Знание того, какой вес вы можете поднять, чрезвычайно полезно при планировании тренировок с отягощениями. Различные цели обучения требуют, чтобы вы варьировали диапазоны повторений и поднимались с разным процентом от вашего максимума. Тем не менее, вам не обязательно проверять свой максимум, поскольку есть способы рассчитать свой максимум с помощью процентного расчета.
Это не игра в догадки
Вместо того, чтобы наносить удар в темноте на то, что, по вашему мнению, может быть вашим максимумом, используйте формулу, чтобы рассчитать ваш предполагаемый максимум. Формула Бжицки, названная в честь ее создателя Мэтта Бжицки, является наиболее распространенным способом прогнозирования вашего максимума в один повтор на основе субмаксимального подъема. В левом столбце диаграммы указан вес, поднятый с шагом 5 фунтов, а в верхнем ряду - количество выполненных повторений. Используя это, вы можете отсканировать боковую сторону, чтобы найти вес, который вы используете, а затем прокрутить, чтобы узнать, сколько повторений вы можете выполнить при этом весе. Соответствующее поле показывает, какой процент от вашего максимума в одном повторении это. Другие часто используемые формулы могут дать аналогичные результаты.
Выносить высшие повторы
При тренировке мышечной выносливости вы должны работать в более высоком диапазоне повторений. Сеты от 12 и выше, как правило, предписываются для повышения выносливости, и вы можете достичь до 50 повторений. Согласно фитнес-центру государственного университета Дикси, тренировка мышечной выносливости требует подъема веса от 40 до 70 процентов от вашего максимума. Например, если максимальный вес вашего жима составляет 200 фунтов, выполняйте подходы с весом от 80 до 140 фунтов.
Вопрос мышц
Средний вес и количество повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, отмечает тренер по легкой атлетике Брайан Маккензи. Для оптимального роста вам нужно поднимать для подходов от восьми до 12 повторений, используя от 70 до 80 процентов вашего максимума. Если вы можете выполнить максимальный присед в 300 фунтов, это означает, что ваши рабочие сеты должны быть от 210 до 240 фунтов в течение 8-12 повторений.
Поднимись, стань сильным
Для наращивания силы вам нужны более тяжелые нагрузки, чем для выносливости и роста мышц. Все подходы должны составлять шесть повторений или меньше, что означает увеличение веса как минимум до 80 процентов от вашего максимума в один повтор, пишет тренер по силе Чарльз Поликвин в «Современные тренды в силовой тренировке». Если вы пытаетесь усилить тягу и можете поднять 300 фунтов, все ваши подходы должны быть не менее 240 фунтов.
