По данным Американского совета по упражнениям, растяжка является неотъемлемым компонентом фитнеса и должна быть частью любой программы тренировок. Акт растяжения удлиняет мышцы и увеличивает диапазон движения тела. Кроме того, научные исследования показывают, что растяжение стимулирует рост мышц.
Эксперт Инсайт
Исследование, опубликованное в «Журнале прикладной физиологии» в 1993 году, обнаружило, что растяжение действительно может увеличить рост мышц. В исследовании, проведенном исследователями из Университета Техаса Дж. Антонио и У.Дж. Конье, у 26 взрослых перепелов все больше растягивались крылья в течение 38 дней с массой от 10 до 35 процентов их массы тела. В конце эксперимента птицы были рассечены, что показало увеличение мышечной массы на 318% через 28 дней по сравнению с не растянутым крылом.
Типы
Писатель журнала Muscle & Strength Даг Лоуренсон утверждает, что растяжение можно разделить на семь категорий: баллистическое, динамическое, активное, пассивное, статическое, изометрическое и проприоцептивное облегчение нервно-мышечной системы или PNF. Баллистическая растяжка - это когда вы подпрыгиваете от растяжения и не должны использоваться. Динамические, активные, пассивные и статические растяжки используют плавные растягивающие движения, которые расслабляют мышцы и предотвращают усталость. Изометрические и PNF используют сокращения во время растяжения, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.
Характеристики
Во время изометрического растяжения вы оказываете сопротивление своему телу, а затем сгибаете мышцы в противоположность этому сопротивлению, не двигая часть тела. Примером изометрического растяжения может быть захват одной рукой вашей стопы, а затем попытка выпрямить лодыжку, вытянув икроножную мышцу.
Растяжки PNF выполняются путем применения сопротивления к неподвижному объекту, подобного изометрическому растяжению, ослабления сопротивления для увеличения глубины растяжения и последующего применения сопротивления снова. Примером такого типа растяжки может быть лежание на спине, когда партнер кладет плечо под колено и подталкивает ногу к груди. Затем вы сгибаете бедро и нажимаете на сопротивление, оказываемое вашим партнером. После окончания периода сопротивления вы расслабляете подколенное сухожилие, и ваш партнер увеличивает глубину растяжения, прежде чем начнется еще одно растяжение PNF.
функция
Растяжение уменьшает мышечное напряжение, которое может подавлять способность ваших мышц расти после нагрузки. Это также повышает механическую эффективность ваших мышц, а это означает, что вам потребуется меньше энергии при нагрузке и, таким образом, вы сможете выполнять больше повторений в своей программе силовых тренировок с тем же количеством энергии. Наконец, растяжение улучшает приток крови к мышцам, что увеличивает доставку необходимых питательных веществ и уменьшает накопление молочной кислоты, которая вызывает болезненность и усталость в мышцах.
Временное ограничение
Каждое растягивание, которое вы выполняете, должно удерживаться от семи до 15 секунд после достижения максимальной отметки. Обычно для достижения максимальной точки растяжения требуется от 30 до 60 секунд. Для достижения наилучших результатов в мышечном росте необходимо выполнять как разминку, так и разминку от 5 до 20 минут растяжения до и после каждой тренировки.
