Белок, как макроэлемент, широко используется в диетических планах - и не без причины. Белок является строительным блоком каждой клетки и, следовательно, каждой ткани в организме. Белку также труднее усваивается организмом, поэтому он помогает подросткам оставаться сытыми. Протеин тоже вкусный - куриные ломтики, гамбургеры, колбаса и стейк - только некоторые из его вкусных форм.
В частности, подростки нуждаются в достаточном количестве белка, потому что они все еще растут. Белок является неотъемлемой частью процесса развития мышечной ткани и здоровых органов. Активные подростки нуждаются в большем количестве белка, чем их сидячие сверстники, чтобы помочь в восстановлении после тренировки и наращивании мышечной массы для использования на корте, поле или дорожке.
Иногда, получение всего белка, необходимого во время еды, просто невозможно, и подросток может использовать протеиновый коктейль в качестве добавки. Однако не все упакованные протеиновые коктейли одинаковы.
Его лучший выбор - приготовить коктейль в домашних условиях, используя как можно больше целых ингредиентов, включая молоко, ореховое масло и фрукты. Если ему нужно встряхнуться с полки, он должен внимательно прочитать этикетку с питательными веществами и список ингредиентов, чтобы получить наилучший вариант.
Чаевые
Лучший протеиновый коктейль для подростка - это цельные пищевые ингредиенты, такие как молоко, ореховое масло и фрукты.
Значение белка для подростков
Белок поддерживает рост и развитие, обеспечивает восстановление и выработку тканей, повышает здоровье иммунной системы, координирует клеточную активность и обеспечивает энергию.
Короче говоря, если подросток хочет здоровых мышц, волос, кожи и ногтей, ему нужен адекватный белок, объясняет обзор, опубликованный в «Педиатрии здоровья детей» в 2013 году. Белок обеспечивает энергию для деятельности, когда подросток долго тренируется, помогая поддерживать уровень сахара в крови. уровни. (Углеводы по-прежнему предпочитают быстрые энергетические выбросы.)
: Здоровый 7-дневный план питания для подростков
О белке
Каждый грамм белка равен 4 калориям, способствуя здоровому потреблению энергии подростком в течение дня. Средний мальчик-подросток нуждается от 2000 до 3200 калорий в день, в зависимости от его возраста, размера и уровня активности. Среднестатистическая девочка-подросток нуждается в 1600–2400 калорий в день, также в зависимости от этих факторов, говорит Академия питания и диетологии.
Белок состоит из аминокислот, строительных блоков ткани. Однако не все белки созданы равными. В идеале подросток должен искать полные белки, которые содержат все аминокислоты в правильных соотношениях, чтобы удовлетворить потребности его тела. Мясо и молочные продукты являются примерами полных белков.
Белок и развитие мышц
Хотя белок действительно способствует росту и восстановлению мышц, употребление в пищу одного белка не стимулирует эту активность. Работа, выполняемая при поднятии тяжестей или занятиях спортом, разрушает мышечные волокна, которые затем восстанавливаются сильнее и толще, что делает подростка (или взрослого) лучшим спортсменом с более развитыми мышцами.
Когда у человека есть аминокислоты из белка в его организме, его тело может лучше строить или восстанавливать мышцы. Белок поддерживает развитие мышц, но не вызывает его. Таким образом, употребление в пищу тонны белка без физических упражнений никому не поможет.
: Потребление белка для детей
Подросток нуждается в протеине
Исследование в области педиатрии «Здоровье детей» отмечает, что белок должен составлять от 10 до 30 процентов от общего потребления калорий подростком. Спортивный подросток должен стремиться к более высокой цели этой рекомендации.
Академия питания и диетологии утверждает, что подросткам-спортсменам требуется от 0, 45 до 0, 6 г белка на каждый фунт веса, который они весят. Это означает, что подростку весом в 130 фунтов требуется от 59 до 78 граммов белка в день.
Слишком много белка
Хотя белок является важным питательным веществом, подросток может потреблять слишком много. Организм может использовать только столько белка, а остальное не приводит к увеличению мышц и укреплению здоровья. Дополнительные калории из белка хранятся в виде жира.
Чрезмерное потребление белка также может перегружать почки человека и способствовать обезвоживанию организма. Большинство подростков, включая спортсменов, ежедневно получают достаточное количество белка из всей пищи, которую они потребляют на завтрак, обед и ужин.
: Что если мой ребенок получает слишком много белка?
Источники белка
Прежде чем подросток достигнет протеинового коктейля, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, он должен попробовать целую пищу: постное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобы и орехи, а также соя являются хорошими источниками цельного пищевого белка.
Академия питания и диетологии предлагает ряд хороших источников белка для спортсменов-подростков (или кого-либо еще):
- 4 унции куриной грудки на 33 грамма белка
- 4 унции лосося на 29 г белка
- 4 унции говяжьего фарша на 26 граммов белка
- 1 чашка молока на 8 грамм белка
- 1 яйцо на 6 грамм белка
- 1/2 стакана тофу на 11 грамм белка
- 1 унция орехов на 6 грамм белка
Подросток может распространять свой белок в течение дня, чтобы оптимизировать потребление.
Например, он может потреблять яйца или молоко на завтрак, курицу на обед и бургер или запеченный лосось на ужин - и он, вероятно, получит достаточно белка, чтобы удовлетворить потребности своего организма. Он может добавить закуски, такие как ореховое масло, яйца вкрутую, пакеты с тунцом или греческий йогурт, чтобы еще больше увеличить потребление.
Протеиновые коктейли для подростков
Протеиновые коктейли не должны заменять цельные продукты, но могут служить дополнением, если подросток не может есть достаточно белка или не может найти удобный источник. Например, спортсмен-подросток не всегда может съесть куриную грудку после большой игры, но протеиновый коктейль переносим и удобен. Даже самодельный коктейль легко транспортируется в термосе или бокале.
Протеиновые коктейли также могут быть хорошим выбором, когда подросток спешит утром в школу без завтрака или пропускает обед, потому что вся пища непривлекательна или слишком долго ест. Протеиновый коктейль является лучшим вариантом, чем вообще не есть.
Домашние протеиновые коктейли
Домашний протеиновый коктейль из цельных ингредиентов - лучший вариант для подростка. Ингредиенты и вкусы могут быть подобраны по своему вкусу. Домашний коктейль также позволяет контролировать количество и типы включенного белка.
Чтобы сделать легкий протеиновый коктейль, она может добавить ореховое масло к фруктам, молоку и льду в блендере и взбить его до однородной массы. Две столовые ложки орехового масла добавляют от 7 до 8 граммов белка, а чашка молока добавляет 8 граммов, так что этот протеиновый коктейль содержит от 14 до 16 граммов белка, всего.
Добавьте чашку греческого йогурта и доведите количество белка еще на 18-22 грамма (даже 1/2 чашки значительно увеличит количество белка).
Протеиновые порошки
Для протеинового коктейля с большим количеством белка подростку необходимо добавить белковые добавки, такие как сыворотка, соя, яйцо, конопля или горох. Выбор типа зависит от его личных предпочтений и любых диетических ограничений, которые он может иметь.
Однако, прежде чем выбросить протеиновый порошок в коктейль, он должен подумать, действительно ли необходимы дополнительные 20-30 граммов. Много раз, это превышает то, что нужно организму для процветания.
Сывороточный протеин
Сывороточный белок часто считается золотым стандартом добавок, когда целью является восстановление мышц после тренировки или наращивание мышечной массы. Nutrients опубликовал исследование в 2016 году, отметив, что в сывороточном белке много аминокислотного лейцина, который ценен для синтеза мышечного белка.
Сыворотка также быстро усваивается, поэтому она быстро попадает в работающие мышцы при употреблении во время упражнений. Это исследование поддерживает использование сыворотки для молодых и пожилых людей; это, вероятно, эффективный протеиновый порошок для подростков тоже.
Приобретая порошок сывороточного протеина для добавления в домашний коктейль, подросток должен искать тот, в котором нет углеводов, наполнителей, добавок, жиров или избыточного сахара.
Сыворотка и прыщи
Исследования действительно показывают, что слишком много сывороточного белка, который получается из молока, может увеличить частоту появления прыщей у некоторых подростков. Anais Brasileiros de Dermatolotgia, официальная публикация Бразильского общества дерматологов, опубликовала исследование 2013 года, показывающее связь между добавлением сывороточного белка и появлением прыщей.
Предварительно купленные протеиновые коктейли
Предварительно купленные протеиновые коктейли кажутся удобными и продаются как пища для тренировок, поэтому они кажутся здоровыми. Однако, часто эти коктейли содержат много сахара, углеводов, химикатов, консервантов и других ингредиентов, которые не подходят для подростка.
Некоторые из этих безрецептурных коктейлей (и протеиновых порошков тоже) могут быть загрязнены стероидами, гормонами и тяжелыми металлами - все это может представлять опасность для здоровья. В публикации Consumer Reports, обновленной в 2018 году, было обнаружено, что многие из этих белковых добавок содержат тяжелые металлы, в том числе кадмий, ртуть, мышьяк и свинец. Они также могут содержать токсины, такие как бисфенол А (BPA), который выстилает банки для пищевых продуктов и является компонентом пластиковых контейнеров.
Поскольку расфасованные протеиновые напитки считаются «добавками», они не строго регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Добавки для подростка должны быть внимательно рассмотрены ее врачом.
Чтобы купить качественные протеиновые напитки с полки, подростки и родители должны искать бренды OK'd от Eat This, Not That, в том числе напиток из органического белка CalNaturale Svelte, изготовленный из не содержащего ГМО соевого белка, коктейль с органическим топливом и высоким содержанием белка Valley Valley, изготовленный из фильтрованное обезжиренное молоко и сливки, а также протеиновый коктейль Odwalla, приготовленный из молока и соевого белка, который содержит меньше сахара, чем многие другие продукты Odwalla.
Комплексная диета
Чрезмерное внимание к любому питательному веществу не рекомендуется для подростка, независимо от того, является ли он спортсменом. Углеводы, такие как цельное зерно, картофель и фрукты, остаются основой в рационе подростка, так как этот макроэлемент обеспечивает важную энергию.
Преимущества протеинового коктейля
Подросток тоже должен получать достаточно жира, особенно из ненасыщенных источников. Авокадо, орехи и оливковое масло - отличные варианты. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось, способствуют здоровью мозга.
Протеиновый коктейль может быть случайным дополнением к плану питания подростка, и его следует делать дома из целых ингредиентов, чтобы он был максимально полезным и питательным. Цельные продукты содержат макроэлементы, но также поставляют питательные микроэлементы, такие как витамины, минералы и антиоксиданты для улучшения самочувствия.
