По словам Кэтлин Зелман, RD, MPH, если у вас туго натянут пояс, вы не одиноки - 60 процентов взрослых несут лишний вес в средней части тела. По словам Зелмана, взрослые мужчины, женщины после менопаузы, люди, которые выпивают больше нескольких алкогольных напитков в день, и курильщики с большей вероятностью увидят выпуклость в средней части тела. Несмотря на то, что обычным результатом старения является отшелушивание брюшной полости, для вашего здоровья может быть вредно носить с собой «запасное колесо» или «маффиновый верх». К счастью, эта область тела часто первой теряет вес, когда вы делаете выбор в пользу еды и изменения образа жизни.
Типы Веса в средней части
Если у вас в средней части есть сжимаемые «ручки любви», «седельные сумки» или «жир на спине», это подкожный жир, который находится под кожей. Этот жир накапливается медленно и от него может быть трудно избавиться. Этот жир может быть неприглядным и неприятным, увеличивая общий вес. Хотя это может стать проблематичным, если вы наберете слишком большой вес, врачи обычно не считают подкожный жир опасным для вашего здоровья, как глубокий абдоминальный жир.
Форма брюшка или яблока, с другой стороны, указывает, что вес, который вы набрали в средней части тела, - это висцеральный жир - тот, который находится глубоко под кожей, окружая ваши органы. Этот тип увеличения веса в средней части может нарушить нормальную гормональную функцию и связан как с сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и с диабетом. Наибольшую озабоченность вызывают измерения талии: 35 дюймов или более у женщин и 40 дюймов и более у мужчин.
Прибыль в еде и животике
Типы пищи, которые вы выбираете, вероятно, играют роль в вашем наборе веса в средней части тела. Потребление слишком большого количества очищенных зерен - например, белого хлеба и макаронных изделий, хлопьев для завтрака и выпечки - может помочь. Исследование пищевых привычек 2800 субъектов, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2010 году, показало, что потребление рафинированного зерна напрямую связано как с подкожным, так и с висцеральным жиром брюшной полости. Увеличение потребления цельного зерна, такого как цельнозерновой хлеб и макароны, овсяная каша, коричневый рис, ячмень, киноа и просо, может помочь вам обрезать середину.
Жиры, которые вы выбираете, также могут быть виноваты. Исследование, опубликованное в журнале «Диабет» в 2014 году, показало, что субъекты с большим потреблением насыщенных жиров накапливали больше висцерального жира в брюшной полости, чем люди с более высоким потреблением полиненасыщенных жиров. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, жирные молочные продукты и сливочное масло, а полиненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах и рыбе.
Подслащенные продукты и напитки также играют роль в увеличении веса в средней части тела. В исследовании, опубликованном в The Journal of Clinical Investigation в 2009 году, пациенты с избыточным весом и ожирением, потребляющие безалкогольные напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или глюкозой, оба испытывали увеличение веса, но только напиток, подслащенный фруктозой, увеличивал висцеральный жир на животе.
Хотя ни одна диета не нацелена на жир на животе, хороший путь к средней части триммера, по-видимому, заключается в более разумном выборе продуктов - цельнозерновых, нежирных жиров из растительной пищи и рыбы, а также целых натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи, вместо сахара. обработанные продукты и напитки.
Упражнение и ваш животик
Если вы набрали вес в животе, причиной может быть отсутствие физических упражнений. Плохой выбор еды в сочетании с сидячей работой и общим образом жизни делает увеличение веса в средней части тела более вероятным. Тем не менее, жир живота хорошо реагирует на физические нагрузки, говорит Гарвардская медицинская школа. Гарвард предлагает выполнять от 30 до 60 минут упражнений умеренной интенсивности в день для похудения - быстрой ходьбы, бега, езды на велосипеде, с использованием кардиотренажеров - и сочетать их с тренировками с отягощениями. В одном небольшом исследовании женщины, страдающие ожирением, которые занимались аэробными упражнениями высокой интенсивности в течение четырех месяцев, смогли сбросить большую часть живота - как висцерального, так и подкожного. Результаты были опубликованы в 2009 году в разделе «Медицина и наука в спорте и физической культуре».
Гарвард отмечает, что хотя упражнения типа приседаний могут укрепить ваш живот, они не устранят глубокий висцеральный жир. Спросите своего врача о программе упражнений, которая безопасна для вас.
Стресс и брюшной жир
Стресс является еще одним фактором, который может быть причиной вашего увеличения веса в средней части тела. У вашего организма естественная реакция на стресс, которая может давать сбой, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса - возможно, у вас тяжелая работа с трудным начальником или вы ухаживаете за больным членом семьи. Под постоянным стрессом ваше тело выкачивает слишком много кортизола, гормона стресса. Вы можете переедать, особенно продукты, которые чувствуют себя комфортно, такие как сладкие угощения, или употреблять слишком много алкогольных напитков. Как оказалось, кортизол оказывает большее влияние на клетки висцерального жира, чем клетки подкожного жира, что приводит к накоплению глубокого живота.
Вы не можете устранить стресс из своей жизни, но вы можете модулировать свой ответ на него. Использование методов управления стрессом в вашем наборе инструментов образа жизни поможет. Глубоко дышите за столом, когда босс в ярости, или занимайтесь йогой, когда вы возвращаетесь домой с работы. Занятия, которые вам нравятся - прогулка по лесу, прослушивание музыки, игра с собакой или даже раскраска - могут снять стресс и снизить риск увеличения веса в средней части тела.
