Сэндвич с тунцом делает обед или ужин богатым питательными веществами. Тунец содержит белок, витамин B-12 и полезные омега-3 жирные кислоты. Он выполняет одну из двух порций рыбы в неделю, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Цельнозерновой хлеб обеспечивает клетчатку, витамины группы В и минералы. Вы можете получить все эти питательные вещества всего за 302 калории - или значительно больше - в зависимости от типов ингредиентов, которые вы выбираете.
Говорить о тунце
Порция тунца весом 3 унции содержит от 99 до 168 калорий, в зависимости от сорта, который вы покупаете. Легкий тунец, консервированный в воде, содержит 99 калорий, по сравнению со 109 калориями в белом тунце, консервированном в воде. Когда тунец консервируется в масле, вы можете рассчитывать на добавление от 49 до 69 калорий к общему количеству. Если вы делаете свой бутерброд с использованием свежего, приготовленного тунца, вы получите различное количество калорий в зависимости от типа тунца. 3-унция порции желтоперого тунца имеет 118 калорий, а у голубого - 156 калорий.
Остерегайтесь майонеза
Когда дело доходит до майонеза, контроль порций важен, если вы хотите сохранить как можно меньше калорий. Если вы выберете 2 столовые ложки легкого майонеза, вы будете потреблять 71 калорию. Та же самая порция обычного майонеза имеет почти в три раза больше, или 188 калорий. Даже при том, что это не затрагивает калории, другое питательное вещество, чтобы следить за майонезом, является натрием. Обычный майонез на самом деле имеет меньше натрия - 175 мг на 2 столовые ложки - по сравнению с 248 мг в легком майонезе. При меньшем количестве майонез вносит 12 процентов от рекомендуемого в течение всего дня потребления натрия.
Сорта хлеба
Калории в хлебе варьируются больше, чем вы можете ожидать от одного типа к другому, поэтому проверьте этикетку фактов питания на марки, которую вы покупаете. Некоторые различия в калориях очевидны, например, сырный хлеб содержит значительно больше калорий, чем другие виды, но вы также найдете ряд более полезных видов цельнозернового хлеба. Два ломтика приготовленного на коммерческой основе белого хлеба содержат 132 калории, а два ломтика хлеба из цельной пшеницы содержат 161 калорию, согласно базе данных по питательным веществам USDA. Одна большая цельнозерновая пита обеспечивает 170 калорий.
