Грасилис - это длинная, тонкая мышца, которая спускается вниз внутри каждого бедра. Он пересекает нижний конец твоего таза и верхнюю часть голени, большую из двух костей голени. Поскольку он пересекает несколько суставов, ваш gracilis выполняет несколько действий. Это в основном тазобедренный сустав, но также помогает при сгибании колена. Чтобы растянуть грацили, вы должны поменять оба движения, выпрямить колено и отвести бедра.
Стоячая стрейч
Постоянная растяжка идеальна, если вы не очень гибки. Просто разведите ноги в стороны, выпрямите ноги, пока не почувствуете растяжение внутренней части бедер. Когда вы создаете гибкость, вы можете согнуть одно колено, погрузившись в боковой выпад, чтобы усилить растяжение на другой стороне. Проводите одинаковое количество времени, растягивая обе стороны своего тела. Избегайте соблазна полностью погрузиться в боковые щели, потому что в этом положении трудно контролировать вес своего тела, и, если вы не будете очень гибкими, вы можете поранить себя.
Сидя стрейч
Чтобы немного легче контролировать растяжение грацили, сядьте и раздвиньте прямые ноги. Медленно наклоните бедра вперед, пока не почувствуете напряжение в внутренней части бедра, затем наклонитесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. При этом растягивании важно не забывать растягиваться до точки напряжения, а не боли, и держать статическое растяжение вместо подпрыгивания. Склонение к одной стороне усиливает растяжение на другой стороне вашего тела.
Растягивание
Один из самых простых способов растянуть грацили - это лежать на спине и пододвинуть зад как можно ближе к стене. Вытяните ноги прямо вдоль стены, затем позвольте гравитации притянуть их вниз и раздвинуть. Это идеальный отрезок, если вы очень гибкий, но он может быть болезненным и трудно контролировать для негибкого. Вы можете использовать два мяча для упражнений, по одному под каждой ногой, чтобы помочь вам контролировать растяжение.
Основная техника
Чтобы получить максимальную отдачу от растяжек грацилиса, следуйте основным рекомендациям по растяжке: растягивайтесь после того, как ваши мышцы уже разогреты, или после тренировки, после нескольких минут оживленного кардио или после замачивания в горячей ванне; оставаться расслабленным и дышать нормально на протяжении всей растяжки; держите каждый отрезок от 15 до 30 секунд, не подпрыгивая; повторите каждый раз три-пять раз с каждой стороны; и попробуйте растягиваться, по крайней мере, один или два раза в неделю.
Ваши другие модные аддукторы
Не все ваши аддукторы бедра или внутренние мышцы бедра пересекают колено. Более короткие мышцы аддуктора могут не полностью растягиваться при выпрямлении прямых ног, поэтому рассмотрите возможность выполнения тех же упражнений с согнутыми коленями, таких как «бабочка», сидя на корточках на коленях и раздвинув колени.
