Уровень витаминов и минералов, в которых нуждается человек, зависит от его тела, образа жизни, пола и возраста. Например, пожилые люди должны принимать больше минералов кальция и магния для поддержания хорошего здоровья. У людей, которые редко выходят на улицу на солнце, могут возникнуть проблемы с витамином D, если в их рационе не хватает витамина D. Понимание роли определенных витаминов и минералов в поддержании хорошего здоровья поможет вам определить, какие уровни подходят. Однако количество дополнительного витамина D, магния и кальция, которое вам нужно, может варьироваться, и врач может порекомендовать индивидуальную дозу. Не давайте детям витамины или минеральные добавки без предварительной консультации с врачом.
Витамин Д
Витамин D является важным витамином, необходимым для облегчения усвоения кальция, роста клеток, нервно-мышечных и иммунных процессов. Это также эффективно в борьбе с воспалением. Есть некоторые разногласия среди исследователей и медицинских работников относительно того, какие уровни являются подходящими. Некоторые исследователи говорят, что взрослые должны принимать не менее 2000 международных единиц, или МЕ, ежедневно; дети - половина этой суммы; и беременных женщин и пенсионеров, больше. Другие исследователи, в том числе Совет по продовольствию и питанию Института медицины, рекомендуют 400 МЕ для детей в возрасте до 1 года и 600 МЕ в день до 70 лет. После 70 МОМ рекомендует увеличить потребление до 800 МЕ в день.
кальций
Кальций связан с крепкими костями и зубами, а также играет роль в функционирующих системах организма, таких как сосудистая система, нервная система, эндокринная система, мышечная система и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемое диетическое содержание кальция зависит от возраста и пола. Детям в возрасте от 1 до 3 лет следует принимать примерно 700 мг; возраст от 4 до 8 - 1000 миллиграммов; и в возрасте от 9 до 18 лет - 1300 миллиграммов кальция ежедневно. После 18 лет рекомендуемый уровень снижается до 1000 миллиграммов для мужчин и женщин до 51 года. В 51 год женщины должны получать приблизительно 1200 миллиграммов кальция, а к 71 году рекомендуемый дневной уровень для мужчин увеличивается до 1200 мг.
магниевый
Магний играет жизненно важную роль в правильном функционировании мышечной, сердечно-сосудистой и нервной системы. Это также важно для поддержки сильной иммунной системы. Рекомендуемая суточная доза магния для детей в возрасте до 3 лет составляет от 40 до 80 мг; в возрасте от 4 до 6 лет - 120 мг; в возрасте от 7 до 10 лет - 170 мг; подростки и взрослые мужчины от 270 до 400 мг; подростки и взрослые женщины, от 280 до 320 мг.
Источники витамина D, кальция и магния
Высокие уровни магния могут быть обнаружены в некоторых рыбах, миндале, соевых бобах и шпинате, в то время как бобы, рис, изюм и шоколад обеспечивают меньшие уровни магния. Продукты, богатые витамином D, включают в себя различные виды рыбы, печени, яиц и сыра. Йогурт, молоко, сардины, шпинат, сыр моцарелла и разнообразные зеленые листовые овощи также могут помочь вам удовлетворить RDA для кальция. Хотя лучше всего употреблять диету, богатую витаминами и минералами, вы также можете принимать добавки, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимое.
