В 2013 году Организация Объединенных Наций провозгласила «Международный год квиноа», отмечая его питательную ценность и роль, которую она может сыграть в обеспечении глобальной продовольственной безопасности. Очевидно, вы должны есть больше этого суперпродукта, но как лучше приготовить киноа?
Чаевые
Готовить лебеду просто: просто варить и варить до образования пышной массы.
Что такое квиноа?
Перво-наперво - на всякий случай, если вы запутались, это произносится как острый вау. Помимо этой важной информации, есть еще несколько вещей, которые вы должны знать о квиноа:
- Это не зерно. Квиноа считается «псевдо-злаком». Его готовят и едят, как зерно, и он имеет такой же профиль питания, но с ботанической точки зрения он принадлежит к той же семье, что и свекла, мангольд и шпинат. Как и те растения, листья квиноа также можно есть.
- Это очень старое. В Андах, где она возникла, квиноа была основным продуктом питания на протяжении тысячелетий. Известный как «золотое зерно инков», он считался священной пищей.
- Есть много видов квиноа. Вероятно, вы можете найти только один или два на полках вашего супермаркета, но, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, существует более 120 сортов. Наиболее распространенными видами квиноа являются белый, черный и красный. Белая лебеда, которая часто загорает по цвету, более нежна и имеет более мягкий вкус, чем красная или черная лебеда. Консистенция приготовленной красно-черной лебеды крепче, чем белая лебеда.
Готовим идеальную лебеду
Готовить лебеду так же просто, как упасть с бревна. Его легче и быстрее приготовить, чем рис, а это значит, что вы можете приготовить его в спешке, если у вас мало времени.
Мытье лебеды - важный шаг, который не стоит пропускать. Зерна квиноа естественно покрыты горьким на вкус веществом под названием сапонин, который обеспечивает защиту от вредителей. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, большая часть квиноа, продаваемого на коммерческой основе, теперь удаляет сапонины во время обработки; Тем не менее, это хорошая идея, чтобы тщательно промыть.
Так как зерна квиноа очень маленькие, обычный дуршлаг, который вы используете для сушки макарон, может не подойти; мелкое сито является лучшим вариантом.
Соотношение воды и киноа простое: 1 к 2, киноа к воде. Чтобы приготовить 2 чашки лебеды - около четырех порций - вам понадобится половина стакана лебеды и 1 стакан воды.
Поместите воду в кастрюлю на плиту и доведите до кипения. Добавьте квиноа в кастрюлю и дайте воде закипеть. Затем накройте кастрюлю и уменьшите огонь до кипения.
В то время как лебеда готовит, она поглощает воду и становится более толстой. Когда большая часть воды поглощена, квиноа готова. Обычно это занимает от 10 до 20 минут. Следуйте инструкциям на упаковке красной лебеды, которую вы приобрели.
Уберите горшок с плиты, но держите его закрытым. Позвольте этому сидеть в течение пяти минут, в то время как лебеда кипит, и остальная часть воды поглощена. Снять крышку, взбить вилкой и подавать.
Пищевая ценность Red Quinoa
Квиноа претендует на славу - это содержание белка. По данным Национальной медицинской библиотеки США, по сравнению с другими зернами, такими как овес, в квиноа содержится в два раза больше белка.
Кроме того, квиноа является одним из немногих растительных продуктов, которые являются источником «полноценного» белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для производства белка. Большинство других растительных продуктов содержат мало аминокислот или не содержат их, поэтому вы должны получать эти недостающие аминокислоты из других продуктов в своем рационе.
При 6 граммах готовой порции в половину чашки красная лебеда обеспечивает 13 процентов белка, необходимого женщинам каждый день, и 10 процентов белка, необходимого мужчинам ежедневно, в соответствии с рекомендованными суточными дозами, установленными Национальным советом по продовольствию и питанию. Медицинские академии.
Красная лебеда также является хорошим источником клетчатки, которая необходима для здорового пищеварения. Волокно происходит от клеточных стенок растений, которые люди в основном не могут переварить. Клетчатка увеличивает объем стула, облегчая его прохождение и предотвращая запоры; это помогает наполнить ваш желудок и дает больше сытости, чтобы помочь вам меньше есть и поддерживать свой вес; это также помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Одна порция приготовленной квиноа дает 3 грамма клетчатки, что составляет 12 процентов от ежедневных потребностей женщины и 8 процентов от количества, необходимого мужчине ежедневно.
Квиноа также является хорошим источником растительного железа, минерала, необходимого для выработки здоровых эритроцитов, которые переносят кислород по всему организму. По данным Министерства сельского хозяйства США, на одну порцию приходится почти 2 миллиграмма, что составляет 25 процентов от рекомендуемой суточной дозы для мужчины и 11 процентов от суточной потребности женщины.
Идеи для приготовления красной квиноа
Вы можете использовать овощной или куриный бульон вместо воды, чтобы приготовить квиноа, что добавит вкуса. Вы также можете использовать комбинацию запаса и воды. Когда ваша лебеда готовится, смешайте несколько трав и специй - почти все идет. Попробуйте итальянские травы, такие как орегано, базилик и шалфей, или ближневосточные специи, такие как тмин и кардамон.
Консистенция красной лебеды все еще деликатна в отношении зерен, поэтому она не выдерживает тяжелых соусов или подливок, таких как рисовая банка. Но вы все равно можете использовать его в качестве основы для карри, приготовленного из легкого кокосового молока и большого количества овощей.
Холодная киноа добавляет сердечность и аромат любому салату, о котором вы только можете подумать. Попробуйте смешать охлажденную красную лебеду с листьями шпината, нарезанными помидорами, кедровыми орешками и сыром фета. Смешайте с солью, перцем, оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте немного свежей рубленой мяты, если хотите.
Вы можете стать еще более креативным с красной лебедой, используя ее в качестве покрытия для курицы или рыбы с жидким тестом для яиц. Когда испечено, покрытие станет немного хрустящим. Используйте его в выпечке, например, без глютена или квиноа печенье. Вы также можете съесть его на завтрак так же, как и овес.
Для быстрого завтрака вы можете приготовить еду вперед и взять ее с собой, сочетайте приготовленную лебеду с миндальным молоком, семенами чиа, экстрактом миндаля и ванили и легким кленовым сиропом. Охладите его в банке масона на ночь, и утром оно будет готово к употреблению.
