Универсальная свекла, корнеплод, полезна для вас, независимо от того, сырые ли вы, приготовленные или соки. Как выпуклый корень свеклы, так и листовые верхушки дают питательные преимущества при очень низком содержании калорий. Свекла также поставляет фитонутриенты, которые могут оказывать защитное действие на вашу кровеносную и сосудистую системы.
Чаевые
Свекла полезна для вас из-за плотного содержания питательных веществ как в корне, так и в зелени.
Типы свеклы
Вы найдете свежую свеклу на рынках круглый год, но их основной сезон - лето и осень. В течение сезона свекла имеет тенденцию становиться больше и менее нежной.
Вы, вероятно, больше всего знакомы с красной свеклой, но этот корнеплод имеет и другие оттенки, в том числе пурпурный, оранжево-золотой и белый. Свекла Chioggia, также известная как свекла Candy Cane, демонстрирует полосатую красно-белую мякоть, когда вы нарезаете ее.
Калории и макроэлементы в свекле
Питательный состав свеклы зависит от того, какую часть вы едите и готовите ли вы ее. Сырые и приготовленные корни свеклы имеют схожие питательные характеристики, но свекловичная зелень и золотая свекла содержат несколько разных питательных веществ.
Одна сырая свекла эквивалентна 1/2 чашки приготовленной свеклы. Вы получите примерно:
- 36 калорий в каждой порции
- грамм белка
- около 8 грамм углеводов
- без жира
Зелень свеклы содержит всего лишь:
- 9 калорий в 1 чашке сырой зелени и
- 19 в полчашки приготовленного
В приготовленной порции содержится 4 грамма белка и 4 грамма углеводов, в то время как в сыром количестве содержится менее грамма белка и 2 грамма углеводов, что является хорошим дополнением к вашей диете, если вы считаете углеводы. Зелень свеклы также не содержит жиров.
Свекла и клетчатка
Свекла также полезна для здоровья, потому что большая часть ее углеводов поступает из клетчатки, неперевариваемого соединения с многочисленными преимуществами для здоровья. Вы получите 9 процентов суточной нормы клетчатки в порции сырого свекольного корня и 7 процентов от приготовленной. Зеленая свекла обеспечивает 6 процентов потребности в клетчатке в сыром виде, а содержание клетчатки увеличивается до 8 процентов от дневной нормы при приготовлении.
Почему волокно так важно? Он способствует здоровью пищеварительной системы, удаляя бактерии из толстой кишки, поддерживая регулярные движения кишечника и снижая риск геморроя и заболеваний толстой кишки, таких как рак и дивертикулит.
Кроме того, клетчатка замедляет усвоение глюкозы организмом и помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови - плюс для людей с диабетом или преддиабетом. Диета, богатая клетчаткой, также помогает вам чувствовать себя дольше, способствуя снижению веса и поддержанию здоровья.
Минералы в свекле
Вы найдете полезную смесь минералов, в том числе железа, кальция и магния, в порции свеклы или зелени свеклы. Особо следует отметить, что калий, медь и марганец содержатся в свекле.
В порции свеклы или зелени есть 6 процентов дневной нормы калия, но когда вы готовите зелень, она увеличивается до 14 процентов. Калий является минералом электролита, который работает с натрием для поддержания уровня жидкости в организме. Стандартная американская диета предпочитает натрий калию, а дисбаланс между ними может подвергнуть вас риску развития гипертонии. Употребление в пищу большего количества овощей, таких как свекла, может помочь естественным образом контролировать уровень калия и натрия.
Корень свеклы и зелень обеспечивают около 7 процентов ваших ежедневных потребностей в меди, микроэлементе, который необходим для метаболизма железа из пищи. Ежедневная ценность стреляет до 20 процентов для приготовленной свекольной зелени.
Порция свеклы, как сырой, так и вареной, обеспечивает 12 процентов DV для марганца, который составляет много ферментов в организме, в то время как вареная зелень свеклы содержит 16 процентов DV для этого микроминерала.
Витамины в свекле
Самый известный витамин в корне свеклы - это фолат, и вы получите его в большом количестве, независимо от того, как вы едите. Одна сырая свекла содержит 89 миллиграммов фолата или витамина B-9, что составляет 22 процента от суточной нормы. Порция приготовленной свеклы на 1/2 стакана обеспечивает 68 миллиграммов фолата, или 17 процентов от DV.
Ваше тело использует фолат для производства ДНК. Получение достаточного количества фолиевой кислоты особенно важно для женщин в детородном возрасте, поскольку дефицит может привести к врожденным дефектам плода, таким как расщелина позвоночника.
Фолат также работает с витамином B-12 для снижения уровня гомоцистеина в крови, помогая защитить от сердечных заболеваний.
Свекла зелень витамины
Верхушки свеклы содержат другой витаминный состав, чем корень. Эти листовые зелень связаны с мангольдом и снабжают их аналогичными питательными веществами. Вы получите 13 процентов суточной нормы витамина А в порции сырой свекловичной зелени и целых 31 процент, если вы их приготовите. Витамин А связан со здоровьем ваших глаз, кожи и зубов.
Вы также получите витамин С в свекольной зелени - 13 процентов от суточной нормы в сыром виде и 20 процентов в приготовленном виде. Ваше тело нуждается в постоянном пополнении витамина С, который является водорастворимым, чтобы способствовать здоровью кожи и костей и способствовать усвоению железа.
Наиболее выдающимся среди витаминов, которые вы получаете из свекловичной зелени, является витамин К - порция сырой или приготовленной зелени дает вам даже больше, чем дневная норма. Сырая свекольная зелень обеспечивает 127 процентов DV, в то время как приготовление зелени увеличивает процент до колоссальных 290. Вам необходим витамин К для правильного свертывания крови и для поддержания здоровья ваших костей.
Свекла и фитонутриенты
Пигменты в красной свекле являются мощными; женщины когда-то использовали свекольный сок как натуральную помаду и румяна. Сегодня некоторые производители используют корень свеклы в качестве красителя для замены синтетических красителей в обработанных пищевых продуктах. Из-за этого эффекта свекла может испачкать руки и подавить цвет других продуктов. Когда вы готовите свекольный сок или сырой салат из свеклы, вы должны ожидать, что ваш напиток или блюдо станут багровыми, независимо от того, что еще вы добавили в смесь.
Эти пигменты, однако, также сигнализируют о наличии важных фитонутриентов у свеклы. Фитонутриенты - это соединения, которые помогают защитить растения от вредителей и болезнетворных микроорганизмов во время их роста и могут также обеспечивать защиту для здоровья человека. Красная, пурпурная и золотая свекла - все богатые фитонутриенты.
Особо следует отметить, что свекла является одним из немногих овощей, которые содержат фитонутриенты, известные как беталаин. Красная и фиолетовая свекла содержат бетацианины, а золотая свекла - бетаксантины. Согласно обзору, опубликованному в Nutrients в 2015 году, беталаин обладает сильным противовоспалительным и антиоксидантным потенциалом и может оказаться полезным при лечении таких состояний, как артрит и рак.
Свекла также содержит нитраты, фитонутриенты, которые связаны со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Пищевые нитраты превращаются в крови и пищеварительной системе в оксид азота, мощный вазодилататор. Оксид азота увеличивает размер кровеносных сосудов, облегчая кровоток через кровеносную систему. Это имеет положительные последствия для людей с сосудистыми заболеваниями.
В исследовании, опубликованном в журнале Hypertension в 2015 году, участники в возрасте от 18 до 85 лет пили свекольный сок или плацебо каждый день в течение четырех недель. У тех, кто принимал свекольный сок, кровяное давление снижалось; функция их эндотелия - клеток, выстилающих кровеносные сосуды, - улучшилась на 20 процентов, а их артериальная жесткость уменьшилась. Исследователи пришли к выводу, что свекольный сок, обогащенный оксидом азота, обещает стать вспомогательным средством для лечения высокого кровяного давления и атеросклероза, или укрепления артерий.
Способы есть свеклу
При покупке свежей свеклы обратите внимание на насыщенный цвет и стойкость. Выберите свеклу с прикрепленными вершинами. Вы также можете приобрести свекловичные верхушки в отделе зелени в отделе продуктов, отделенном от корня. Если вы предпочитаете покупать уже переработанную свеклу, выбирайте замороженную свеклу вместо консервированной, говорит государственный университет штата Огайо, поскольку при замерзании теряется меньше питательных веществ.
Пропаривание корня свеклы, сообщает OSU, сохраняет больше содержания фолата и беталаина, чем другие способы приготовления. Перезагрузка с Джо советует пропаривать их не более 15 минут. Вы также можете жарить свеклу вместе с другими овощами, такими как пастернак, репа и картофель.
Свекла хорошо сочетается с морковью как сырой салат. Измельчите овощи, затем добавьте измельченное яблоко и нарезанные грецкие орехи и заправьте смесь оливковым маслом и уксусом или лимонным соком. Вы также можете приготовить сок из сырой свеклы вместе с овощами и фруктами по вашему выбору, такими как морковь, мангольд, терпкие яблоки и имбирь.
Маринование или ферментация ваших корней свеклы создают гарнир, богатый пробиотиками - полезными бактериями, полезными для здоровья пищеварительной системы. Покройте нарезанную или нарезанную свеклу водой, яблочным уксусом, солью и сахаром и оставьте на восемь часов при комнатной температуре.
Используйте свекольную зелень так же, как любую другую листовую зелень. Если вы готовите их в качестве замены мангольда или листовой капусты в салате, нарежьте их на кусочки и дайте мариноваться в соусе, чтобы смягчить их.
Чтобы приготовить свекольную зелень, приготовьте ее на пару или слегка обжарьте в небольшом количестве оливкового масла с чесноком и хлопьями красного перца для быстрой и питательной стороны. Эти красивые красные стебли также съедобны; нарезать на 2-дюймовые кусочки и готовить их прямо вместе с зеленью. Вы также можете добавить свекольную зелень в супы и рагу.
Изменения в цвете мочи
Когда вы начинаете есть больше красной свеклы, вы можете заметить, что сильнодействующие пигменты временно окрашивают вашу мочу или стул. Это не вредно, но может вызывать тревогу, если вы по ошибке приняли темно-красный цвет крови. Гарвардская медицинская школа говорит, что "бетурия" затрагивает только от 10 до 14 процентов людей и зависит от того, что вы ели со свеклой. Кливлендская клиника говорит, что для тех, кого беспокоит обесцвечивание, золотая свекла не оказывает такого же эффекта.
