Отжимания настолько вездесущи, что трудно поверить, что некоторые люди считают их невозможными. Однако многие люди борются с этим силовым ходом. Причины проблемы включают боль в суставах, недостаток сил и недостаточную подготовку.
Чаевые
Отжимания требуют адекватной силы и подготовки для правильного выполнения.
Совместные и сухожильные проблемы
Артроз, тендинит или травмы запястья, локтя и плеча делают отжимания болезненными для некоторых людей. В этих случаях лучше не работать через боль, если ваш врач не советует иначе.
Иногда эти совместные проблемы являются результатом чрезмерного использования, плохой техники упражнений или несчастного случая. В этих случаях отдых и уход за суставом, такие как обледенение, помогут вам исцелиться, чтобы вы могли снова делать отжимания в будущем.
Однако, если у вас есть постоянное заболевание - включая остеоартрит или разрыв верхней губы в плече - вымогательство может отсутствовать на длительный срок или навсегда. Все в порядке - укрепите грудь жимом гантелей средней тяжести, взмахом грудной клетки и тренажером, если они не причиняют вам боль.
Рассмотрим распределение веса
Отжимания от груди часто рекомендуются как часть упражнений для похудения, но для их выполнения может быть слишком избыточный вес. В некоторых случаях болезненного ожирения ваше большое тело просто мешает. Поддержание веса тела, когда вы нажимаете вверх и вниз, также может создать слишком большое сопротивление вашим суставам.
Люди, у которых в центре много жира, иногда считают отжимания невозможными, пока они не похудеют. Частью хорошей формы отжимания является сжатие живота и прямая спина. Большое распределение веса в животе может привести к провисанию спины, так что отжимание имеет такую плохую форму, что оно не приносит никакой пользы.
Варианты тренировки мышц грудной клетки, плеч и трицепсов все еще существуют для тех, у кого избыточный вес, чтобы сделать полный отжимания. Настенные отжимания и кабельные прессы - несколько вариантов.
Отжимания для начинающих
Вы должны развить силу верхней части тела и ядра, чтобы сделать полный отжим. Если вы просто бросите, особенно без какого-либо предыдущего опыта силовых тренировок, и попытаетесь набрать от 10 до 20 отжиманий, вы, скорее всего, не справитесь.
Начните с отжиманий на стену, в которых вы наклоняетесь к стене, чтобы толкаться вверх и назад, и переходите к более низким уклонам - возможно, кухонному прилавку, журнальному столику и затем единственной ступеньке лестницы. В конце концов, вы можете работать к полу.
Наращивайте силу в мышцах, необходимых для отжимания, с помощью дополнительных упражнений. Жим от груди с помощью гантелей и подъемы, подъемы передних рук, разгибания трицепсов и удержания досок помогут вам увеличить силу верхней части тела и ядра, чтобы в конечном итоге сделать полный отжим.
Даже если вы обнаружите, что полное отжимание ускользает от вас, модифицированные отжимания - выполняемые с помощью коленей в качестве опоры - все равно приносят пользу вашей верхней части тела и ядру.
Бедные проблемы с формой
Отогнутые локти, выпуклые руки и провисающие бедра делают отжимания тяжелее, чем они должны быть. Плохая форма также делает отжимания неэффективными, даже, возможно, вредными. Если отжимание кажется невозможным, проконсультируйтесь с фитнес-специалистом, чтобы оценить вашу форму.
При правильном отжимании руки чуть шире, чем плечи, а локти согнуты под углом 45 градусов, а туловище - в нижней части движения. Ваше ядро, или туловище, должно оставаться твердым, как будто вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
Сила верхней части тела женщин
Женщины более трудны в отжимании по сравнению с мужчинами по одной простой причине: у них мускулистые проблемы. Это не стук в женщин; это факт биологии.
Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в International Journal of Exercise Science, женщины в среднем имеют только 50 процентов от силы верхней части тела у мужчин, потому что у них меньше мышечных волокон и меньше мускулатуры, распределенной в верхней части тела.
Это не значит, что женщины не могут делать полный отжим. Однако для этого может потребоваться серьезная работа и укрепление сил. Женщины, которые готовы вкладывать в работу, иметь терпение и изменить, могут в конечном итоге сделать отжимание.
