Спринтинг - одна из самых сложных и эффективных тренировок для похудения. Короткие периоды полной активности заставляют ваши мышцы и энергетические системы производить интенсивные усилия гораздо более эффективно, чем типичные стационарные кардио. Добавив его в свою существующую кардио-тренировку (в дополнение к регулярным силовым тренировкам), вы ускорите потерю жира и раскроете всю тяжелую работу, которую вы выполняли.
Как только ваше тело привыкнет к активности, вам нужно поднять ее на следующий уровень.
Стационарного кардио недостаточно
Тратить много часов на эллиптическом скучно и невероятно неэффективно для потери жира. С типичными упражнениями в устойчивом состоянии вы становитесь все более эффективными при занятиях аэробикой, что отлично подходит для улучшения аэробного здоровья и сердечно-сосудистой выносливости. Но чем эффективнее вы выполняете аэробные упражнения, тем менее требовательными к метаболизму они становятся и тем меньше жира вы сжигаете. Как только ваше тело привыкнет к активности, вам нужно поднять ее на следующий уровень. А установившийся кардио при более низкой интенсивности занимает больше времени, как правило, при схватках по 30 минут и более, а при избытке является контрпродуктивным для увеличения или поддержания мышечной массы. Что вам нужно, это интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT), чтобы максимизировать ваше время и потерю жира. Тренировка спринта специально сохраняет ваши с трудом заработанные мышцы, измельчая жир, чтобы показать ваше худощавое телосложение и продемонстрировать ваш атлетизм.
Спринт запускает большую потерю жира
Упражнения после потребления кислорода (EPOC) - это явление, при котором частота вашего дыхания остается повышенной в течение нескольких часов после интенсивной тренировки, чтобы восстановить весь кислород, потерянный во время высокоинтенсивных упражнений. По сути, весь воздух, который вы задыхаетесь во время спринта, должен быть возвращен. В результате ваше тело ищет кислород, чтобы вернуться к исходному уровню, поддерживая частоту дыхания и обмен веществ повышенными в течение долгого времени после окончания тренировки.
В одном исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Kinesiology, исследователи заставили шесть физически активных мужчин повторить три 30-секундных велосипедных спринта и обнаружили, что им требуется больше энергии в течение последующих 24 часов, чем после 30 минут умеренных аэробных упражнений.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) также изучила роль EPOC и спринта в потере веса. Они пришли к выводу, что по сравнению с непрерывной, менее интенсивной активностью интервалы спринта действительно приводят к большему увеличению EPOC. Это увеличение может происходить в течение более 24 часов при соответствующих сочетаниях продолжительности и интенсивности, что приводит к значительному улучшению состава тела. Другими словами, EPOC помогает вашему организму использовать больше калорий в течение дня для сжигания жира.
Ваша новая кардио-рутина
Если вы готовы начать спринт, вот два отличных варианта, которые помогут вам в этом. В этой программе вы будете бегать два раза в неделю, а силовые тренировки - три дня в неделю. Дни специально запланированы, чтобы обеспечить полное восстановление и оптимальную производительность во всех упражнениях.
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела. Вторник: спринт. Среда: силовая подготовка нижней части тела. Четверг: отдых. Пятница: спринт. Суббота: полная тренировка силы тела.
Разминка: Хорошая разминка подготавливает организм к активности, повышая температуру ядра и мышц, пробуждая нервную систему для повышения работоспособности и снижения вероятности травм. Вот примерная разминка, чтобы подготовить ваше тело к действию: - Выпады: 10 на ногу - Прыжки на высоту / скакалка: 100 повторений - Бег: три-четыре минуты с различной интенсивностью
Для тренировок по спринту у вас есть два варианта: спринты на холмах или спринты на беговой дорожке.
- Спринты на холмах: Спринт на 85% от вашей максимальной скорости на склоне с умеренным уклоном от 40 до 60 метров (около 6-12 секунд на спринт). Пройдите назад вниз по склону и отдохните дополнительно от 60 до 120 секунд для полного выздоровления. Начните с четырех спринтов в первую неделю, добавляя один спринт каждую неделю (до восьми спринтов), чтобы перегружать тело, вызывая улучшение и адаптацию.
Угол наклона холма предотвращает перегрузку - распространенный недостаток в спринтерской технике, который может привести к деформации подколенного сухожилия, особенно если вы не бегали некоторое время.
- Спринты на беговой дорожке: начните с восьми до 11 миль в час в качестве начальной скорости спринта и увеличьте скорость бега на 0, 5 миль в час за каждый спринт. Используйте наклон от 0, 5 до двух процентов, чтобы сохранить механику движения и предотвратить перегрузку. Выполните 15-секундные спринты с 45-секундным отдыхом между всеми спринтами, начиная с шести спринтов на первой неделе. Добавляйте один спринт в неделю, увеличивая скорость, так как она соответствует вашим уровням способностей.
Включение интервального обучения в вашу тренировку
Если вы озабочены исключительно сжиганием жира и улучшением физической формы, не стесняйтесь добавить еще один день спринта или после подъема веса. Если вы стремитесь улучшить работоспособность, бегите сразу после разминки и перед подъемом, чтобы активировать нервную систему и подготовить свое тело к тому, чтобы поднимать больше веса в тренажерном зале.
Спринтер до тренировки с отягощениями - не единственный вариант, но это лучший вариант для улучшения спринтерских способностей и снижения риска травм при сжигании жира. Согласно «Основам силы и кондиционирования» NSCA, «Сложные силовые и основные упражнения требуют высочайшего уровня мастерства и концентрации всех упражнений и больше всего подвержены усталости». Поэтому, когда вы устаете во время тренировки, у вас больше шансов использовать плохую технику и, следовательно, вы подвержены более высокому риску травмы. Если вы планируете добиться максимума во время спринта, пропустите тренировку с отягощениями или станьте легче на весах. Правильная форма и безопасность всегда важнее, чем подталкивать себя.
Спринт высвобождает вашего внутреннего спортсмена, в то же время раскрывая ваше разорванное телосложение. Следуйте этому протоколу спринта в сочетании с тренировками с отягощениями и здоровой, сбалансированной диетой, и вы по-настоящему увеличите свои месячные усилия в тренажерном зале.
График тренировки спринт для печати
