Если вы когда-либо ели клейкий рис из тайского манго или японский моти , вы ели клейкий рис. Этот клейкий, мелкозернистый белый рис широко употребляется в Азии, но в Соединенных Штатах распространен только в азиатских ресторанах. Питательная ценность белого риса не так высока, как у коричневого или дикого риса; процесс помола оставляет меньше витаминов и минералов, меньше клетчатки и белка. Несмотря на то, что он вкусен в азиатской кухне, он не самый полезный источник углеводов и его следует употреблять в меру.
Пищевая ценность клейкого риса
Полстакана клейкого риса обеспечивает 84 калории. Из этих калорий 87 процентов поступают из углеводов. Углеводы в клейком рисе - это в основном крахмал с небольшим количеством клетчатки (0, 9 г) и небольшим количеством натурального сахара (0, 04 г). Крахмал - это сложный углевод, который организм усваивает медленнее, чем простые углеводы из сахара. Некоторые сложные углеводы помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии. Однако в игре есть нечто большее, чем просто крахмал против сахара.
Гликемический индекс (GI) - это шкала от 0 до 100, которая измеряет, насколько быстро и резко пища повышает уровень сахара в крови. Чем выше число, тем больше влияние. По сравнению с белым сахаром с рейтингом GI 100, клейкий рис имеет GI 86. Это делает его пищей с высоким гликемическим индексом, то есть любой пищей с индексом выше 70. Продукты с высоким гликемическим индексом переваривают быстрее и вызывают кровь колебания сахара, которые могут способствовать изменению уровня энергии, настроения и вашей способности контролировать тягу к еде, согласно исследованию Appetite 2016 года.
По сравнению с цельнозерновым рисом клейкий рис содержит меньше пищевых волокон. Это связано с тем, что процесс помола очищает внешний слой отрубей, который содержит большую часть волокна. Крахмалистые продукты с меньшим количеством клетчатки не так полезны, как те, которые содержат больше клетчатки; клетчатка в пище является одним из факторов, который снижает показатель GI. Клетчатка способствует здоровому пищеварению, снижает уровень холестерина и помогает поддерживать вес. Рекомендации по питанию рекомендуют женщинам получать 25 граммов в день, а мужчинам - 38 граммов. С 0, 9 г клетчатки порция клейкого риса обеспечивает менее 3 процентов ежедневных потребностей мужчин.
Содержание белка и жира
Жир и белок в белом рисе обычно низки. Полстакана содержит менее 2 граммов белка и менее четверти грамма жира. Из общего количества калорий белок и жир составляют 8, 5% и 2, 5% соответственно. Белки и жиры также влияют на воздействие углеводов после еды на уровень сахара в крови. Они не только замедляют усвоение углеводов, но и белок является наиболее насыщающим из трех макронутриентов и дольше сохраняет чувство сытости. Это помогает контролировать потребление калорий, что является ключом к поддержанию здорового веса.
Витамины и минералы
В отличие от цельнозернового риса, клейкий рис не является богатым источником микроэлементов. Порция полстакана содержит только доли миллиграмма витаминов, обычно содержащихся в зернах, включая тиамин, рибофлавин, фолат, ниацин и витамины В6 и В12. Они так же низки в минералах. Одна порция содержит только 2 миллиграмма кальция, 4 миллиграмма магния, 0, 2 миллиграмма железа, 7 миллиграммов фосфора и 9 миллиграммов калия. Это едва влияет на ваши ежедневные потребности в минералах. Например, 9 миллиграммов калия в одной порции обеспечивают менее 2 процентов из 4700 миллиграммов, необходимых взрослым ежедневно.
Общие клейкие рисовые блюда
Редко клейкий рис едят сам по себе, как и другие виды риса. Скорее, липкий рис часто подают как часть несладкого блюда с мясом и овощами или подслащивают и подают в качестве десерта или угощения. То, как подается клейкий рис, существенно влияет на общую питательную ценность вашего блюда или закуски.
В качестве аккомпанемента для свежих овощей и нежирного белка, это не так вредно для здоровья, потому что клетчатка и белок в остальной части вашей еды помогают контролировать усвоение и пищеварение. Но все же более здоровый вариант - выбирать цельные зерна с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки.
Тайский клейкий рис, сделанный из подслащенного сгущенного молока и кокосового молока, является одним из распространенных примеров сладкого блюда, содержащего клейкий рис. Добавление сахара значительно повышает содержание калорий и увеличивает влияние клейкого риса на уровень сахара в крови. Хотя сладкие блюда с клейким рисом восхитительны, они не питательны и должны употребляться только в качестве случайного удовольствия.
