Большинство из нас иногда задаются вопросом, получаем ли мы действительно необходимое нам питание из пищи, которую мы едим. Это может быть трудно точно знать, когда речь идет о калориях, углеводах, жирах, белках и натрии.
К счастью, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США помогает нам в этом разобраться, требуя от каждой упаковки продуктов питания указывать, сколько рекомендуемых суточных количеств необходимых питательных веществ содержится в каждой порции. (Значения основаны на среднем человеке, сжигающем 2000 калорий в день.)
Вот еще помощь в определении того, где вы стоите в соответствии с критериями питания, в которых нуждается ваше тело.
Получите правильное количество калорий
Ваше рекомендуемое суточное потребление (RDI) калорий зависит от трех основных факторов: уровня вашей активности, возраста и пола.
Диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы предусматривают следующие предполагаемые потребности в калориях: от 1600 до 2400 калорий в день для женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для мужчин. Диапазоны учитывают различия в возрасте и уровне физической активности. По данным Американского совета по упражнениям, наш основной уровень метаболизма (мера количества калорий, который организм сжигает в покое) имеет тенденцию к снижению с возрастом, поэтому нам, как правило, требуется меньше калорий, чем старше мы становимся. И, конечно же, чем больше калорий мы сжигаем с помощью упражнений, тем больше мы должны принимать, чтобы поддерживать наш текущий вес.
Выберите здоровые углеводы
Углеводы поступают из крахмала, сахара и клетчатки. Ваш углеводы RDI составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Точное число зависит от вашего уровня активности, потому что ваше тело использует углеводы в качестве топлива.
Полезные источники углеводов - цельные фрукты, цельнозерновой хлеб и крупы, орехи, бобы и бобовые. По данным клиники Майо, клетчатка, содержащаяся в большинстве этих полезных для здоровья источников углеводов, помогает улучшить здоровье кишечника, снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови.
Для взрослых, соблюдающих диету в количестве 2000 калорий в день, от 900 до 1300 из этих калорий должны поступать из углеводов, которые должны включать от 28 до 30 граммов клетчатки, согласно диетическим рекомендациям.
Контролируйте свое потребление жира
Жиры необходимы в здоровой диете. Высокое потребление жиров составляет более 35 процентов от ваших калорий, в то время как низкое потребление составляет менее 20 процентов.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для вашего здоровья, потому что они помогают выровнять уровни холестерина, способствуют эффективному производству гормонов и помогают усвоению витаминов в организме. Эти виды жиров богаты орехами, холодноводной рыбой, такой как лосось, семенами льна и чиа, авокадо и оливковым маслом.
В диетических рекомендациях рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, содержащихся в жирной говядине, баранине, обработанном мясе, например, беконе и колбасе, сливочном масле и сыре, - не более 10 процентов от ежедневного потребления калорий. Насыщенный жир, согласно Американской ассоциации кардиологов, повышает уровень холестерина ЛПНП в крови, что может привести к сердечным заболеваниям или инсульту.
Не экономьте на протеине
Белок является основным структурным компонентом всех клеток вашего организма, поэтому он является важным питательным веществом. Белок в вашей пище распадается на аминокислоты во время пищеварения, которые ваш организм использует для восстановления и создания новых тканей.
Ваш RDI белка варьируется в зависимости от возраста, пола и потребления калорий и колеблется от 46 до 56 грамм в день, в соответствии с диетическими рекомендациями. К источникам белка могут относиться нежирное мясо и птица без кожи, бобы, орехи, яйца и морепродукты.
Лимит натрия
RDI натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день для взрослых, что соответствует примерно 1 чайной ложке соли, согласно диетическим рекомендациям. Но большинство людей получают слишком много - в среднем более 3400 миллиграммов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Сняв солонку со стола, вы не ограничите потребление натрия настолько, насколько вы думаете. Большая часть нашего потребления натрия поступает из готовых продуктов. «Соленая шестерка» является одним из самых серьезных правонарушителей, - говорит Илана Бухбиндер, RDN, диетолог из Лонг-Айленда, Нью-Йорк. «Это хлеб и булочки, мясное ассорти, колбасы, сэндвичи, пицца, консервированный суп и курица».
Buchbinder рекомендует попробовать новые специи для придания вкуса пище и снижения потребления натрия. Например, она любит корицу и порошок карри на постном мясе. «Конечно, приготовление домашнего супа - отличный способ убрать консервы из вашей кухни», - добавляет она. «А когда вы покупаете упакованные продукты, всегда полезно внимательно прочитать этикетки с питанием и выбрать продукты с низким содержанием натрия».
