Не позволяйте, чтобы 50 лет удерживали вас от начала программы упражнений. Вам не нужно посещать тренажерный зал или вкладывать деньги во много дорогого оборудования. Лучшая программа упражнений для 50-летней женщины - всесторонняя. Начните с малого и начните медленно, но убедитесь, что вы включили тренировку с отягощениями, сердечно-сосудистую деятельность, растяжку, тренировку ядра и равновесия. Это настроит вас хорошо с возрастом и, возможно, покажет вам, кем вы всегда хотели быть: сильным, подтянутым и здоровым.
Силовая тренировка для женщин
Во время тренировки для 50-летней женщины обязательно включите упражнения с отягощениями в свой еженедельный распорядок, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сохранить силы. Включите упражнения, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела, включая грудь, спину, плечи, бицепс, трицепс, квадрицепс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс. Выберите вес, который утомит ваши мышцы примерно за 10-12 повторений в двух-трех подходах.
Сердечно-Здоровый Кардио
Сердечно-сосудистые упражнения поддерживают ваше сердце здоровым за счет снижения кровяного давления и холестерина, помогают предотвратить диабет и увеличение веса, а также улучшают качество вашей жизни за счет повышения выносливости и выносливости. Подходящие режимы упражнений включают в себя беговую дорожку, стационарный цикл, эллиптические, лестничные тренажеры или любые другие виды деятельности, которые активно повышают частоту сердечных сокращений, например, танцы или походы.
Стремитесь к интенсивности, которая увеличивает дыхание и вызывает проблемы, но вы все еще можете говорить или разговаривать коротко, или около 65-75 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Если вы привыкли заниматься физическими упражнениями, испытайте себя более короткими приступами более интенсивных упражнений.
Построить твердое ядро
Тренировка вашего ядра поможет сохранить вашу осанку и равновесие, а также поддержит ваш живот в тонусе и в тонусе. Направьте глубокие мышцы живота на поперечные мышцы живота и внутренние наклоны с помощью досок и боковых досок.
В онлайновой статье ABC News Мишель Олсон, доктор философии, профессор физики упражнений в Университете Оберн в Алабаме, рекомендует откатывать мяч с устойчивостью, когда вы становитесь на колени на пол и ставите локти на мяч. Позвольте мячу катиться вперед, открывая бедра и плечи. Затем сожмите пресс, чтобы подтянуть мяч обратно к себе. Тазовые наклоны, пульс в животе и йога также являются идеальными занятиями для тренировки вашего ядра.
Согнуть и растянуть
Растяжка является обязательным упражнением для 50-летней женщины. Это часто заниженный аспект фитнеса, но адекватная гибкость позволяет вам иметь больший диапазон движений, свободу движений и расслабленные мышцы. Растяжение устраняет дисбаланс, уменьшает болезненность, снижает риск травм и улучшает осанку.
Прежде чем заниматься статическим растяжением, сделайте около пяти минут движения, чтобы разогреть мышцы, которые могут включать в себя ходьбу, езда на велосипеде или просто большие динамические движения в суставах, такие как круги рук и вращения туловища. Американский совет по упражнениям предлагает растягивать каждую основную группу мышц и удерживать каждое растяжение в течение 15-30 секунд. Не подпрыгивайте, не напрягайтесь и не задерживайте дыхание.
Безопасное и умное планирование
Тренируйте каждую основную группу мышц, по крайней мере, два раза в неделю в непоследовательные дни. Делайте или два дня всего тела, или три дня, смешивая верхнюю и нижнюю части тела. После силовых тренировок сядьте и напрягите мышцы. Стремитесь к 30 минутам гибкой тренировки три дня в неделю; однако даже пять минут принесут пользу.
В дни без тренировок работайте над своим ядром, балансом и осанкой. Занимайтесь умеренными нагрузками на сердечно-сосудистую систему чаще всего в неделю. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 150 минут в неделю занятий. Если вы новичок в упражнении, разбейте его на 10–15 приращений от одного до трех раз в день.
