Как быстро ловить большие ловушки

Максимизация потенциала роста трапеции, расположенной в центре верхней части спины, означает тренировку верхней, средней и нижней частей мышцы. Обычная практика обычно заключается в том, чтобы сосредоточиться на верхних ловушках через плечевые плечи. Но добавление упражнений, которые также нацелены на среднюю и нижнюю части мышц, такие как наклонные боковые подъемы и внешние повороты плеча, соответственно, могут помочь более полно и инклюзивно развить размер и силу ловушек.

Культурист поднимает штангу в тренажерном зале. Кредит: Ибракович / iStock / Getty Images

Шаг 1

Разогрейтесь в течение 10 минут с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, езда на велосипеде или прыжки со скакалкой. Выполните один-два набора весовых рядов, по 10 повторений в каждом, чтобы активировать мышцы верхней части тела.

Шаг 2

Выбирайте уровни сопротивления для каждого упражнения трапеции, которое позволит вам выполнить не менее восьми, но не более 12 повторений в правильной форме. Стремитесь к трем сетам за упражнение. Выполните от восьми до 12 повторений в наборе.

Шаг 3

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держа штангу с ручкой для пожимания плечами, которые нацелены на верхние ловушки. Удлините позвоночник, активируйте пресс и сдвиньте лопатки по спине. Позвольте штанге висеть перед вашими бедрами, держа руки прямыми, но локти мягкими. Поднимите плечи к ушам, поднимая их как можно выше. Старайтесь не закатывать плечи и не изгибать нижнюю часть спины. Держите ваше тело стабилизированным, так как плечи и ловушки делают работу. Держите подъем на один счет наверху, а затем медленно опустите плечи в исходное положение.

Шаг 4

Выполняйте наклонные боковые подъемы для нацеливания на среднюю трапециевидную мышцу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув колени. Держите гантели в каждой руке, держа их за переднюю часть бедер; поверните ладони лицом друг к другу. Вытяните живот и вытяните спину. Наклоните туловище вперед на 45 градусов. Поднимите руки в стороны, пока верхние руки не будут параллельны полу, а локти на высоте плеч; всегда держите локти поднятыми выше запястий. Держите сокращение на один счет и опустите руки обратно в исходное положение.

Шаг 5

Лягте на пол на правой стороне тела, держа гантель в правой руке. Сложите левое плечо, бедро и лодыжку справа. Согните колени для стабильности. Используйте правую руку, чтобы поддержать голову. Положите левую руку на левую сторону туловища и вытяните руку к полу, предплечье поперек живота с согнутым локтем на 90 градусов. Поднимайте гантели к потолку, пока предплечье не будет перпендикулярно полу. Держите лифт на один счет, а затем опустите руку в исходное положение.

Шаг 6

Вытяните спину после тренировки на трапеции. Встаньте лицом к стене. Согните туловище вперед, пока оно не окажется параллельно полу; прижмите руки к стене, вытянув бедра в противоположном направлении. Задержитесь на 30 секунд.