Существует три вида углеводов: клетчатка, сахара и крахмал. В то время как многие диеты для похудения предполагают жесткое ограничение содержания крахмала и других углеводов, представление о том, что углеводы сами откорма, является мифом, говорит Информационная сеть по контролю веса. Многие крахмалистые продукты очень питательны и приносят ценную пользу здоровому питанию.
Как работают крахмалы
Углеводы являются основным источником топлива для вашего организма. После того, как вы поели, ваша пищеварительная система превращает их в глюкозу или сахар в крови, которые ваше тело использует для питания ваших тканей, клеток и органов. Все, что осталось, хранится в вашей печени и мышцах для дальнейшего использования. Как сложный источник углеводов, крахмалистые продукты, часто называемые крахмалами, имеют тенденцию к высокому содержанию клетчатки - углевода, который способствует здоровой пищеварительной функции и контролю уровня сахара в крови. Сложные источники углеводов расщепляются медленнее, чем простые углеводы, такие как сахар и сок, обеспечивая более длительную энергию и насыщение между приемами пищи.
Здоровые источники крахмала
Продукты с высоким содержанием крахмала включают бобовые, такие как бобы и чечевица, овощи, такие как картофель и кабачковая мука, и зерновые, такие как рис и мука. Цельные продукты, содержащие крахмал, включая овощи, бобовые и цельные зерна, являются ценными источниками клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Один сладкий картофель среднего размера с кожурой обеспечивает более 2 граммов белка, почти 4 грамма клетчатки и большое количество витамина А. Бобовые и цельные зерна также содержат больше белка. К особенно питательным цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, воздушно-воздушный попкорн, киноа и 100-процентный цельнозерновой хлеб и крупы.
Источники, которых следует избегать
Не все крахмалистые продукты полны питательных веществ. Когда зерна очищаются для производства обработанных пищевых продуктов, таких как белая мука и рис быстрого приготовления, крахмалистая часть удаляется, что значительно снижает его питательную ценность. Американцы потребляют слишком много рафинированного зерна, согласно американским диетическим рекомендациям 2010 года, и здоровая диета ограничивает их, оставляя больше места для питательных блюд. Чтобы избежать увеличения веса, диабета 2 типа и других рисков употребления слишком большого количества очищенных зерен, ограничьте или избегайте продуктов, в которых в качестве основного ингредиента указываются очищенные зерна, такие как белая или обогащенная мука. Обычные примеры включают яичную лапшу, соленую соль, крендели, печенье, пирожные и кукурузные хлопья.
Сколько есть
Чтобы удовлетворить ваши основные потребности в питании, в Руководстве по питанию для американцев 2010 года рекомендуется следить за тем, чтобы по крайней мере половина потребляемых вами зерновых была цельной. Это составляет не менее 3 унций в день для женщин и мужчин старше 50 лет и не менее 3, 5-4 унций в день для молодых мужчин. В целом, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашего рациона. Исходя из диеты 2000 калорий, это составляет от 900 до 1300 калорий в день или от 225 до 325 граммов. Если вы потребляете 1500 калорий в день, это составляет от 675 до 975 калорий или от 169 до 244 граммов.
