Чувство раздутости, которое возникает у вас, когда ваша пищеварительная система полна газа, - это то, с чем большинство людей может иметь дело. Однако определить причину дискомфорта - еду, напитки и особенно фрукты и овощи, которые делают вас больными - не всегда легко.
Чаевые
Если вы в банде «салат-из-за меня», не вините салат слишком сильно. Фактически, газ из едящего салата маловероятен, и, скорее всего, другие овощи на вашей тарелке будут причиной проблемы.
Стоит напомнить, что добыча газа является нормальной, здоровой частью пищеварения. Международная федерация желудочно-кишечных расстройств (IFFGD) говорит, что люди часто считают нормальное прохождение газа чрезмерным. То, как мы реагируем на продукты, производящие газ, и то, как плохо мы чувствуем дискомфорт, очень индивидуально.
Углеводы являются виновником
Согласно IFFGD, углеводы в вашем рационе являются источником газа; жир и белок гораздо менее хлопотны в этом отношении.
Газ образуется, когда определенные сахара, крахмалы и волокна разрушаются безвредными бактериями, которые естественным образом присутствуют в толстой кишке. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в чашке салата содержится только 1 грамм углеводов, поэтому вряд ли вы почувствуете много газа при употреблении салата.
Продукты, которые чаще всего вызывают газ, включают:
- Фасоль, хотя предварительное замачивание и отбрасывание замачиваемой воды могут снизить потенциал производства газа
- Овощи, особенно артишоки, спаржа, брокколи, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, огурцы, зеленый перец, лук, редис, сельдерей и морковь
- Фрукты, такие как яблоки, персики, изюм, бананы, абрикосы, чернослив и груши
- Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельные зерна и отруби
- Молоко и молочные продукты, такие как сыр и мороженое
- Упакованные продукты, содержащие лактозу, которые могут включать хлеб, хлопья и заправки для салатов
- Продукты, содержащие сорбит, такие как диетические продукты и конфеты без сахара и жевательной резинки
Газированные напитки - диетические напитки и газированная вода, а также сладкие - могут также способствовать газу, но в этом случае проблема заключается в углекислом газе.
Еда, чтобы уменьшить газ
По мнению Harvard Health Publishing, слишком резкое сокращение растительной пищи не лучший способ борьбы с метеоризмом, поскольку растительная пища может помочь вам сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний.
Тем не менее, вы можете скорректировать свой рацион и выбрать меньшее количество фруктов и овощей, которые делают вас газом. IFFGD подтверждает, что вы не получите много газа от употребления салата, но также рекомендует людям, склонным к газу, попробовать помидоры, цуккини, бамию, дыню, виноград, ягоды, вишню, авокадо и оливки. Что касается зерна, то безглютеновые варианты и рис с меньшей вероятностью приведут к добыче газа.
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек говорит, что, если вы будете есть меньше продуктов, дающих вам газ, то более частое и частое питание может также способствовать уменьшению метеоризма.
Вы также можете получить облегчение от продаваемой без рецепта лекарственной альфа-галактозидазы (продается как Beano и Gas-Zyme 3x). Он содержит фермент, которого не хватает организму для переваривания сложных молекул сахара в бобах, зернах и овощах, которые делают вас газообразными. Принимайте его непосредственно перед едой, чтобы получить облегчение.
В тех случаях, когда газ является симптомом синдрома раздраженного кишечника (СРК), диета FODMAP может работать для вас (FODMAPs обозначает ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы). Американский Колледж Гастроэнтерологии объясняет, что FODMAP - это сахара, которые переваривают бактерии, превращая их в газ и химические вещества. Диета FODMAP, которая требует полного исключения, а затем осторожного повторного введения углеводов-виновников, имеет хороший успех у людей с СРК.
Если вы хотите попробовать диету FODMAP, настоятельно рекомендуется консультация с зарегистрированным диетологом. Вы можете найти список здесь.
