Увеличение калорий с прибавками в весе
Получение достаточного количества калорий для поддержания веса может быть сложной задачей, особенно если вы участвуете в мероприятиях, которые сжигают много калорий. Если вы потребляете 500 лишних калорий каждый день, вы получаете 1 фунт в неделю. При правильном сочетании питательных и высококалорийных продуктов ваша диета поможет вам достичь цели. Пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ на калорию. Например, если вы сравните 100-калорийную порцию молока с низким содержанием жира и безалкогольного напитка, молоко будет питательным, потому что оно содержит белки, кальций, калий и витамины группы В, а в соде нет питательных веществ.
Вы также можете увеличить потребление калорий, принимая добавки для увеличения веса, которые вы найдете на рынке в различных количествах калорий и питательных веществ. Эти продукты представляют собой порошки, которые смешиваются с водой, молоком или соком для приготовления высококалорийного напитка. Различные бренды обеспечивают от 500 до 1900 калорий на порцию. Калории в основном поступают из сложных углеводов, но некоторые гейнеры содержат триглицериды со средней длиной цепи вместо углеводов или в дополнение к ним.
Большинство гейнеров содержат от 50 до 83 граммов белка. Некоторые из них являются поливитаминными добавками благодаря содержащимся в них витаминам и минералам, в то время как у других нет дополнительных микроэлементов. У некоторых брендов есть разнообразные травяные компоненты. Убедитесь, что каждый ингредиент соответствует вашей цели и безопасен для вашего здоровья. Не стесняйтесь попросить медицинского работника объяснить ингредиенты.
Белок для построения сухой мышечной массы
По мере увеличения калорий важно сосредоточиться на наборе сухой мышечной массы, чтобы лишние калории не сохранялись в виде жира. Чтобы нарастить мышцы, вам нужны силовые тренировки и протеин. Тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышц, а также вызывают разрушение некоторых мышц из-за интенсивной активности. Важно потреблять достаточное количество белка, чтобы заменить потерянные мышцы и построить новые ткани. Вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, получая по крайней мере 30 граммов белка несколько раз в течение дня, согласно отчету в журнале Nutrition в июне 2014 года.
Институт медицины рекомендует получать от 10 до 35 процентов от общего ежедневного количества калорий из белка, что при потреблении 2500 калорий в день переводится в 62–219 граммов белка. Люди, занимающиеся легкой и умеренной тренировкой, могут также определить потребление белка, рассчитав 0, 55–0, 8 грамма белка на каждый фунт массы тела, предполагает Академия питания и диетологии.
Многие люди считают, что они могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью обычной диеты. Если вам нужно повышение, гейнеры поставляют протеин, или вы можете использовать протеиновые порошки или батончики. Протеиновые батончики удобны, но порошки универсальны и обычно содержат больше белка на порцию. Вы найдете порошки во многих ароматах и сделаны из различных источников белка, включая казеин, сыворотку, сою, яйцо и горох. Используйте свой любимый вкус в коктейлях, смузи, йогурте и хлопьях. Неароматизированный протеиновый порошок можно даже добавить в томатный соус, суп и гамбургеры. Протеиновые порошки содержат от 20 до 25 г белка и от 110 до 170 калорий на порцию.
Омега-3 влияет на вес с помощью мышечного синтеза
Жирные кислоты омега-3 являются необходимыми питательными веществами для вашего здоровья в целом, но они могут помочь вам набрать вес, способствуя синтезу мышечного белка. Состояние организма омега-3 влияет на реакцию скелетных мышц во время упражнений, согласно отчету Marine Drugs за ноябрь 2015 года. Более конкретно, добавки омега-3 могут увеличить реакцию мышц на физические нагрузки. В дополнение к стимулированию наращивания мышц, один тип омега-3 - эйкозапентаеновая кислота или EPA - может действовать как антиоксидант, который защищает мышцы, сообщают исследователи в январском выпуске Cell Stress and Chaperones 2016 года.
По данным Института медицины, рекомендуемое потребление жирных кислот омега-3 составляет от 1, 1 до 1, 6 г в день. Потребление рыбы по крайней мере два раза в неделю обеспечивает ежедневное потребление, но если вы не получаете достаточно рыбы в своем рационе, добавки - хороший способ удовлетворить потребность. Выбирайте добавки, содержащие как EPA, так и докозагексаеновую кислоту или DHA. Не принимайте более 3 г комбинированного ЭПК и ДГК в день без предварительной консультации с врачом, поскольку они могут увеличить риск кровотечения.
Стимуляторы аппетита могут поддержать увеличение веса
Некоторые добавки содержат натуральные ингредиенты, которые должны стимулировать увеличение веса за счет стимулирования аппетита. Известно, что различные травы, давно используемые в народной медицине, вызывают выработку слюны, и эта характеристика используется в добавках, чтобы увеличить ваше желание есть. Некоторые из самых известных ингредиентов в этой категории - горечавка, мята перечная и имбирь - могут вызывать неприятный запах изо рта, но с научной точки зрения действие слюны не связано с существенным увеличением веса.
Некоторые стимуляторы аппетита содержат активные ингредиенты, извлеченные из эхинацеи, называемые изобутиламиды. Эти вещества работают, стимулируя рецепторы голода в мозге, но исследования их эффективности дали неоднозначные результаты. Вот проблема: эхинацея содержит 13 изобутиламидов, и только некоторые из них стимулируют голод. Это означает, что эффективность продукта, который вы покупаете, зависит от того, какие изобутиламиды находятся в экстракте.
