Успешная потеря веса требует долгосрочной приверженности здоровому питанию и активному образу жизни. Это может показаться пугающим, особенно если вам нужно потерять значительное количество веса. Такие диеты, как Аткинс, по мнению экспертов Bodybuilding.com, предлагают способ ускорить процесс похудения и поддерживать стабильное плавление этих лишних килограммов с достаточно быстрой скоростью, чтобы вы могли двигаться вперед.
Но даже лучшие люди, сидящие на диете, могут быть сорваны плохим настроением, плохими новостями или социальным событием, которое включает нагруженные углеводами вкусности, слишком сочные, чтобы сопротивляться. Падение универсала Аткинса на один день не означает, что вы должны полностью отказаться. Прости себя, вернись в нужное русло и подумай над тем, чтобы составить план действий в те дни, когда только то, что тебя беспокоит, принесет только пончик.
Чаевые
В зависимости от фазы диеты Аткинса, в которой вы находитесь, у вас может развиться кетоз, который необходим для сжигания жира. Но если вы вернетесь к своему плану и будете пить много воды, вы сможете быстро вернуться на правильный путь. Самое главное, не позволяйте одному плохому дню испортить ваши усилия по снижению веса.
Основные факты о диете Аткинса
Диета Аткинса, созданная в 1970-х годах кардиологом Робертом Аткинсом, требует от вас строгого ограничения всех видов углеводов, включая алкоголь, фрукты, овощи, хлеб, макароны, орехи, бобы и злаки. Хотя диета Аткинса утверждает, что она является здоровым способом питания на всю жизнь, ее ограничительный характер означает, что ваша диета будет в основном состоять из белка и насыщенных жиров, предупреждают эксперты в области здравоохранения в клинике Майо.
Насыщенные жиры - это те, которые остаются твердыми при комнатной температуре, такие как масло, сало и жирная часть мяса, например, говядина, свинина и птица. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров повышает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина в крови. Эти ЛПНП забивают ваш кровоток, заставляя ваше сердце работать, чтобы продвигать кровь по вашим венам и артериям. Это может привести к повышению артериального давления и увеличить риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.
Другая проблема диеты Аткинса, особенно в начальной или индукционной фазе, заключается в том, что если вы едите высокобелковую диету с высоким содержанием белка и без клетчатки, вы подвергаете себя риску запора. Растворимая клетчатка не только помогает замедлить усвоение сахара, но и поддерживает вашу иммунную систему, когда она сбраживается здоровыми бактериями в кишечнике. Нерастворимая клетчатка помогает выводить отходы через вашу систему, чтобы помочь в выздоровлении, и предотвращает микробов в вашем кишечнике от риска развития колоректального рака.
Как работает диета Аткинса
Наука, лежащая в основе диеты Аткинса, объясняет Университет Южной Калифорнии, заключается в том, что удаление всех углеводов из рациона на начальном этапе программы приводит к тому, что ваше тело превращается в кетоз. Это состояние, в котором ваше тело перестает сжигать небольшие запасы глюкозы для топлива и вместо этого сжигает накопленный жир.
Есть несколько преимуществ таких диет, как Аткинс, которые содержат очень мало углеводов. Помимо сжигания жировых запасов, кетоз означает, что вы производите меньше инсулина, поэтому вы не накапливаете новый жир так быстро. Белку требуется больше времени для переваривания, поэтому диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить голод. Кетоны, образующиеся во время кетоза, являются топливом для вашего мозга, поэтому вы можете чувствовать себя более бдительными и лучше сосредоточиться.
Во время первой, или вводной, фазы Аткинса вы исключите из своего рациона почти все, кроме мяса, яиц, молочных продуктов и небольшого списка овощей, таких как брокколи и кабачки, на две недели. После этого вы начнете медленно добавлять углеводы в свой рацион, но вы все равно будете избегать употребления алкоголя и всех мучных, сладких продуктов, а также макарон и хлеба.
Узнайте, как считать углеводы
Существует несколько видов углеводов, объясняют любители диеты в Perfect Keto. Простые углеводы в основном сахара. У них высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они сильно влияют на уровень сахара в крови. Пища с очень высоким ГИ, например, пончик, очень быстро повышает уровень сахара в крови, заставляя ваше тело реагировать, выпуская инсулин, чтобы убрать лишний сахар.
Результирующее внезапное падение уровня сахара в крови может вызвать у вас усталость и даже побудить ваш мозг посылать сигналы голода, которые могут побудить вас переедать во время следующего приема пищи или схватить еще один пончик, чтобы не урчать в животике. Постоянные колебания уровня сахара в крови и повторяющаяся реакция на инсулин могут затруднить поддержание функции поджелудочной железы, что может привести к диабету 2 типа.
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подсчет углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови. Количество углеводов в упакованных продуктах указано на этикетке. Некоторые эксперты рекомендуют выяснить, сколько граммов клетчатки содержится в пище, и вычесть клетчатку из углеводов, потому что клетчатка не расщепляется в организме. Полученное число - ваши чистые углеводы.
Некоторые эксперты вычитают количество сахарных спиртов, но Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует не делать этого, потому что сахарные спирты не оказывают заметного влияния на уровень глюкозы в крови. Вы можете вычесть их, если хотите, но это не является строго необходимым.
Поймите, что нужно обманывать
По словам доктора Энейды Ролдан из Международного университета Флориды, ключом к любому успешному плану снижения веса является гибкость . Диета Аткинса, особенно в фазе индукции, очень жесткая, и ее трудно придерживаться. Кроме того, отказ от сахара может вызывать такие симптомы абстиненции, как слабость, усталость, сильное влечение, головные боли и бессонница и другие.
Принимая во внимание, что большая прибавка в весе вызвана эмоциональным питанием, обязательство сбросить лишние килограммы несет некоторый эмоциональный багаж. Изменения могут быть страшной вещью, особенно если вы использовали свой лишний вес, чтобы изолировать себя от мира. Добавьте к этому физический эффект от отказа от сахара, и легко понять, почему момент искушения может сорвать ваши лучшие усилия. Это не делает вас неудачей; это просто означает, что вы человек.
Обман на фазе индукции Аткинса особенно вероятен, потому что он так ограничен, но не позволяйте этому обескураживать вас. Один день путаницы не означает, что вы не можете успешно завершить программу. Смысл любой программы по снижению веса заключается не столько в том, сколько килограммов вы сбросили, сколько в том, чтобы научить вас новому способу питания, чтобы вы могли снизить вес на всю оставшуюся жизнь. Не зацикливайтесь на своей ошибке, потому что каждый ее делает. Просто вернитесь к плану и продолжайте.
Запланируйте свой день читов Аткинса
Чит-день не должен означать дикую оргию нездорового питания. Это не только заставит вас чувствовать себя особенно виноватым, но и может расстроить ваше пищеварение, а также физически больным. По мнению экспертов по фитнесу в Odyssey Online, лучший способ справиться с неконтролируемой тягой - это использовать чит-еду Аткинса вместо целого дня.
Запаситесь запасами читерской еды перед большим днем, чтобы у вас не было соблазна сходить с ума в продуктовом магазине или, по крайней мере, составить список покупок и придерживаться его. Другой вариант - посмотреть, есть ли в вашем местном супермаркете служба доставки или доставки, чтобы вам не пришлось проходить мимо пекарни или прохода с чипсами.
Старайтесь изо всех сил избегать чрезмерно обработанной, сладкой пищи и вместо этого позволяйте себе есть дополнительные фрукты, даже если для этого вам понадобится небольшой шарик мороженого, чтобы почувствовать себя как угощение. Или ищите варианты без сахара в конфетах, мороженом и взбитых начинках. Это также хорошее время для того, чтобы попробовать спирализованную zoodles или цельнозерновую или макароны из нута, а не бегать прямо к рафинированной пшенице с высоким GI.
Вернуться в строй
Поскольку успех с Аткинсом зависит от того, находится ли он в кетозе, чем быстрее вы вернетесь к плану, тем скорее увидите результаты. По словам Векснерского медицинского центра штата Огайо, первый шаг в восстановлении после перекуса - это гидратация. Пейте как можно больше воды, чтобы помочь вашей печени и почкам вымыть излишки соли и сахара, которые вы употребляли во время перекуса. Это также заставит вас чувствовать себя лучше, особенно если алкоголь был частью вашей вечеринки.
Планирование заблаговременных регулярных дней диеты также может помочь вам не сбиться с пути. Чем меньше времени вы проводите в продуктовом магазине и чем проще готовить себе еду, тем меньше у вас будут соблазны проходы в центре продуктового магазина и движение, которое вы совершите в своих путешествиях.
