Не существует универсального подхода к количеству углеводов, которые вам нужны ежедневно, и рекомендуемые диетические рекомендации дают некоторую свободу действий, так что вы можете найти прием углеводов, который подходит именно вам. Люди нуждаются в минимальном количестве углеводов каждый день, однако, чтобы обеспечить мозг глюкозой, необходимой ему для функционирования. В противном случае вам следует учитывать общее состояние здоровья, массу тела и уровень активности, чтобы определить нормальное ежедневное потребление углеводов.
Углеводы питают мозг и тело
Углеводы являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона, потому что они содержат глюкозу, которая питает ваш организм и мозг. Фактически, обеспечение энергией - это единственная работа, которую выполняют два вида углеводов - сахар и крахмал. В то время как организм может преобразовывать жир и белок в энергию, эти питательные вещества играют и другие важные функции для вашего здоровья. Если вы не потребляете нужное количество углеводов, белки, необходимые для построения и восстановления мышц и других тканей, отвлекаются от своей основной работы и превращаются в глюкозу.
Тип углевода, который вы едите, так же важен, как и количество. Высоко гликемические углеводы содержат простые сахара без достаточного количества сложного крахмала и клетчатки, чтобы компенсировать быстрое усвоение сахара. Эти углеводы - например, продукты с добавлением сахара и обработанной мукой или рисом - быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Конечно, они дают вам кратковременный заряд энергии, но за ним следует падение уровня сахара в крови, который оставляет вас утомленными и голодными. Сложные углеводы, такие как цельные зерна, бобы, фрукты и овощи, содержат простой сахар плюс крахмал и клетчатку. Они медленно усваиваются, так что вы получаете устойчивую энергию без больших колебаний сахара в крови.
Нормальное потребление углеводов в день для хорошего здоровья
Наименьшее количество углеводов, которое вы должны потреблять каждый день - 130 грамм - это рекомендуемая диета, установленная Институтом медицины. Институт сообщает, что это количество основано на том факте, что углеводы являются основным источником энергии для мозга. Другими словами, 130 грамм поддерживают вас в живых, но не обязательно идеальны для здоровья или активного образа жизни. Помимо нехватки глюкозы для ежедневной активности, ограничение в 130 грамм означает, что вы, вероятно, не едите достаточно пищи, чтобы получить все необходимые питательные вещества из полезных сложных углеводов.
Допустимый диапазон распределения макронутриентов, или AMDR, определяет нормальное потребление углеводов, определенное Институтом медицины. Он рекомендует получать от 45 до 65 процентов от общего количества ежедневных калорий из углеводов, обеспечивающих энергию. Меньшее количество обеспечивает вашу диету здоровой пропорцией углеводов, жиров и белков. Верхнее количество предотвращает чрезмерное потребление, которое может привести к увеличению веса и хроническим заболеваниям, таким как диабет. Вы можете использовать диапазон, чтобы выбрать количество углеводов, соответствующее вашему уровню активности.
Увеличение углеводов для интенсивной деятельности
Если вы занимаетесь спортом или занимаетесь высокоэнергетической деятельностью, ваше определение «нормального» потребления углеводов может измениться. Во время интенсивных физических нагрузок организму необходимо достаточно углеводов, чтобы пополнять запасы гликогена и поддерживать вес тела. Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять от 2, 7 до 4, 5 граммов суточных углеводов на каждый фунт массы тела. Но вам нужно больше, чем если вы участвуете в экстремальных тренировках и гонках, которые длятся дольше четырех часов. Этот тип интенсивной активности требует до 5, 5 граммов углеводов на фунт, отмечает Академия питания и диетологии.
Взрослые могут хранить около 500 граммов общего углеводов, в том числе 400 граммов гликогена, хранящегося в мышцах, сообщает Университет штата Айова. Во время упражнений низкой интенсивности запасы гликогена могут заряжать мышцы примерно на 90 минут. Весь гликоген истощается примерно через 20 минут во время упражнений высокой интенсивности. Чтобы достичь оптимальной производительности и избежать усталости, организм зависит от максимальных запасов гликогена. Заложите основу, включив сложные углеводы в повседневную диету. Оптимизируйте гликоген с помощью сложных углеводов перед тренировкой и простых углеводов во время тренировки. Затем пополните запасы, съев от 0, 5 до 0, 7 г углеводов на фунт массы тела в течение первых 30 минут после вашей активности.
Получать достаточно клетчатки
Пищевые волокна не являются ключевым источником энергии, но это необходимый углевод. Продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельные зерна, содержат два типа клетчатки: растворимые и нерастворимые. Нерастворимое волокно поглощает воду при прохождении через толстую кишку, что увеличивает объем стула и предотвращает запоры. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и предотвращает всплески сахара в крови после еды. Некоторые виды растворимой клетчатки, такие как бета-глюкан в овсе и пектин в фруктах, ферментируются полезными бактериями, которые живут в толстой кишке. Во время брожения растворимая клетчатка производит около 1, 5-2, 5 калорий на грамм, которые могут быть использованы организмом.
Нормальное потребление клетчатки не так изменчиво, как количество, рекомендуемое для сахара и крахмала. Женщины должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов, рекомендует Институт медицины. Следует помнить следующее: единственный способ достичь рекомендуемого уровня потребления - это включать в каждый прием пищи продукты, богатые клетчаткой. Например, три продукта с наибольшим количеством клетчатки - 1/4 чашки пшеничных отрубей и 1/2 чашки бобов и чечевицы - каждый содержит от 6 до 8 граммов общего количества клетчатки на порцию. Порция 1/4 стакана зародышей пшеницы, яблока или груши и чашка черники или клубники дают от 4 до 5 граммов клетчатки. Легко видеть, что вам понадобится несколько порций, чтобы получить ежедневную клетчатку.
