Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна кардинально отличаться от тренировки с мужчиной, особенно в начале. На самом деле, вы, вероятно, наберете силу с той же скоростью.
В февральском исследовании 2016 года, опубликованном в PeerJ, сравнивались мужчины и женщины, которые поднимали веса в течение 10 недель, чтобы выяснить, какой пол быстрее набирает силу. Исследователи обнаружили, что не было существенной разницы между мужчинами и женщинами.
Вес машины против свободных весов
В тренажерном зале есть две категории оборудования: машины и свободные веса. Согласно исследованию « Экспериментальная геронтология» , опубликованному в июле 2019 года, оба могут помочь вам укрепить силы.
Машины, как правило, проще в использовании для начинающих, так как они предназначены для того, чтобы направлять вас в нужном диапазоне движения. Тем не менее, они не подходят для всех, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неловкой.
Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но в них больше внимания уделяется повседневной деятельности. Выучить упражнения с лишним весом труднее, но они могут быть лучше в долгосрочной перспективе, так как они используют функциональные движения.
Чтобы максимально использовать программу для начинающих с отягощениями для женщин, подумайте о найме тренера или другого специалиста по фитнесу, который может следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности. Одной из наиболее распространенных причин травм в тренажерном зале является плохая техника, так что это первое, на что следует обратить внимание.
Как начать силовые тренировки для женщин
При разработке программы тренировок с отягощениями вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренировать, какие движения вы будете выполнять, количество повторений (сколько раз вы выполняете данное упражнение) и подходы (сколько раундов из этого числа повторений вы сделаете) вы будете выполнять.
Для начинающих тренировки всего тела - ваш лучший выбор. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени ни на одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя занятиями в неделю.
Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней части тела, нижней части тела и ядра, чтобы поразить все ваши основные мышцы. Достаточно одного набора из восьми-двенадцати повторений в упражнении, но вы можете выполнить два или три подхода, если вам нужно больше испытаний.
Попробуйте эту тренировку по тяжелой атлетике для начинающих
Выполните: 10 повторений следующих упражнений. Повторите для трех раундов всего.
Ход 1: Гантель Роу
Это упражнение для верхней части тела работает с мышцами верхней части спины, включая латы и трапецию.
- Стоя параллельно скамье, положите правое колено и правую руку на скамью.
- Держа левую ногу на полу позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
- Держа спину ровной, поднимайте вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над вашим телом.
- Не скручивайте плечи, чтобы поднять вес, просто используйте руку.
- Сверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем опустите вес обратно вниз.
- Делайте 10 повторений с каждой рукой.
Чаевые
Вы можете использовать гирю в этом упражнении, чтобы было легче касаться земли между повторениями.
Ход 2: Приседание кубка
Это упражнение использует вес спереди, чтобы вы могли откинуться на корточки. Это полезно, если вы не привыкли к приседу. Приседание на кубке в основном работает над квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодицами.
- Используйте гирю или гантель для этого упражнения. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладонями под колокол.
- Держите вес перед грудью так, чтобы локти были опущены к грудной клетке.
- Присядьте на корточки, положив ноги на пол. Старайтесь держать спину ровно, когда садитесь на корточки.
- Спускайтесь вниз, пока ваши локти не коснутся верхушек бедер, затем встаньте назад.
Чаевые
Начинающим может быть легче приседать, удерживая вес, чем без него, потому что вес действует как противовес.
Ход 3: Жим гантелей
Отжимание - это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов. Однако отжимания слишком сложны для многих, особенно для начинающих. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или установить скамью на уклоне или отклониться, чтобы изменить движение.
- Держите гантели в каждой руке и сядьте на скамью с гантелями на бедрах.
- Откиньтесь назад и лягте на скамейку с гантелями на груди.
- Нажимайте гантели вверх к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
- Опустите вес обратно на грудь.
Ход 4: выпад
Выпад является одним из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседание, потому что ваши ноги двигаются и у вас узкая позиция. Это упражнение работает независимо друг от друга, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.
- Держите по одной гантели в каждой руке, расслабив руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед левой ногой и поставьте ногу на пол.
- Опустите правое колено вниз на пол.
- Встаньте, поднеся правую ногу к левой.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено вниз.
- Продолжайте идти вперед, чередуя ноги каждый раз.
Чаевые
Бросьте гантели, если вы не чувствуете себя комфортно, используя веса с вашими выпадами.
Ход 5: Доска предплечья
После двух упражнений для верхней и нижней части тела ваши конечности должны быть уставшими. Вот и пришло время проработать свой пресс. Доски укрепляют ваше ядро и могут помочь предотвратить боль в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение - идеально подходит для начинающих.
- Ляг на живот на пол.
- Положите предплечья под себя, локти прямо под плечи.
- Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
- Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше (целитесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались на пол.
Чаевые
Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую доску, чтобы все было сложнее.
