Любите это или ненавидите, нет никаких отрицательных упражнений, полезных для вашего тела. Регулярные занятия аэробикой (иначе кардио) были связаны с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и рака. Но это также полезно для вашего мозга, помогая вам очистить умственную паутину и потенциально повысить производительность.
Все больше свидетельств показывает, что эти церебральные эффекты не просто краткосрочные. В соответствии с Руководящими принципами Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2019 года по снижению риска когнитивного снижения и деменции, усиление притока крови к мозгу, помимо других факторов, оказывает физиологическое воздействие, способное улучшить когнитивные функции.
Если когда-либо было время, чтобы начать тренироваться, это сейчас!
Преимущества аэробных упражнений для здоровья мозга
Идея, что упражнения укрепляют разум, не нова. В статье, опубликованной в 1887 году в Бостонском медико-хирургическом журнале, говорится, что упражнения «могут быть сделаны для того, чтобы способствовать росту мозга и симметричному развитию умственных способностей».
Перенесемся на 130 лет вперед, и исследователи все еще не совсем уверены, как работают эти преимущества, но они учатся. Синтия Грин, доктор философии, президент Total Brain Health и доцент кафедры психиатрии в Медицинской школе Маунт-Синай, говорит, что это, вероятно, комбинация факторов, включая улучшение притока крови к мозгу и лучшее управление такими факторами риска, как гипертония и лишний вес.
Вот еще несколько факторов, которые, как говорит наука, имеют большое значение:
1. Может уменьшить воспаление мозга
Широко распространенное хроническое воспаление в организме способствует развитию таких заболеваний, как артрит, диабет, болезни сердца и рак. Это также влияет на мозг и может привести к нарушению когнитивных функций, умеренным когнитивным нарушениям и болезни Альцгеймера.
Но аэробные упражнения - это мощное средство для подавления воспаления в организме. Мартовское исследование 2017 года, опубликованное в журнале Brain, Behavior и Immunity, показало, что всего лишь 20 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности снизили маркеры воспаления у 47 здоровых добровольцев.
И когда исследователи сентябрьского исследования 2015 года, опубликованного в Journal of Inflammation, изучили влияние аэробных упражнений на лишенных сна крыс, они обнаружили, что регулярные аэробные упражнения уменьшают провоспалительные реакции в области гиппокампа крыс - области мозга, ответственной за для памяти, обучения и эмоций.
Исследователи пришли к выводу, что физические упражнения оказывают нейропротекторное действие, которое может противодействовать воспалению гиппокампа вследствие лишения сна. Для тех, кто страдает от недосыпания, это хорошая новость. Тем не менее, это не значит, что нормально спать меньше, пока вы занимаетесь спортом. По мнению авторов исследования, сон играет важную роль в обработке памяти и пластичности мозга.
2. Может повысить функцию мозга
Мозг использует около 50 процентов энергии глюкозы в организме, и для оптимального функционирования он использует метаболизм глюкозы. Нарушения метаболизма глюкозы в мозге могут повлиять на ряд неврологических и психических расстройств, включая нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Регулярные упражнения средней интенсивности также могут улучшить метаболизм глюкозы в мозге, согласно результатам исследования, опубликованного в июне 2017 года в журнале «Болезнь Альцгеймера» . В исследовании приняли участие 93 взрослых людей среднего возраста с высоким генетическим риском заболевания. Исследователи измерили ежедневную активность участников, используя акселерометры, которые обнаруживали легкую, умеренную и напряженную активность, а затем проанализировали данные.
Исследователи обнаружили, что активность умеренной интенсивности была связана с улучшением метаболизма глюкозы. Кроме того, те, кто занимался умеренной активностью более 68 минут каждый день, показали лучшие результаты, чем те, кто проводил меньше времени, занимаясь физическими упражнениями.
3. Помогает вашему мозгу обрабатывать информацию
Белое вещество, составляющее более 50 процентов мозга, соединяет различные области мозга, чтобы они могли общаться. Нейронные волокна, покрытые электрической изоляцией, называемые миелином, делают эту связь быстрой и эффективной, поэтому вы можете быстро обрабатывать информацию и быстрее узнавать что-то новое.
Когда образование нового миелина, называемого миелинизацией, замедляется или останавливается, это влияет на когнитивные функции. Это также было связано с психологическими расстройствами, включая депрессию и шизофрению.
Хорошей новостью является то, что производство миелина можно стимулировать с помощью физических упражнений. В исследовании, проведенном в декабре 2017 года в журнале «Болезнь Альцгеймера», была изучена корреляция между кардиореспираторной подготовкой и целостностью белого вещества у 81 пожилого возраста, у некоторых с легкими когнитивными нарушениями или MCI. По данным Ассоциации Альцгеймера, MCI приводит к незначительному снижению памяти и навыков мышления и затрагивает от 15 до 20 процентов взрослых в возрасте старше 65 лет.
Участники были оценены с использованием аэробных тестов VO2 - золотого стандарта для измерения сердечно-сосудистой системы - а также прошли тесты памяти и мышления. Исследователи проверили свой мозг с помощью специализированного сканирования мозга для оценки целостности волокон белого вещества и обнаружили, что более высокие уровни сердечно-сосудистой системы коррелировали с повышенной целостностью белого вещества и лучшими когнитивными характеристиками среди участников с легкими нарушениями.
4. Может улучшить память и обучение
Руководящие принципы ВОЗ 2019 года рекомендуют упражнения как вмешательство, которое может помочь снизить риск снижения когнитивных функций человека. Аэробные упражнения, в частности, показали еще более положительный эффект, чем другие формы физической подготовки.
Гиппокамп является центром обучения, памяти и эмоций в мозге, и он подвержен сокращению с возрастом. Потеря объема в гиппокампе может привести к нарушению вербальной памяти и способности к обучению. Исследование, проведенное в феврале 2015 года в Британском журнале спортивной медицины, показало, что регулярные занятия аэробикой, по-видимому, увеличивают объем гиппокампа у женщин, которые подвергаются большему риску усадки гиппокампа, чем мужчины.
В ходе исследования 86 женщин в возрасте от 70 до 80 лет с вероятным умеренным когнитивным нарушением были случайным образом распределены на шестинедельную программу аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или тренировок с балансом и тонусом. МРТ-сканирование до и после программы показало значительное улучшение объема левого, правого и общего гиппокампа в группе аэробных тренировок.
Аналогичным образом, небольшое исследование, проведенное в апреле 2019 года в журнале Международного нейропсихологического общества, проверило влияние аэробных тренировок на когнитивные функции. Это исследование не оценивало объем гиппокампа конкретно, а скорее проверяло влияние упражнений на семантическую память - долговременную память, которую развивает ваш мозг в результате обучения, а не личного опыта.
Испытуемые были разделены на велосипедную и контрольную группы. После 30-минутной тренировки (или отдыха для контроля) обеим группам дали тест на память. Исследователи обнаружили большую активацию мозга в группе после упражнений, чем у тех, которые не сработали.
5. Помогает продвигать здоровое старение мозга
Как и все остальное в вашем теле, ваш мозг подвержен негативным последствиям старения. Но аэробика может помочь и в этом! В исследовании, опубликованном в январе 2020 года в журнале Mayo Clinic Proceings, сообщалось о связи между сердечно-сосудистыми упражнениями и замедленным старением мозга и снижением когнитивных функций.
Из более чем 2000 взрослых участников те, кто регулярно делал кардио, смогли сохранить больше серого вещества и общего объема мозга, чем те, кто этого не делал. Серое вещество вашего мозга особенно важно для облегчения различных двигательных и когнитивных функций, включая мышечный контроль, память и принятие решений.
Эти данные относятся не только к молодым людям, которые занимаются спортом некоторое время. «Другая важная особенность исследования заключается в том, что эти результаты могут относиться и к пожилым людям», - сказал Рональд Петерсен, доктор медицины, невролог и автор исследования клиники Майо, в пресс-релизе. «Существуют убедительные доказательства ценности физических упражнений в среднем возрасте, но обнадеживает тот факт, что они могут оказать положительное влияние на мозг и в дальнейшей жизни».
Так что никогда не поздно начать тренироваться и пожинать плоды, улучшающие мозг!
Кто может извлечь выгоду из аэробных упражнений?
"Все!" говорит доктор Грин. «У всех нас есть мозги, и мы должны заботиться о них в любом возрасте». Согласно исследованиям, опубликованным в августе 2014 года в Frontiers in Neuroscience человека, даже мозги детей получают пользу от аэробных упражнений. Результаты исследования показали, что у детей с более высоким уровнем аэробной подготовленности было белое вещество, которое было более компактным и волокнистым, характеристики, указывающие на здоровый мозг.
По мнению профессора психологии и неврологии в Университете штата Огайо Гэри Л. Венка, доктора психологических наук, сегодня у большинства людей когнитивное снижение ассоциируется со старостью, но правда заключается в том, что мозг начинает стареть уже в конце полового созревания. Более консервативные оценки указывают на 20-е, 30-е и 40-е годы, когда различные аспекты когнитивных способностей достигают пика, а затем начинают снижаться.
«Здоровье мозга должно быть приоритетом для всех, поскольку теперь мы знаем, что слабоумие - это заболевание, для создания которого требуется 20 лет. Это не заболевание, которое включается только в возрасте 65, 70 или 80 лет», - говорит Тереза Лю Амброз, доктор философии, канадский исследовательский кафедра по физической активности, мобильности и когнитивному здоровью.
Итак, чем раньше, тем лучше.
Также никогда не поздно начать программу аэробных упражнений в свете исследований, показывающих улучшение состояния мозга и когнитивных нарушений - у тех, у кого уже есть нарушения - с увеличением сердечно-сосудистой системы. Хотя может быть труднее начать заниматься спортом как взрослый, но результат будет стоить затраченных усилий.
Какой тип аэробных упражнений лучше всего подходит для здоровья мозга?
«Исследования, в которых люди рандомизированы для участия в программах тренировок, показывают, что аэробные упражнения умеренной интенсивности и тренировки с отягощениями помогают поддерживать память и мыслительные способности, связанные с принятием решений, планированием многозадачности», - говорит д-р Лю-Амброуз. «Кроме того, эти исследования показывают, что оба вида тренировок имеют непосредственное влияние как на структуру мозга, так и на его функции».
Упражнения средней интенсивности включают в себя такие занятия, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, гребля, занятия аэробикой или аэробикой, прыжки со скакалкой и пеший туризм. С умеренной интенсивностью ваше сердце бьется быстро, и вы потеете, но вы все равно можете продолжать базовый разговор.
По словам доктора Грина, комплексные идеомоторные действия могут принести дополнительную пользу. Это те виды деятельности, которые требуют, чтобы вы думали и двигались одновременно, такие как узорные танцы или спортивные состязания, основанные на навыках, такие как теннис.
Независимо от того, какой тип упражнения вы делаете, последовательность является ключевым. «Мой личный взгляд на здоровье мозга сродни накоплению на пенсию или дождливый день», - говорит д-р Лю-Амброуз. «Я хочу создать резерв для своего мозга, делая хорошие вещи для него каждый день - регулярные физические нагрузки, стараться придерживаться сбалансированной диеты, защищать мой сон - что, вероятно, позволит моему мозгу быть более устойчивым к последствиям старения и, возможно, даже болезнь ".
Сколько упражнений нужно для здоровья мозга?
В обзоре клинической практики по неврологии, проведенном в июне 2018 года, были проанализированы результаты 98 исследований, посвященных упражнениям и познанию у пожилых людей. Согласно этим выводам, если вы будете тренироваться по 30 минут в день, вы заметите статистически значимые результаты примерно через три с половиной месяца. Вы можете сократить это в два раза, тренируясь в течение 60 минут в день.
«Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования в отношении дозы, текущие рекомендации имеют умеренную интенсивность - поэтому тренируются с некоторыми усилиями - как аэробных, так и тренировок с отягощениями. В частности, 150 минут умеренных аэробных упражнений плюс два-три сеанса тренировок с отягощениями», - говорит д-р Лю. Амвросий говорит.
Она также говорит, что в дополнение к выполнению требований к упражнениям, люди должны тратить меньше времени на сидячий образ жизни, например, сидя и лежа. «Появляются свидетельства того, что сидячий образ жизни может быть связан с нарушением когнитивной функции. Таким образом, помимо ежедневных прогулок и подъема веса, часто делайте перерывы в течение дня», - говорит д-р Лю-Амброуз.
Как начать заниматься аэробикой
Начало тренировки может показаться сложным, но это может быть так же просто, как ежедневная 30-минутная прогулка. Ключ в том, чтобы просто начать что-то делать - что-нибудь, что имеет умеренную интенсивность - и не беспокоиться слишком сильно о том, что это такое.
Когда вы будете готовы, прекратите свои прогулки с периодами бега трусцой. Если бег не для вас, отряхните свой велосипед или присоединитесь к спортзалу и покатайтесь на велотренажере, пока вы читаете или смотрите телевизор. Попробуйте новый класс аэробики или присоединитесь к клубу бега или ходьбы. Все, что вы делаете, просто помните: все упражнения помогают улучшить здоровье мозга и бороться с когнитивными нарушениями.
