Наряду с другими видами силовых тренировок, жим сидя на ногах приносит пользу вашему телу различными способами. Когда вы используете жим ногами, работающие мышцы включают четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия, с вторичной помощью от ягодичных мышц и икр. Укрепляя эти большие группы мышц, вы можете бороться с возрастной потерей мышечной массы, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить баланс и осанку, уменьшить боль в пояснице и суставах, а также потерять или поддерживать вес.
Чаевые
Когда вы тренируетесь с жимом ног, мышцы работают в основном включают четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Вы также задействуете ягодицы и икры в качестве стабилизирующих мышц на протяжении всего упражнения.
Преимущества Leg Press
Жим ногами приносит пользу вашей массе тела, здоровью костей и нескольким внутренним системам, а также может поддерживать неврологическое здоровье. Исследование, опубликованное в мае 2018 года в Frontiers in Neuroscience, изучило влияние ограниченного движения на нервную систему. В исследовании мышей ограничивали от использования задних ног, но не передних ног в течение 28-дневного периода.
В конце испытания исследователи исследовали субвентрикулярную зону, область мозга, которая отвечает за поддержание здоровья нервных клеток и где нервные стволовые клетки производят новые нейроны. Они определили, что ограничение физической активности уменьшало количество нервных стволовых клеток на 70 процентов по сравнению с контрольной группой. Кроме того, как нейроны, так и олигодендроциты - специализированные клетки, которые поддерживают и изолируют нервные клетки - не созрели полностью, когда движение было ограничено.
Кроме того, исследование продемонстрировало, что использование ног в упражнениях с нагрузкой посылает в мозг сигналы, которые имеют решающее значение для развития здоровых нервных клеток. По сути, ограничение физических нагрузок на ноги может затруднить выработку нервных клеток организмом.
Выполнить жим ногами
Чтобы выполнить жим ногами, поставьте ноги на пластины сопротивления так, чтобы пальцы ног и колени были направлены вперед. Убедитесь, что у вас есть изгиб на 90 градусов в коленях.
Вдыхайте и выдыхайте, когда вы толкаете пластины ногами, сжимая мышцы живота, ягодиц, четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Не блокируйте колени и держите верхнюю часть тела неподвижно во время толчка. В верхней части ноги нажмите, сделайте паузу на мгновение и контролируйте движение, медленно сгибая колени в исходное положение.
Выполните три-пять комплектов жим ногами, примерно от восьми до 12 повторений в каждом подходе. Попробуйте увеличивать вес в каждом сете, чтобы постепенно увеличивать силу ног. Вы также можете выполнять упражнения с одиночными ногами в жим ногах, чтобы задействованные мышцы работали по одной ноге за раз. Повторите шаги выше, но используйте один независимо, а затем другой.
Хит весов еженедельно
В Руководстве по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется, чтобы взрослые занимались укреплением мышц не менее двух дней в неделю. Эта тренировка является дополнением к рекомендуемым 150–300 минутам упражнений умеренной интенсивности в неделю, таким как ходьба или езда на велосипеде.
В идеале, вы будете тренировать все основные группы мышц в ваших еженедельных силовых тренировках, включая мышцы ног, спины, груди, рук и живота. Некоторые люди предпочитают разбивать свои силовые тренировки на несколько дней и концентрироваться на одной группе мышц за раз. В этом случае силовые тренировки могут продолжаться до пяти дней в неделю. Другие предпочли бы объединить группы мышц в меньшее количество еженедельных сессий.
Приступая к тренировкам с отягощениями, выбирайте веса, соответствующие вашему уровню физической подготовки - достаточно тяжелые, чтобы утомлять и наращивать мышцы, но не настолько тяжелые, чтобы получить травму. Вы можете прибавить в весе, когда станете сильнее и увереннее в жиме ног и других тренировках. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям фитнесом, если у вас есть сомнения относительно того, какие виды деятельности лучше всего подходят для вас.
Объединить машины и свободные веса
Вы можете выбрать между тренировкой со штангой и гантелями и силовыми тренажерами, а также упражнениями с отягощениями и упражнениями с собственным весом. Свободные веса требуют использования не только задействованных основных мышц, но и поддерживающих мышц, которые помогают вам балансировать и стабилизировать при выполнении движения. Они также позволяют имитировать повседневные движения, например, сидеть на корточках, чтобы взять коробку, или поднять пакет с продуктами.
В то же время такие машины, как жим ногами, помогают контролировать движение упражнения. У вас меньше шансов получить травму с помощью машины, а контролируемое движение часто позволяет улучшить форму. Вы также можете выполнять большинство упражнений на машине без наблюдателя, чтобы вы могли безопасно тренироваться в одиночку.
Когда вы освоитесь с различными типами силовых упражнений, вы можете включить в свою программу упражнения как с отягощениями, так и с тренажерами. Вы также можете добавить полосы сопротивления к вашей тренировке жима ногами и другим упражнениям для ног, таким как приседания, для увеличения интенсивности.
