Приблизительно 2 процента людей в Соединенных Штатах имеют недостаточный вес, и некоторые из этих людей испытывают трудности с набором веса независимо от того, что они пытаются. Вы можете быть одним из этих людей, или вы можете недооценивать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, или переоценивать, сколько вы действительно едите. Ключ к прибавке в весе - это потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете в ходе своей повседневной деятельности. Добавьте около 500 калорий к своему обычному ежедневному потреблению, чтобы набрать вес со здоровой скоростью 1 фунт в неделю, что повысит вероятность увеличения мышц, а не жира.
Вы можете переоценивать калории, которые вы едите
Диетические изменения для увеличения веса
Ведение журнала еды и физических упражнений, будь то на бумаге или в Интернете, поможет вам выяснить, сколько калорий вы фактически едите, и оценить, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Вы можете использовать его, чтобы выяснить, какие изменения вы можете внести, чтобы помочь увеличить потребление калорий и набрать вес. Старайтесь есть чаще и пить между приемами пищи, чтобы жидкости не наполняли вас во время еды.
Выбирайте насыщенные питательными веществами высококалорийные напитки, такие как цельное молоко, смузи или 100-процентный фруктовый сок, вместо воды или других некалорийных напитков, но пропустите вредные для здоровья варианты, такие как газировка. Богатые белком продукты также являются отличным выбором, включая постное мясо, морепродукты, бобовые и птицу, так как вам нужен достаточный белок для наращивания мышечной массы во время тренировки. Добавьте в пищу калории и полезные жиры, сбрызнув обжаренные овощи оливковым маслом, намазав ореховым маслом яблоки или бананы или добавив авокадо в бутерброды. Включайте в каждый прием пищи и закуски цельно-калорийные цельные зерна - цельнозерновой хлеб, крупы или макароны - и крахмалистые овощи, такие как кукуруза или сладкий картофель.
Вы можете недооценивать ваши потребности в калориях
Человеку требуется около 14 или 15 калорий на фунт для поддержания своего веса, если он ведет сидячий образ жизни, или около 18 калорий на фунт, если он очень активен. Женщинам нужно меньше калорий, а сидячей женщине нужно всего 12 или 13 калорий на фунт и около 16, если она очень активна. Очень активный человек ежедневно тренируется на довольно энергичном уровне нагрузки, что означает, что вы слишком усердно работаете, чтобы вести разговор.
Вы также сжигаете калории во время своей повседневной деятельности, поэтому, если у вас есть работа, где вы много гуляете, это может значительно увеличить ваши потребности в калориях. Для того, кто весит 155 фунтов, час работы за столом сжигает около 130 калорий, час занятий спортом - около 298 калорий, а час переноса коробок - около 520 калорий. Работа полицейского или бармена сжигает около 186 калорий в час, строительные работы - около 410 калорий в час, а пожарный сжигает около 892 калорий в час. Эти «скрытые» действия по сжиганию калорий могут складываться и означать, что вам нужно есть больше, чтобы набрать вес. Имейте в виду, что это только оценки, и если у вас есть проблемы с набором веса из-за высокого метаболизма, может потребоваться некоторое количество проб и ошибок, чтобы определить правильное потребление калорий для увеличения веса.
Упражнения и увеличение веса
Генетические соображения
Документальный фильм на Би-би-си следовал за 10 естественно худыми людьми, которые пытались удвоить свое обычное потребление калорий и значительно ограничить свои уровни активности в течение четырех недель и обнаружили, что, хотя некоторые люди набрали значительное количество веса, другие этого не сделали. Этот вес обычно набирался в виде жира, но один человек прибавил в весе в основном в виде мышц. По словам доктора Руди Лейбеля из Колумбийского университета, существует много генетических различий в том, как люди прибавляют в весе, причем около 50 процентов веса определяется генетическими факторами, а около 50 процентов - окружающей средой. Исследователи все еще пытаются определить, что заставляет некоторых людей набирать больше веса, чем другие, при тех же условиях, хотя одна теория гласит, что у некоторых людей больше гормона роста, чем у других, что заставляет их использовать больше энергии в своей повседневной деятельности.
Медицинские проблемы, ограничивающие прибавку в весе
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас возникают трудности с набором веса, так как это может быть связано с определенными заболеваниями или приемом лекарств. Чрезмерно активная щитовидная железа, недиагностированный диабет или хронические проблемы с пищеварением могут быть по крайней мере отчасти причиной этой проблемы, хотя у вас также может быть очень высокий метаболизм, который затрудняет прибавку в весе. Если есть основное состояние здоровья, лечение этого заболевания может помочь вам снова набрать вес.
