Неужели воспаленные икроножные мышцы добавили немного воды в ваш гидряп? Даже если вы опытный спортсмен, это нормально, когда вы начинаете новый режим тренировок. Также нормально испытывать слабую или умеренную болезненность мышц с задержкой начала или DOMS, после любой необычно напряженной тренировки. Но есть несколько других вещей, которые могут причинить боль вашим икрам: от передозировки при выполнении упражнений на икры до недостатка увлажнения и хронических или острых травм.
Чаевые
Хотя есть несколько причин, по которым ваши икроножные мышцы могут болеть, причины обычно сводятся к новым упражнениям, перенапряжению, отсутствию надлежащего ухода за собой между тренировками или комбинации всех трех.
Познакомьтесь с мышцами икры
Прежде чем углубленно обсуждать боль в икрах, это поможет понять основную анатомию нижней части ноги. Здесь работают две мышцы: икроножная мышца - это мускулистая, двуглавая мышца, которая хорошо видна сзади. Солиус - это меньшая мышца, расположенная глубоко в икроножной кости или между икроножной костью и костями ног.
Обе мышцы активируются при подошвенном сгибании, также известном как наведение пальца ноги, но положение вашей ноги влияет на то, какие мышцы работают. Если ваша нога прямая в колене, то икроножная мышца может сильно сокращаться. Если ваша нога согнута в колене, то ваша подошва несет почти всю нагрузку самостоятельно.
Больные телята от новых тренировок
Если вы только что начали новый режим тренировок или повысили уровень интенсивности в ваших существующих тренировках, нередко возникает некоторая боль в мышцах, в том числе в икрах. Вы также можете испытать DOMS после любой тренировки, если она достаточно напряженная, особенно если вы выбираете упражнения, которые подчеркивают отрицательную часть движения - ту часть, где ваши мышцы удлиняются под нагрузкой.
DOMS обычно появляется через 12-24 часа после тренировки и исчезает через три-пять дней. С учетом сказанного вам не нужно работать до такой степени болезненности, чтобы получить пользу от тренировок. Старая поговорка «нет боли, нет выгоды» - это миф, и ее следует переписать в более мягкое выражение, например «нет усилий, нет выгоды».
На самом деле, если вы испытываете изнурительную болезненность, которая длится дольше семи дней, или если ваша болезненность сопровождается очень темной мочой или отеком конечностей, вы можете страдать от формы мышечного распада, известного как рабдомиолиз, который может быть жизненным -threatening. Немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Переусердствовать на упражнениях с теленком
Вы недавно добавили интенсивные упражнения для икр в свою тренировку? Если так, то нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать болезненность при адаптации ваших телят. Хотя вы можете ожидать, что ваши икры будут болеть после чего-то вроде прыжков через скакалку, правда в том, что все прыжки и прыжки выполняются и для ваших телят вместе со всем, что поднимает ваши пятки от земли. Некоторые из других упражнений, которые могут дать вам больные телята, включают в себя:
- Теленок поднимает
- Боковые тасовки
- Передние или боковые выпады
- Бег
- Поход в гору
- Лестница восхождение
- Степ аэробика
Советы по предотвращению боли в ногах
Хотя определенное количество болей в мышцах от легкой до умеренной характерно после тяжелых тренировок, это не должно быть вашей целью, и это не должно рассматриваться как знак чести. Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов помочь предотвратить воспаление телят.
Упрощайтесь с новыми упражнениями постепенно. Не торопитесь, когда вы принимаете новое упражнение, которое работает ваши икры; вводите это постепенно, медленно увеличивая интенсивность, продолжительность или частоту по мере адаптации ваших телят.
Профилактическое усиление. Если только одна конкретная деятельность вызывает у вас боль в икрах, подумайте об упреждающем укреплении мышц икры, икроножных и подошвенных. Постоянные подъемы икры - отличная тренировка для икроножной мышцы, в то время как сидячие подъемы икры в основном работают при подошве. С учетом сказанного ваше тело приспосабливается к тому, что вы просите его сделать; так что, если ваши икры болят, это упражнения на прыжки, включите более мягкие упражнения на прыжки в свою тренировку для укрепления.
Разогреть и остыть. Разогрев и охлаждение могут помочь предотвратить или, по крайней мере, уменьшить болезненность после тренировки. Сплошная разминка особенно важна, если вы участвуете в таких важных действиях, как прыжки, потому что предоставление вашему телу возможности повысить свою внутреннюю температуру и увеличить приток крови к мышцам снижает риск получения травмы.
Оставайтесь увлажненными. Пребывание в гидрате не только улучшает производительность ваших упражнений, но и снижает риск мышечного напряжения, также известного как вытянутая мышца, что является еще одной причиной, по которой у вас могут появиться больные икры после тренировки.
Питайтесь хорошо и спите хорошо. Если вы только что отработали, вы заработали перекусить - но сделайте его здоровым. Включение полезных углеводов и белка в еду после тренировки может помочь вашему телу быстрее восстановиться.
Делайте перерывы. Вы даете своему организму достаточно времени на восстановление между тренировками? Если вы занимаетесь тренировками с отягощениями, вы должны разделить свои дни тренировок для любой группы мышц, по крайней мере, один полный день отдыха между ними. Если вы только начинаете, вам может понадобиться два или три дня, чтобы восстановиться.
Ваши икры настолько полезны в любых видах прыжков или шаркающих упражнений, что даже если вы не думаете о «тренировках с отягощениями», как при выполнении этих тренировок, вам все равно может понадобиться пара дней для восстановления.
Чаевые
Общее правило для тренировок при болях заключается в том, что легкие тренировки могут помочь улучшить кровообращение и уменьшить болезненность, но тяжелые тренировки не нужны, пока боль не исчезнет.
Протяни своих телят
Растяжка - это хорошо, но научных доказательств тому, что она действительно может уменьшить боль, не так много. Тем не менее, улучшенная гибкость по сравнению с обычными упражнениями на растяжку может помочь предотвратить травмы, особенно если вы выполняете высокоэффективные упражнения для прыжков с интенсивным движением теленка. Сразу после тренировки, когда ваши мышцы еще теплые, это прекрасная возможность вытянуть икры.
Протяни свой икроножный. Встаньте лицом к стене. При необходимости положите обе руки на стену для поддержки и сделайте большой шаг назад одной ногой.
Слегка согните переднее колено, но держите заднюю ногу прямо, прижимая заднюю пятку к полу, растягивая ее до уровня легкого мышечного напряжения, а не боли. Если вы очень подвижны, вам, возможно, придется сдвинуть заднюю ногу дальше назад, пока вы не почувствуете растяжение.
Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, затем расслабьтесь, повторяя это в общей сложности три-пять раз. Удостоверьтесь, что вы потратили время и на другую ногу.
Попробуйте легко растянуть подошву. Делайте точно так же, как описано для растяжения икроножной мышцы - но вместо того, чтобы держать заднюю ногу прямой, когда вы прижимаете пятку к полу, дайте ей слегка согнуться в колене. Если вы обратите внимание, вы сможете почувствовать, когда растяжение переходит от вашего икроножной к подошве.
