Когда дело доходит до лучших упражнений для построения сильных четверок и ягодиц, многие люди выбирают машину для жима ногами. Несмотря на то, что эта машина является лучшим выбором для многих людей, посещающих спортзал, нередко испытывают боль в коленях при жиме ногами, особенно если у вас травма, слишком большой вес или неправильная форма.
Чаевые
Существует несколько причин, по которым жим ногами может повредить колени, в том числе слишком большой вес, неправильная форма и ваше положение в машине.
Боль в колене
Боль при физической нагрузке или сразу после физической активности является причиной для беспокойства. Вот почему выяснение причин боли в колене при нажатии на ногу так важно для предотвращения и лечения любых возможных травм.
«Во время фазы жима ногами, которая включает в себя глубокое сгибание колена, напряжение переходит в заднюю часть колена или заднюю часть колена, а также в кости и хрящ в задней части колена», - говорит доктор Дэвид Гейер., хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине, рассказывает LIVESTRONG.com. Часто Гейер говорит, что в этой области обнаруживаются повреждения хряща и другие структурные повреждения, такие как разрывы мениска. «Применение большого количества напряжения к этой части колена может вызвать боль у кого-то с ранним артритом или другими ранами», добавляет он.
По данным клиники Майо, травма колена может повлиять на любые сухожилия, связки или сумки, которые окружают коленный сустав. Кроме того, он также может повредить кости, хрящи и связки, которые образуют сустав. Если вы испытываете ноющую боль в колене, которая не проходит, подумайте о том, чтобы позвонить своему врачу, если вы не можете нести вес на колене, вы испытываете припухлость в колене и вокруг него, вы не можете полностью разогнуть или согнуть колено или вы видите уродство.
Безопасен ли пресс для ног?
Являетесь ли вы опытным спортсменом, имеющим дело с болью в колене жим ногами, или вы новичок в тренировках, вы можете быть удивлены, если включение этого упражнения в ваш состав - хорошая идея. «Вообще говоря, жим ногами безопаснее многих других упражнений на колено, особенно разгибания ног», - объясняет Гейер. Это связано с тем, что жим ногами является упражнением с замкнутой цепью, что означает, что ноги установлены на плите машины.
Тем не менее, когда вы делаете неправильно или с слишком большим весом, вы можете поставить ненужные нагрузки на колени, которые могут вызвать боль или травму. Так как неправильная техника может привести к травме, Американский совет по упражнениям подчеркивает важность контроля фазы разгибания, поддерживая ваши пятки в контакте с платформой, избегая при этом побуждения блокировать колени.
И когда дело доходит до нагрузки, на которую вы нажимаете, Гейер говорит, что нужно начинать с более легких весов и выполнять больше повторений, пока не увидите, как это упражнение чувствует вас и ваше колено. «Если вы испытываете боль в колене от предыдущей травмы или просто устали от многолетней активности, подумайте о том, чтобы не углубляться в упражнение», - объясняет он. И ограничьте сгибание колена до 90 градусов, когда ваши колени согнуты под прямым углом.
Советы и другие упражнения
Если вы выяснили сбои или проблемы, которые вызывают боль в колене, и вы можете их устранить, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать ногу более эффективной.
Поскольку большинство платформ на машинах для жима ногами достаточно велики, чтобы изменить положение ноги, используйте это в своих интересах, чтобы нацеливаться на различные области нижней части тела. Например, чтобы сделать больший акцент на ягодичной мышце, ExRx.net рекомендует ставить ступни чуть выше платформы, чем в исходное положение, и, если вы хотите нацелиться на четырехглавую мышцу, слегка сместите ступни немного ниже на платформе.
Твердый план тренировок требует использования различных упражнений для нацеливания на нижнюю часть тела. Жим ногами должен служить одним из возможных упражнений, которое вы можете выполнять в день ног. Еще одно упражнение, похожее на жим ногами, которое вы можете попробовать - приседание.
Гейер говорит, что приседание похоже на жим ногами, потому что оно также требует, чтобы ваши ноги стояли на неподвижной поверхности (полу). «Это позволяет сжимать как ваши четверки, так и подколенные сухожилия, защищая колено во время движения», - объясняет Гейер. В дополнение к приседанию, вы также можете включить различные выпады, тяги, приседания с поднятыми задними ногами и упражнения в боксе.
