Вам не нужно поднимать тяжелые веса или становиться спортивным любителем, чтобы пожинать плоды силовых тренировок. Любое внешнее сопротивление, которое предъявляет требования к мышцам рук, повышает силу и выносливость, улучшая при этом плотность костей. Используя 2-фунт. гири - это эффективный способ укрепить основы бицепса и трицепса. Однажды подняв 2 фунта. веса становятся легкими, увеличивайте количество повторений или используйте более тяжелые веса, чтобы убедиться, что вы продолжаете получать результаты. Поговорите с врачом перед началом программы упражнений.
Завить их
Завитки бицепса укрепляют переднюю, верхнюю часть рук. Сильные бицепсы облегчают подъем и переноску вещей, таких как продукты. Держите вес в каждой руке, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине плеч, прижмите руки к бокам и поверните ладони вперед. Расслабьте плечи и выпрямите запястья. Поднимайте тяжести на плечи, останавливаясь, прежде чем они коснутся их. Уменьшите вес. Выполните 12-15 повторений, останавливаясь при усталости бицепса.
Молоток их
Кудри молотка бросают вызов бицепсу. Держите вес в каждой руке, встаньте прямо и повесьте руки по бокам. Расслабьте плечи, поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Поверните ладони друг к другу и выпрямите запястья. Поднимайте веса к своим плечам, останавливаясь, прежде чем они коснутся их. Опустите и повторите от 12 до 15 раз, останавливаясь при усталости бицепса.
Расширить их
Надставки над головой нарастают мышцы в трицепсе на тыльной стороне рук, а сильные трицепсы помогают, например, поднимать предметы над головой. Держите вес в каждой руке, встаньте прямо и слегка согните ноги в коленях. Поставьте ноги на ширине плеч, расслабьте плечи и поднимите руки вверх. Держите руки близко к голове, направьте локти вперед и выпрямите запястья. Согните руки в локтях и опустите вес позади себя. Делай это, не раздвигая локти. Остановитесь, когда вы больше не сможете опускаться, затем поднимите тяжести и выпрямите руки. Выполните 12-15 повторений, останавливаясь при усталости трицепса.
Пни их обратно
Откаты также тонизируют и подтягивают трицепс. Держите вес в каждой руке, встаньте прямо и повесьте руки по бокам. Слегка согните ноги в коленях и поднимите предплечья параллельно полу. Потяните лопатки вниз и вместе. Опустите верхнюю часть тела вперед на 45 градусов, сохраняя спину прямой. Держа предплечье неподвижно, а локти прижаты к бокам, подтягивайте гири за своим телом, выпрямляя руки. Поднимите руки обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений, останавливаясь при усталости трицепса.
