Чаевые
Слабость после тренировки может быть вызвана ограниченным дыханием, неправильным увлажнением или питанием, неспособностью охладиться или неадекватным отдыхом между тренировками. Обратите внимание на эти области вашей тренировки, чтобы найти решение для вас.
Практикуйте правильное дыхание
Если это происходит после тренировки, вам следует сесть и провести три-пять минут, делая три глубоких вдоха одновременно. Полностью выдохните, прежде чем сделать следующий вдох. Когда вы почувствуете себя лучше, вы можете медленно встать и вернуться в положение стоя.
Правильно питайтесь и питайтесь правильно
Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды и правильной пищи для успешной тренировки и хорошего самочувствия. Недостаток воды приводит к обезвоживанию организма во время тренировок, а упражнения на голодный желудок могут вызвать внезапное падение уровня сахара в крови. Один или оба могут оставить вас с ощущением слабости после тренировки.
Упражнения повышают температуру вашего тела, поэтому вы, естественно, потеете, чтобы охладить себя. Если вы не восполните потерю воды из-за потоотделения, вы можете стать обезвоженным.
Во время тренировок ваши мышцы сжигают больше глюкозы, чем обычно, потому что им нужна энергия. Когда глюкоза в вашем кровотоке израсходована, ваш мозг может испытывать недостаток глюкозы, которая ему необходима, что приводит к ощущению головокружения, замешательства, головной боли или усталости.
Предотвращение обезвоживания и низкого уровня сахара в крови означает уделять внимание тому, что вы едите и пьете - до, во время и после тренировок. Вам нужна диета, которая балансирует сложные углеводы, овощи, фрукты и белки, чтобы питать ваши мышцы.
Чтобы помочь сбалансировать ваши потребности в еде и воде с вашей программой упражнений, вы можете:
- Ешьте перекусить или перекусить за один-два часа до тренировки.
- Ешьте снова через час после окончания тренировки.
- Пейте воду в течение дня, в среднем от 10 до 12 стаканов по восемь унций.
- Пейте воду или спортивные напитки с интервалами во время тренировки, чтобы заменить жидкости и электролиты, потерянные в результате потоотделения.
Найдите время, чтобы остыть
Охлаждение - это больше, чем приятный штрих. Если все сделано правильно, это может помочь предотвратить внезапное падение кровяного давления, которое может вызвать у вас чувство слабости после тренировки.
Во время активных упражнений ваше сердце работает быстрее, доставляя больше крови к мышцам рук и ног, в то время как кровеносные сосуды у поверхности кожи расширяются, помогая отводить тепло. Если вы внезапно прекратите тренировку, ваш пульс снизится, но кровь может остаться в расширенных кровеносных сосудах, уменьшая количество насыщенной кислородом крови, перекачиваемой из сердца в мозг. Когда ваш мозг не получает достаточно кислорода, вы чувствуете головокружение или головокружение - иногда достаточно, чтобы упасть в обморок.
Вы можете предотвратить это, потратив 10 минут на постепенное понижение уровня активности в конце тренировки. Потратьте несколько минут, продолжая свою деятельность в более медленном темпе, затем несколько минут, занимаясь на низком уровне, например, ходьбой. Закончите с несколькими минутами растяжения.
Отдых между тренировками
Отдых между тренировками так же важен, как и сами периоды тренировок. Мышцам нужно время для восстановления и роста, прежде чем вернуться к следующей тренировке. Чувство усталости является признаком того, что вы еще не закончили восстановление. В течение этого времени выполняйте действия с низкой отдачей, пока не почувствуете себя достаточно отдохнувшими, чтобы вернуться к графику тренировок.
Последовательное выдвижение себя за пределы может привести к синдрому перетренированности, который характеризуется:
- Снижение производительности
- Перепады настроения
- Повышенный риск получения травмы
- Вредные метаболические изменения
Во многих случаях вы можете предотвратить перетренированность путем правильного питания и отдыха. Вы можете воспользоваться профессиональной помощью, чтобы составить и поддерживать график обучения, который подходит именно вам. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если симптомы слабости, усталости или головокружения возникают во время физических упражнений или если ваши симптомы после тренировки не проходят после внесения разумных корректировок в ваш распорядок дня.
