Потеря 20 фунтов за 60 дней - высокая цель! В конце концов, вам придется терять чуть больше двух фунтов в неделю, чтобы это произошло. Чтобы потерять один фунт в неделю, вам нужно избавиться от 3500 калорий, либо за счет еды меньше или больше упражнений. Таким образом, чтобы терять два фунта в неделю, вам понадобится дефицит в 7000 калорий. Это может быть неосуществимо с учетом вашего текущего режима питания и физических упражнений, но если вы будете есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом и заботиться о себе, ваше тело начнет терять лишний вес. Вот восемь простых шагов, которые помогут вам начать работу.
Потеря 20 фунтов за 60 дней - высокая цель! В конце концов, вам придется терять чуть больше двух фунтов в неделю, чтобы это произошло. Чтобы потерять один фунт в неделю, вам нужно избавиться от 3500 калорий, либо за счет еды меньше или больше упражнений. Таким образом, чтобы терять два фунта в неделю, вам понадобится дефицит в 7000 калорий. Это может быть неосуществимо с учетом вашего текущего режима питания и физических упражнений, но если вы будете есть здоровую пищу, регулярно заниматься спортом и заботиться о себе, ваше тело начнет терять лишний вес. Вот восемь простых шагов, которые помогут вам начать работу.
1. Отслеживайте, что вы едите
Возьмите в привычку записывать еду, которую вы едите, и количество калорий, которые вы потребляли после каждого приема пищи и закусок. Начните потреблять правильное количество калорий для вашего роста и веса, чтобы похудеть. Если вы не уверены, сколько калорий вы должны есть каждый день, попробуйте приложение для отслеживания, такое как MyPlate от LIVESTRONG.COM, которое поможет вам определить свои калорийные потребности в день, учитывая, какой вес вы хотите потерять. Затем вы также можете ввести все, что вы едите каждый день, чтобы узнать, едите ли вы слишком много или недостаточно.
Возьмите в привычку записывать еду, которую вы едите, и количество калорий, которые вы потребляли после каждого приема пищи и закусок. Начните потреблять правильное количество калорий для вашего роста и веса, чтобы похудеть. Если вы не уверены, сколько калорий вы должны есть каждый день, попробуйте приложение для отслеживания, такое как MyPlate от LIVESTRONG.COM, которое поможет вам определить свои калорийные потребности в день, учитывая, какой вес вы хотите потерять. Затем вы также можете ввести все, что вы едите каждый день, чтобы узнать, едите ли вы слишком много или недостаточно.
2. Заполните всю еду
3. Начните с салата
Прежде чем копаться в большой миске с макаронами или нарезать на этот большой сочный стейк, попробуйте маленький салат с разнообразными разноцветными овощами. Или, если вы не чувствуете салат, попробуйте легкий суп на основе бульона, как суп из овощей и чечевицы. Таким образом, вы будете съедать меньше своей закуски, потому что вы уже частично полны здоровой пищи.
Предоставлено: Preto_perola / iStock / Getty ImagesПрежде чем копаться в большой миске с макаронами или нарезать на этот большой сочный стейк, попробуйте маленький салат с разнообразными разноцветными овощами. Или, если вы не чувствуете салат, попробуйте легкий суп на основе бульона, как суп из овощей и чечевицы. Таким образом, вы будете съедать меньше своей закуски, потому что вы уже частично полны здоровой пищи.
4. Найдите время, чтобы поесть
Независимо от того, насколько вы заняты или голодны, не спешите с едой. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться едой, тщательно пережевывая каждый кусочек. И как только вы закончите с первой помощью, пропустите секунды, если не прошло по крайней мере 20 минут, и вы все еще действительно голодны. Вам понадобится около 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым после еды, поэтому наслаждайтесь едой и ждите, чтобы получить больше.
Независимо от того, насколько вы заняты или голодны, не спешите с едой. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться едой, тщательно пережевывая каждый кусочек. И как только вы закончите с первой помощью, пропустите секунды, если не прошло по крайней мере 20 минут, и вы все еще действительно голодны. Вам понадобится около 20 минут, чтобы почувствовать себя сытым после еды, поэтому наслаждайтесь едой и ждите, чтобы получить больше.
5. Избегайте высококалорийных напитков
Один из самых простых способов сократить потребление калорий - это прекратить или сократить потребление высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Калории, которые вы потребляете в напитках такого типа, являются пустыми калориями, а употребление алкоголя обычно побуждает вас есть больше вредных для здоровья продуктов, чем если бы вы не пили (да, пьяные закуски - вещь).
Предоставлено: GeorgeRudy / iStock / Getty ImagesОдин из самых простых способов сократить потребление калорий - это прекратить или сократить потребление высококалорийных напитков, таких как газированные напитки, соки и алкоголь. Калории, которые вы потребляете в напитках такого типа, являются пустыми калориями, а употребление алкоголя обычно побуждает вас есть больше вредных для здоровья продуктов, чем если бы вы не пили (да, пьяные закуски - вещь).
6. Получить (и остаться) активным
Двигайся каждый день. Вы должны тренироваться почти каждый день недели, если хотите сбросить 20 фунтов за 60 дней. Купите шагомер и стремитесь идти 10000 шагов каждый день. Это означает, что вам нужно проходить около 4 с половиной до 5 миль каждый день. Кроме того, вам нужно выполнять как минимум 30 минут упражнений в день, чтобы сохранить время на калориях.
Кредит: monkeybusinessimages / iStock / Getty ImagesДвигайся каждый день. Вы должны тренироваться почти каждый день недели, если хотите сбросить 20 фунтов за 60 дней. Купите шагомер и стремитесь идти 10000 шагов каждый день. Это означает, что вам нужно проходить около 4 с половиной до 5 миль каждый день. Кроме того, вам нужно выполнять как минимум 30 минут упражнений в день, чтобы сохранить время на калориях.
7. Начните тяжелую атлетику
В дополнение к вашей цели в 10 000 шагов добавьте поднятие тяжестей в свои упражнения два-три дня в неделю. Когда вы поднимаете вес, ваше тело продолжает сжигать жир спустя часы после того, как вы остановились, чтобы стимулировать восстановление мышц. Вы можете получить вес рук и следовать за ним с DVD-диском с упражнениями, найти упражнения в Интернете или подняться в тренажерном зале. Лучше всего делать упражнения для всего тела, такие как отрыжки и приседания, а также сложные упражнения, такие как выпад с бицепс-кудрями или подтяжка груди.
Кредит: nd3000 / iStock / Getty ImagesВ дополнение к вашей цели в 10 000 шагов добавьте поднятие тяжестей в свои упражнения два-три дня в неделю. Когда вы поднимаете вес, ваше тело продолжает сжигать жир спустя часы после того, как вы остановились, чтобы стимулировать восстановление мышц. Вы можете получить вес рук и следовать за ним с DVD-диском с упражнениями, найти упражнения в Интернете или подняться в тренажерном зале. Лучше всего делать упражнения для всего тела, такие как отрыжки и приседания, а также сложные упражнения, такие как выпад с бицепс-кудрями или подтяжка груди.
8. Усильте свой кардио
После нескольких недель в вашей новой рутине, вы можете начать плато или почувствовать облегчение ваших тренировок. Как только это произойдет, пришло время перейти на следующий уровень. Начните бегать или бегать, а не ходить. Это один из самых доступных способов сжигать калории и повысить частоту сердечных сокращений. Если вы ненавидите бег трусцой, замените его кардиотренировкой, которая повысит частоту вашего пульса. Или, если вы ищете еще больше, попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Кредит: lzf / iStock / Getty ImagesПосле нескольких недель в вашей новой рутине, вы можете начать плато или почувствовать облегчение ваших тренировок. Как только это произойдет, пришло время перейти на следующий уровень. Начните бегать или бегать, а не ходить. Это один из самых доступных способов сжигать калории и повысить частоту сердечных сокращений. Если вы ненавидите бег трусцой, замените его кардиотренировкой, которая повысит частоту вашего пульса. Или, если вы ищете еще больше, попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
Что вы думаете?
Вы пытаетесь похудеть? Какая у вас стратегия на данный момент? Как выглядит ваша диета? Как вы вписываетесь в физическую активность и физические упражнения? Вы следуете советам из этого списка? Как вы думаете, вы будете включать какие-либо из этих советов в свой план на будущее? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
Кредит: Удра / iStock / Getty ImagesВы пытаетесь похудеть? Какая у вас стратегия на данный момент? Как выглядит ваша диета? Как вы вписываетесь в физическую активность и физические упражнения? Вы следуете советам из этого списка? Как вы думаете, вы будете включать какие-либо из этих советов в свой план на будущее? Поделитесь своими историями, предложениями и вопросами в комментариях ниже!
