Измените режим отжимания, чтобы изменить мышцы, которые вы испытываете. Когда вы переключаете простой старый отжимание и выполняете его с наклона, вы делаете больший акцент на нижней части груди.
Насколько интенсивным является движение, зависит от высоты наклона. Используйте высокий наклон, такой как столешница, и вы получите меньше интенсивности; более низкий уклон, такой как шаг крыльца, увеличивает сложность движения.
Как сделать отжимание наклона
Отжимание под наклоном включает в себя те же важные сигналы формы, как, например, удержание туловища прямым и руки на расстоянии плеча друг от друга, как при обычном отжимании.
Шаг 1
Положите руки на наклонную поверхность на расстоянии друг от друга. Отойдите назад, пока ваше тело не станет прямой линией от пятки к плечам. Готовьтесь к брюшному прессу.
Шаг 2
Согните локти, чтобы сформировать угол в 45 градусов с туловищем. Опускайте так, чтобы ваши локти были параллельны вашей спине.
Шаг 3
Раздвиньте локти, чтобы вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
Мышцы работали
Когда вы выполняете отжимание под наклоном, ряд мышц срабатывает.
Первичные и Синергетические Двигатели
Это мышцы, на которые непосредственно воздействуют и которые тренируются при отжимании наклона. Дельтовидная мышца и трицепс получают тренировку, но подчеркиваются в меньшей степени по сравнению с большой грудной мышцей.
Большая грудная мышца : большая грудная мышца является основной грудной мышцей. Наклон определенно нацелен на среднюю нижнюю или стернальную часть этой веерообразной мышцы. Ключица, или верхняя часть мышцы, также активируется в меньшей степени.
Передняя часть дельтовидной мышцы : верхняя часть плеча покрыта округлой треугольной мышцей, называемой дельтовидной мышцей. Он имеет три точки происхождения и, таким образом, три отдельные полосы мышечных волокон. Передняя дельтовидная форма формируется в передней части плеча и ключицы.
Трицепс Брачи: трицепс расположен в задней части плеча и отвечает за разгибание локтя. Когда они определены, они отображаются в форме подковы.
Стабилизирующие мышцы
Стабилизаторы удерживают ваше тело в правильном положении и стреляют, чтобы поддерживать вас в устойчивом положении во время отжимания на склоне.
Брюшной пресс: Часть правильного отжимания заключается в том, чтобы держать твёрдое тело в жестком положении доски, когда ты сгибаешь и разгибаешь локти. Ваши мышцы живота, в том числе прямая и наклонная мышцы прямой кишки, ответственны за эту стабилизацию. Мышцы вдоль позвоночника, известные как позвоночники, также важны для поддержания силы вашего ядра.
Бицепс: самая короткая из двух бицепсовых мышц динамически стабилизирует локтевой сустав при сгибании и расширении в отжимание.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor - это небольшая тонкая мышца в верхней части грудной клетки, которая находится позади большой грудной мышцы.
Serratus Anterior: Serratus Anterior расположен на верхней части верхних ребер и простирается до задней части нижнего плеча или лопатки на задней стороне тела.
Четырехглавая мышца : Ваши четырехглавые мышцы - это четыре мышцы, расположенные в передней части бедер. Эти мышцы поддерживают ваши ноги сильными и устойчивыми, когда вы держите тело прямо.
Нижние конечности: икроножные мышцы, икроножная мышца и подошва также стабилизируют нижнюю часть тела и ноги при отжимании. Икроножная мышца - это основная мышца, которую вы чувствуете в задней части голени; soleus - это меньшая мышца, которая сидит за ней.
Кто должен делать отжимание на уклоне?
Любой может извлечь выгоду из отжимания наклона, но это особенно полезно для тех, кто только начинает с отжиманий, или для тех, кто еще не набрал сил, чтобы сделать полный отжимание. Угол обеспечивает некоторую поддержку веса вашего тела, делая движение более выполнимым для большинства людей.
: Обычные и повышенные отжимания
