки на день. Только не забудьте использовать марку, которая не содержит сахара, поскольку овсянка уже является пищей с высоким содержанием углеводов.
