Ученые не вникают глубоко в то, что высокий рост делает отжимания более трудными - но многочисленные анекдоты говорят, что это так. Тем не менее, это не означает, что отжимания - плохая вещь для высоких людей. На самом деле, вы можете утверждать, что более высокие люди получают больше пользы от их выполнения.
Чаевые
Хотя не было клинических испытаний, чтобы доказать, что делать отжимания сложнее для высоких людей, неофициальные данные указывают на то, что это так.
Вес тела и отжимания
Хотя не было каких-либо клинических исследований, которые бы конкретно затрагивали вопрос о том, тяжелее ли у высоких людей, когда они делают отжимания, есть заслуживающее внимания исследование, которое было опубликовано в февральском выпуске журнала Journal of Strength and Condition Research, который оценивали, какую массу тела вы поднимаете во время каждой фазы традиционного отжимания или модифицированного отжимания в коленях.
Если вы делаете полный отжим, вы поддерживаете около 69 процентов веса тела в верхнем положении и около 75 процентов в нижнем положении. Если вы делаете модифицированные отжимания в колене, вы поддерживаете около 54 процентов веса вашего тела в верхнем положении и около 62 процентов в нижнем положении.
Институт Купера опирается на эту статистику, экстраполируя, что 190-фунтовый человек, выполняющий полные отжимания, будет поддерживать около 131 фунта массы тела в верхнем положении и около 142 фунтов в нижнем положении.
Ни один институт не контролировал свои результаты по высоте. Тем не менее, это отличная иллюстрация того, почему отжимания могут быть сложными для людей любого роста, особенно если вы носите немного лишнего пуха в любом месте на теле, потому что чем больше вы весите, тем больше вы в конечном итоге поднимаете.
С другой стороны, физические проблемы полезны для вас, если они соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки. То, что отжимания являются сложными, не означает, что вы должны их пропускать - если вы в состоянии поддерживать правильную форму.
Чаевые
Хотя отжимания - отличное упражнение для груди, плеч и рук, не забывайте прорабатывать все основные группы мышц - даже те, которые не так легко увидеть в зеркале. Это означает добавление упражнений для ваших ног, ядра, спины, плеч и рук к вашим тренировкам.
Рассмотрим измененные отжимания
Если делать высокие отжимания действительно сложнее для высоких людей, что делать мужчине или женщине с длинным телом? Конечно, больше отжиманий - при необходимости используйте одну из этих модификаций, чтобы вы могли сделать полный набор с хорошей формой. По мере того, как вы будете наращивать силу и выносливость, начните включать одно или два повторения более сложного варианта, постепенно увеличивая это число, пока вы не сделаете полные сеты этой более сложной версии.
Перемещение 1: отжимания на коленях
- Примите обычную позицию отжимания рук и ног; затем согните колени, чтобы они лежали на земле.
- Проверьте положение своего тела: вместо того, чтобы быть прямо с головы до пят, как при полном отжимании, ваше тело теперь должно быть прямым с головы до колен.
- Сожмите свое ядро, чтобы держать тело прямо, когда вы сгибаете руки, опуская свое тело на землю.
- Поднимите себя обратно, держа колени на полу, чтобы завершить повторение.
Ход 2: Счетчик отжиманий
- Положите обе руки на прочную стойку примерно на уровне бедер.
- Идите назад, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пят. Вы будете наклонены к стойке, и ваши руки будут удерживать большую часть вашего веса.
- Сожмите ваши основные мышцы, чтобы стабилизировать ваше тело в этой прямой линии; затем согните руки и опустите грудь к стойке.
- Выпрямите руки, отталкиваясь от прилавка, чтобы завершить повторение.
Чаевые
Не нужно беспокоиться о прикосновении груди к стойке; придерживаться безболезненного диапазона движения. Чем выше счетчик, тем легче будет упражнение. Когда вы будете готовы к новым испытаниям, переключитесь на более низкую поверхность, такую как скамья для поднятия тяжестей или скамейка для прихожей, если она достаточно прочная, чтобы выдержать ваш вес.
Ход 3: Доски для основной силы
Удержание полной позиции отжимания может действительно бросить вызов вашему ядру; выполнение досок помогает создать изометрическую силу, необходимую для поддержания этой позиции во время отжиманий.
- Поставьте себя на руки и на пальцы ног, как будто вы делаете полный отжим.
- Используя зеркало или обратную связь с другом, проверьте положение своего тела: бедра должны быть на одной линии с плечами и пятками. Если ваши бедра подняты слишком высоко или опущены ниже линии вашего тела, отрегулируйте их.
- Сожмите ваши основные мышцы и продолжайте дышать нормально, пока вы проверяете, как долго вы можете держать доску. Старайтесь держать его немного дольше каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, даже если это всего лишь доли секунды.
Чаевые
Если делать доску на руках слишком сложно, подумайте об отдыхе на предплечьях. Вы также можете попрактиковаться в выполнении досок руками на приподнятой поверхности, чтобы сделать это немного легче - или делать доски из положения отжимания колена, а затем постепенно доводить до полных досок на руках и ногах.
Другие упражнения для груди
Высокие люди могут делать отжимания - но если вы не пытаетесь соответствовать рабочим или военным стандартам, которые требуют определенного количества отжиманий, или готовиться к этой неизбежной ставке на бар, чтобы увидеть, кто может выкрутить наибольшее количество отжиманий на Наполненный пивом и опилками пол, вам не нужно. У вас есть множество других упражнений для груди и рук на выбор.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по упражнениям, лучшим упражнением для работы с грудью является жим штанги, который тоже работает руками и плечами, очень похоже на отжимание. Если у вас нет доступа к штанге или вам неудобно их использовать, вы можете вместо этого сделать жим гантелей.
Два других упражнения с грудной клеткой в этом исследовании - машина pec deck и согнутые вперед кабельные кроссоверы - были признаны почти такими же эффективными, как жим лежа для вовлечения грудной клетки. Но эти два упражнения сосредоточены почти исключительно на груди, поэтому, если вы действительно хотите приблизиться к эффектам отжиманий, вам нужно добавить также упражнения для плеч и рук, такие как надземные жимы и провалы или расширения трицепсов.
