Если ваши руки чувствуют напряжение и покалывание или вы чувствуете онемение ног, виновником может быть плохая осанка. К счастью, внесение некоторых изменений в ваше рабочее пространство и выполнение некоторых ключевых упражнений может улучшить вашу осанку и существенно повлиять на ваши симптомы. Поскольку множество медицинских состояний может вызвать онемение конечностей, вам также следует обратиться к врачу для точного диагноза.
Чаевые
Плохая осанка может привести к онемению рук и ног. Упражнения на растяжку и укрепление могут помочь.
Понять свой позвоночник
Правильная осанка удерживает ваш позвоночник в оптимальном для вас положении. Ваш позвоночник состоит из сложенных костей, называемых позвонками. Нервы выходят между позвонками и разветвляются, чтобы дать ощущение вашей коже и привести в движение мышцы рук и ног.
Плохая осанка может вызвать давление на ваши позвоночные нервы, что приводит к боли и покалыванию. Со временем сдавливание нерва может вызвать полную онемение и мышечную слабость.
Следи за своей шеей
Длительное сидение часто приводит к наклону головы вперед. Вы можете заметить, что ваши плечи опущены, а голова наклонена вперед. Эта поза может сжать нервы позвоночника в шее, что приводит к онемению руки.
Положение передней головы также приводит к сжатию мышц груди и слабости мышц верхней части спины и шеи. Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году Журналом манипулятивной и физиологической терапии, выполнение упражнений на растяжку и укрепление два раза в неделю в течение 16 недель может успешно изменить положение головы вперед.
Выполнить растяжку на угол
Угловое растяжение предназначено для мышц грудной клетки, которые становятся напряженными от положения головы вперед.
Как это сделать: Встаньте лицом к углу, расставив ноги. Поднимите руки до уровня плеч с согнутыми локтями. Положите одно предплечье на каждую стену.
Медленно наклонитесь к углу, пока не почувствуете растяжение, но без боли, по груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите три раза.
Сожмите свои лопатки
Выполняйте сдавливание лопаток, чтобы укрепить мышцы между лопатками, которые помогают поддерживать правильную осанку шеи.
Как это сделать: сидеть прямо на твердой поверхности. Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь держать карандаш между ними.
Будьте осторожны, чтобы не прислонить плечи к ушам во время этого движения - сожмите лопатки вниз и вместе. Задержитесь на пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Следи за локтями
Плохая осанка не только влияет на нервы в позвоночнике - ветви ваших позвоночных нервов также могут быть сжаты, вызывая онемение. Плохая осанка часто включает опору локтей на подлокотники. Это может привести к синдрому локтевого туннеля или сдавливанию локтевого нерва - обычно известного как забавная кость - на внутренней стороне локтя.
Сжатие локтевого нерва вызывает онемение мизинца и половины безымянного пальца. В дополнение к избеганию использования подлокотников, упражнения на скольжение нерва могут помочь уменьшить эти симптомы.
Как это сделать: начните с вытянутой руки в стороны, ладонью вверх, на уровне плеч. Медленно согните локоть, наклонив запястье назад. Согнув запястье, медленно выпрямите локоть. Повторите три-пять раз.
Будьте в курсе с запястным туннелем
Многие люди автоматически думают о синдроме запястного канала как о главном зачинщике онемения руки. Это действительная причина онемения, связанного с плохой осанкой.
Срединный нерв проходит через небольшой туннель в ваших запястьях (разделяя это пространство с девятью сухожилиями), чтобы обеспечить ощущение вашего большого, указательного, среднего и половины ваших безымянных пальцев. Это также приводит в действие многие из маленьких мышц в ваших руках. Чрезмерное использование ваших рук во время таких действий, как набор текста, игра на пианино или вязание, может вызвать воспаление и отек в запястном канале, оказывая давление на срединный нерв. Это может привести к онемению.
Чтобы уменьшить давление на срединный нерв, сохраняйте позу запястья нейтральной или прямо на уровне предплечий. Многие «эргономичные» клавиатуры и коврики для мыши отклоняют ваше запястье назад, что на самом деле может увеличить нагрузку на этот нерв.
Протяни это
В дополнение к правильному расположению, растяжение мышц предплечья, которые соединяются с сухожилиями в запястном канале, может помочь уменьшить воспаление и давление на срединный нерв.
Как это сделать: Держа локоть прямо, поднимите руку до уровня плеч, в положении ладони вверх. Возьмите правую ладонь левой рукой. Используя левую руку, медленно вытяните правую руку назад, пока не почувствуете растяжение вдоль предплечья.
Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза. Вытяните обе руки, даже если ваши симптомы односторонние. Скорее всего, они оба будут напряженными.
Следи за спиной
Плохая осанка может привести к сдавлению спинномозговых нервов в нижней части спины - состояние, которое называется поясничная радикулопатия, или чаще ишиас. В дополнение к боли это состояние может вызвать онемение и покалывание в ноге, бедре или ступне, в зависимости от конкретного пораженного нерва.
В дополнение к эргономическим вмешательствам, таким как размещение свернутого полотенца за поясницей во время сидения или вождения, укрепляющие упражнения помогают поддержать нижнюю часть позвоночника и улучшить осанку, чтобы уменьшить сдавливание нерва.
Не игнорируйте свое ядро
Укрепите мышцы нижней части спины и живота, чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника и улучшить осанку. Изучите наклон таза или упражнение на подтягивание брюшной полости, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы.
Как это сделать: лягте на спину на твердую поверхность, согнув колени и положив руки на бедра. Медленно напрягите пресс, как будто вы тянете пупок к позвоночнику, и прижмите спину к земле. Вы должны чувствовать сжатие мышц под кончиками пальцев.
Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.
Шаг вперед
Как только вы освоите наклон таза, добавьте несколько движений рук и ног, чтобы увеличить сложность этого упражнения. Эти движения могут включать в себя:
- Маршируя ваши ноги
- Bridging
- Подъем и опускание одной руки за раз
- Поднимая обе руки вместе
- Выбивая одну ногу за раз
Чтобы еще больше увеличить сложность этих упражнений, попробуйте их, сидя на терапевтическом мяче.
