Осел пнуть? Это не похоже на веселье, не так ли? В то время как это упражнение для нижней части тела проходит под многими именами, включая четвероногие разгибания бедер и отскоки согнутых ног, это наиболее запоминающееся имя, вероятно, относится к тому факту, что для выполнения вы начинаете на четвереньках и откидываете одну ногу на время.
Но независимо от того, как вы это называете, выполнение упражнений в вашей физической форме может тонизировать, подтянуть и укрепить ваши ягодичные мышцы. Удар осла - независимо от того, выполняется ли он с использованием веса вашего тела или рычажного механизма - может быть хорошим ходом для добавления в ваш репертуар, особенно для его замены, когда вам нужно что-то новое.
Почему осел пинает?
Прежде всего, для выполнения упражнения не требуется никакого опыта, оборудования или инструктора. Проще говоря, это легко, и есть даже варианты для людей, которые испытывают дискомфорт в колене или запястье, когда они на четвереньках.
Специальные упражнения для работы с ягодицами обеспечивают больше, чем просто улучшенный внешний вид, делая осел функциональным упражнением. Ваши ягодицы дают вам возможность ходить, бегать, прыгать и скручивать, поэтому увеличение силы ягодичной мышцы увеличивает вашу скорость и ловкость для участия в спортивных и повседневных делах.
Как сделать ослиные удары
Чтобы выполнить упражнение, начните со стола на руках и коленях, при этом мышцы живота тянутся к позвоночнику. Поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым, и поднимайте ногу до тех пор, пока она не окажется на одной линии с вашим телом, а согнутая нога будет параллельна потолку. Повторите 12 раз на каждой ноге.
Варианты попробовать
Если вашим запястьям или коленам больно сидеть на четвереньках, встаньте возле стены на расстоянии вытянутой руки. Положите обе руки на стену, а затем согните одно колено до 90 градусов и откиньте его назад, удерживая ногу на уровне бедра. Другой способ изменить это - использовать шар стабильности, который может помочь снять давление с ваших запястий и плеч, а также коленей.
Два других забавных варианта основного удара ослом - также эффективные упражнения для задницы. Во-первых, пожарный гидрант или грязная собака имеет ту же отправную точку на руках и коленях. Вместо того, чтобы бить себя ногой за спину, поднимите согнутую ногу вверх и удерживайте в течение одной или двух секунд. Повторите 12 раз на каждой ноге.
Второй вариант называется взвешенной птицей. Используя лодыжки и легкие свободные веса, из положения «четверка» поднимите противоположную руку и ногу до уровня пола. Не поддавайтесь желанию размахивать гирями, используя медленные, контролируемые движения. Повторите 12 раз с каждой стороны.
Сбалансированный режим
Упражнения на силовые тренировки, такие как удары ослом, являются частью хорошо сбалансированного режима тренировок, который включает минимум 150 минут в неделю аэробной активности от умеренной до активной и два еженедельных сеанса силовых тренировок для всех основных групп мышц, согласно данным Центра по контролю заболеваний. и профилактика. Включите упражнения для мышц рук, живота, груди, спины и плеч в дополнение к бедрам и ягодицам.
