Рыба является одним из лучших источников незаменимых омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты, или EPA, и докозагексаеновой кислоты, или DHA. Эти омега-3 жиры могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю. Рыба с низким содержанием жира облегчает оставаться в пределах рекомендуемого предела жиров в течение дня, не превышающего 35 процентов от ваших калорий, но может также быть меньше в незаменимых жирах омега-3, чем рыба с более высоким содержанием жира.
Очень нежирная рыба
Рыба, которая обеспечивает наименьшее количество жира, с содержанием жира менее 2 граммов на 3 унции приготовленной рыбы, включает в себя апельсиновую мякоть, тунца, минтая, треску, хек, пикшу, подошву и камбалу. Тунец и треска являются особенно хорошими вариантами, если вы пытаетесь максимально увеличить потребление белка, поскольку они являются одними из рыб с самым высоким содержанием белка на калорию. Выберите тунца или минтая, если вы пытаетесь увеличить количество жиров омега-3 при минимальном потреблении жира.
Рыба с низким содержанием жира
Тилапия, кета и горбуша, морской окунь, палтус и тихоокеанский камбала также содержат мало жира: менее 3 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы. Из этих вариантов, лосось значительно выше в жирах омега-3, обеспечивая от 900 до 1825 мг на порцию в зависимости от выбранного вами типа. Это больше, чем рекомендуемое количество, по крайней мере, 500 миллиграммов в день.
Дополнительные нежирные морепродукты
Хотя технически это не рыба, креветки, морские гребешки, крабы, омары и моллюски содержат менее 2 граммов жира на порцию в 3 унции, а устрицы и мидии дают менее 5 граммов на порцию. Устрицы, крабы и морские гребешки дают не менее 300 мг омега-3 жиров на порцию, что делает их одним из лучших блюд из морепродуктов с низким содержанием жира.
Другие проблемы со здоровьем
При выборе рыбы или морепродуктов содержание жира не является единственным важным фактором. Некоторые виды морепродуктов, как правило, содержат больше ртути, чем другие, поэтому важно ограничить их в своем рационе. Апельсиновая шероховатость, большой глаз и ахи тунец относятся к числу рыб с низким содержанием жира, которые содержат больше всего ртути, поэтому избегайте их. Жёлтый плавник и консервированный тунец с альбакором также содержат много ртути, поэтому вместо этого выбирайте светлый тунец или тунец. Рыба с низким содержанием жира и ртути включает камбалу, хека и пикшу. Лосось, тилапия, морской окунь, креветки, морские гребешки, краб и моллюски также являются хорошими вариантами с низким содержанием жира и ртути.
