Бодибилдеры используют ряд специализированных тренировочных систем, чтобы сделать свои тренировки максимально продуктивными. Тренировочная система - это особая система подходов, повторений и выполнения упражнений, разработанная для того, чтобы упражнения были достаточно сложными и стимулировали рост мышц - процесс, называемый гипертрофией. Одна такая система обучения - суперсеты. Существует несколько вариаций этой системы тренировок, но общая особенность всех вариаций супернабора состоит в том, что упражнения выполняются в паре и выполняются спина к спине без отдыха между ними.
Обычные Суперсеты
Обычный суперсет включает в себя выполнение двух одинаковых упражнений без перерыва между ними. Это увеличивает продолжительность сета и гарантирует, что целевые мышцы работают тяжелее, чем обычно. Примерами регулярных суперсетей являются приседания, за которыми следуют выпады, жим лежа, за которыми следуют отжимания, и приседания, за которыми следуют доски. Поскольку мышцы утомляются от первого упражнения, второе упражнение обычно требует меньшего сопротивления или выполняется для меньшего количества повторений, чем если бы оно было выполнено первым.
Противоположные суперсеты
В этом варианте надмножества, также называемом антагонистическими надмножествами, выполняются упражнения для противоположных групп мышц - например, при нажатии на плечах с последующим опусканием широты или разгибанием ног с последующим сгибанием ног. Этот тип надмножества позволяет выполнить большую работу за короткое время, поскольку каждое упражнение обеспечивает активный отдых от другого в паре. Из-за того, что называется взаимным торможением, противоположные суперсеты позволяют улучшить мышечное восстановление между упражнениями. Когда одна мышца сокращается, другая должна расслабиться - в этом суть взаимного торможения. Выполняя упражнения в противоположных парах, каждая мышца будет восстанавливаться быстрее.
Суперсеты перед выхлопом
В большинстве упражнений обычно есть мышца слабого звена, которая выходит из строя перед целевой мышцей. В упражнениях на нажатие это обычно трицепс, а в упражнениях на растяжение - это бицепс. Предварительный выхлоп позволяет обойти эту проблему, сохраняя слабые мышцы, которые обычно отказывают в первую очередь, в резерве и используя их только во втором упражнении. Поэтому основная мышца предварительно истощается при первом упражнении. Примеры предварительных выхлопных надстроек включают мухи гантелей, выполняемые до жима лежа, пуловеры гантелей, выполняемые до опускания широты, и подъемы гантелей спереди, выполняемые до жима плечами.
Суперсеты нижней части тела / верхней части тела
Тренировки с отягощениями, как правило, не связаны с сердечно-сосудистой подготовкой, но, используя надсети нижней части тела / верхней части тела, вы можете получить эффективную кардиотренировку, несмотря на то, что не выполняете какие-либо специальные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Просто выполните сложное упражнение для нижней части тела и сразу же выполните упражнение для верхней части тела. Первоначальное упражнение для нижней части тела увеличит ваш сердечный ритм, а следующее упражнение сохранит его. Этот тип суперсета работает как интервальная тренировка - эффективный тип кардиотренировочной системы. Примеры этого типа надмножества включают приседания, сопровождаемые жимом жимом гантелей, выпады, сопровождаемые опусканием широты или тяги, сопровождаемые жимом плеч. Суперсеты нижняя часть тела / верхняя часть тела наиболее эффективны, когда выполняются с повторениями от средней до высокой - между 12 и 20.
