Если цель - достижение, вам может потребоваться настроить программу тяжелой атлетики на пять подходов по 15 повторений. Увеличение объема ваших тренировок может стимулировать гипертрофию (увеличение мышечной массы), которую вы ищете.
Согласно Холли Перкинс, сертифицированному личному тренеру и автору Lift To Get Lean, саркоплазматическая гипертрофия - рост мышц, стимулируемый более высоким повторением, более высокими диапазонами набора - может быть тем, что нужно вашему телу для наращивания массы. Если вы видите плато, подумайте о включении этой схемы подъема.
Наращивание мышечной массы в спортзале
Наращивание мышц требует стратегии. Гипертрофия возникает, когда вы тренируетесь с прогрессирующей перегрузкой (постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете со временем), согласно Национальной академии спортивной медицины. По словам Перкинса, вы можете достичь гипертрофии, поднимая меньше веса с большим количеством подходов / повторений или больше веса с меньшим количеством подходов / повторений. Итог: все реагируют по-разному, и это требует проб и ошибок.
По словам Майярда Хауэлла, владельца CrossFit Prospect Heights и основателя комплексной оздоровительной программы The Beta Way, количество веса, подходов или повторений, которые вы поднимаете, - все это составляющие вашего тренировочного объема. По словам Хауэлла, чем выше объем тренировок, тем больше будет рост мышц, учитывая то, что вы получаете достаточный сон и питание.
В то время как ваша текущая рутина может включать в себя традиционную рутину из трех подходов / 10 повторений, в конечном итоге ваше тело адаптируется, и вам нужно будет переключаться между некоторыми переменными. Вот почему атлеты обычно увеличивают свои повторения с течением времени, чтобы продолжать утомлять мышцы, когда они привыкли к тренировкам, говорит Хауэлл.
Ваш оптимальный набор и диапазон повторений
Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнений, но выполнение каждого упражнения с более высоким набором и диапазоном повторений, например, пять подходов по 15 повторений, является одним из способов наращивания мышечной массы. Примечание: вес, который вы поднимаете за повтор, вероятно, уменьшится при таком высоком диапазоне повторений. Если вы пройдете 10 повторений, Хауэлл говорит, что вы снизите свой вес до 40 процентов.
«Ошибка на стороне зажигалки, если вы пытаетесь сделать это впервые, поскольку у вас может случиться сбой в технической форме к концу, когда наступит усталость», - говорит Хауэлл.
В то время как пять подходов по 15 повторений - хороший диапазон повторений для более опытных атлетов, Хауэлл советует новичкам выбрать пять подходов по 10 повторений. Начните с веса, который вы можете выполнить легко (около 50 процентов от вашего максимума). «Это звучит супер консервативно, но, поверьте мне, это настигает», - говорит Хауэлл.
Включение восстановления и питания в ваш план наращивания мышечной массы
Ваши мышцы не могут расти без отдыха. В то время как вы спите, организм накапливает глюкозу в виде гликогена в мышцах, которая затем используется для подпитки упражнений, согласно Международной ассоциации спортивных наук (ISSA).
Не говоря уже о том, что, пока вы спите и выздоравливаете, гормон роста человека (HGH) попадает в ваше тело для восстановления и наращивания мышц после тренировки, согласно ISSA. Без качественного сна этот процесс нарушается.
Что касается питания, большинство людей считают, что чем больше белка вы потребляете, тем больше мышц вы набираете. Но это не совсем так, по данным Академии питания и диетологии. Если вы работаете над наращиванием мышечной массы, белок должен составлять всего от 10 до 35 процентов от ваших ежедневных калорий.
Несмотря на то, что белок занимает центральное место в качестве макроса для наращивания мышечной массы, углеводы также важны. Согласно Академии питания и диетологии, углеводы частично преобразуются в гликоген и снабжают мышцы энергией - это особенно важно, если вы тренируетесь в пяти сетах с 15 повторениями. Для роста мышц, по крайней мере, половина ваших ежедневных калорий должна поступать из цельных углеводов, таких как рис или сладкий картофель.
