Все вместе известные как «макроэлементы», углеводы, белки и жиры составляют диетическую триаду, которая необходима для вашей диеты. В то время как каждый макроэлемент играет важную роль в организме, углеводы обычно составляют основную часть вашего рациона, за которым следует жир и, наконец, белок.
Чаевые
Средний здоровый человек должен потреблять от 10 до 30 процентов ежедневных калорий из белка, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жира.
Общее потребление калорий
Когда вы нарушаете свою диету, первое, на что вы должны обратить внимание - это общее потребление калорий. Это говорит вам, сколько энергии вы потребляете в течение дня. Чтобы выяснить, сколько калорий вы употребляете в течение среднего дня, используйте приложение для отслеживания диеты, такое как MyPlate.
Как только вы узнаете, сколько калорий вы едите в обычный день, вы можете определить, сколько калорий вы потребляете из углеводов, жиров и белков. В идеале, согласно рекомендациям Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, от 10 до 30 процентов от общего количества калорий должно поступать из белков, от 45 до 65 процентов из углеводов и от 25 до 35 процентов из жиров. Однако эти цифры работают только в том случае, если вы постоянно употребляете рекомендуемые калории в день.
Белок для Строительства
Каждая клетка вашего тела содержит белок, так как это основной строительный материал, который использует ваше тело. Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, ваши волосы, мышцы, кости и кожа содержат белок. Когда вы едите белок, ваш организм расщепляет его на аминокислоты. Он берет аминокислоты и объединяет их для образования нового белка в разных частях вашего тела.
Потребление от 10 до 30 процентов ваших ежедневных калорий из белка должно обеспечить достаточное количество аминокислот для поддержания нормального функционирования вашего организма. Если вы идете в спортзал или занимаетесь спортом, вам следует потреблять больше белка, чем средний человек. Упражнения разрушают мышцы и соединительную ткань, которые необходимо заменить. По данным British Nutrition Foundation, тридцать пять процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из белка.
Углеводы для энергетики
Согласно исследованию Nutrition Today, проведенному в 2018 году, углеводы являются лучшим источником топлива для вашего организма, если вы активны. Ваше тело расщепляет углеводы на гликоген и глюкозу, которые поступают в ваш кровоток, печень и мышцы, чтобы питать многие функции в вашем теле. Ваш мозг использует глюкозу для энергии, а также ваши мышцы, поэтому вам нужно потреблять его в течение дня.
Вы можете получать энергию из жира, но вашему организму труднее перевариваться. Клетчатка - это тот тип углеводов, который трудно переваривается, и он дает вам ощущение сытости, поэтому вы едите меньше. Есть также некоторые доказательства того, что клетчатка может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения.
Жир для Питательных веществ
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Nutrition Journal, потребление по меньшей мере 20 процентов ваших ежедневных калорий за счет жиров должно обеспечивать минимальное количество жирорастворимых витаминов и жирных кислот, чтобы оставаться здоровыми. Некоторые витамины могут выжить, только если они хранятся в жировых клетках, поэтому вам нужно есть жир, чтобы получить эти витамины в вашем рационе.
Незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, являются важной частью здорового питания. Согласно статье MedLine Plus, они могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и нерегулярного сердцебиения. Национальная служба здравоохранения рекомендует есть морепродукты два раза в неделю, чтобы увеличить потребление омега-3.
RDA жира ограничен на 35 процентов, чтобы вы не потребляли слишком много калорий. Вы должны отслеживать количество граммов жира в день, которое вы потребляете, потому что оно калорийное. Каждый грамм 9 калорий. Вы также избежите употребления слишком большого количества насыщенных жиров, которые могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Nutrition and Metabolism.
