Ходьба или бег на беговой дорожке - это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы для всех - даже беременных женщин. Это помогает укрепить ваши легкие и сердце, улучшает настроение, повышает уровень энергии, способствует лучшему сну, улучшает кровообращение и даже готовит ваше тело к труду. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения во время беременности, особенно если вы ранее не были активны или у вас есть какие-либо осложнения беременности.
Давайте получим физический
Разогрейтесь в течение пяти минут, идя по беговой дорожке в медленном темпе, 3 мили в час или меньше. Регулируйте скорость беговой дорожки до тех пор, пока у вас не перехватит дыхание - примерно от 3, 2 до 3, 5 миль в час. При ходьбе всегда придерживайтесь правильной формы - держите бедра под плечами, поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Размахивайте руками, чтобы увеличить интенсивность тренировки и сохранить равновесие. Продолжайте идти, по крайней мере, 30 минут или пока вы чувствуете себя комфортно. Чтобы постепенно вернуть сердечный ритм к нормальной скорости после тренировки, охладитесь в течение пяти минут, снизив скорость до 2, 5 миль в час или меньше.
Перемешай
Добавьте интервалы - взрывы упражнений высокой интенсивности - каждые несколько минут, чтобы ваши мышцы угадывали и росли. Например, маршируйте на месте на минуту или ускоряйте темп, пока вы не окажетесь почти на пробежке в течение одной минуты. Или добавьте небольшой уклон, чтобы увеличить интенсивность и еще более стимулировать ваши мышцы. Начните с увеличения наклона всего на 1% за раз. Добавьте больше, если вы можете продолжать поддерживать тот же темп. Если вы опытный бегун, ваш врач может разрешить вам продолжать бегать во время беременности, но всегда бегите в медленном темпе, где вы можете продолжать разговор.
Слушай свое тело
Уменьшите интенсивность тренировки, если это необходимо, поскольку вы продолжаете свою беременность. Обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и никогда не делайте физических упражнений до полного истощения. Всегда носите свободную одежду и подходящую обувь для ходьбы, которая поддерживает ваши лодыжки и своды ваших ног. Если это проще или удобнее, разбейте свою тренировку на беговую дорожку на меньшие приращения. Например, гуляйте 10 минут после завтрака, еще 10 минут после обеда и последние 10 минут, пока вы смотрите телевизор ночью.
Смотри, мама
Ходите или бегайте с особой осторожностью. Суставы и связки в вашем теле ослаблены во время беременности, и интенсивная ходьба или бег могут привести к боли или травме. Не ходите так сильно, что у вас перехватывает дыхание, что может снизить снабжение вашего ребенка кислородом. Немедленно прекратите ходить и позвоните своему врачу, если вы испытываете головокружение, боль в груди, сильную мышечную слабость, отек или боль в икрах, затрудненное дыхание, кровотечение, сокращения или очевидную утечку амниотической жидкости.
