Велотренажер является отличным инструментом для похудения: он малоэффективен, его можно отрегулировать под различные типы телосложения и предлагает различные уровни сопротивления, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Но даже лучшие средства для похудения не могут уменьшить жир только с вашего живота. Если вы хотите похудеть животом, вы должны терять жир со всего тела - и вы получите лучшие результаты, если сочетаете время на велотренажере с силовыми тренировками и здоровой диетой.
Чаевые
Хотя велотренажер не уменьшает жир на животе (потому что ничего не может), он может быть эффективным компонентом программы по снижению веса, который поможет вам сбросить жир со всего, включая живот.
О вашем животе жир
Знаете ли вы, что есть два типа жира на животе? Один называется подкожным жиром. Это жир под кожей, который может появиться где угодно на вашем теле, включая ваш живот; Вы можете ущипнуть "рулон" его рукой.
Висцеральный жир немного подлый, потому что он прячется в брюшной полости, дополняя пространство между вашими органами. В то время как вам нужно немного жира каждого живота, чтобы быть здоровым, слишком много того или другого типа представляет риск для здоровья.
Из двух типов жира висцеральный жир считается более серьезной опасностью. Это было связано с повышенным риском таких состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, диабет типа II, а у женщин - рак молочной железы и хирургия желчного пузыря.
К счастью, оба вида жира на животе - наряду с другим подкожным жиром на вашем теле - будут реагировать на сочетание физической активности и здорового питания, что приводит к дефициту калорий. Другими словами, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, лишний жир растает отовсюду, включая ваш живот.
Сжигание жира на велосипеде
Если вы просто посмотрите на свой велотренажер и подумаете о нем, ваш жир на животе не исчезнет. Тебе придется сесть на него и много крутить педали.
То, сколько вам нужно будет ездить на велосипеде, чтобы начать терять вес, немного отличается для всех, но для начала стоит соблюсти рекомендации по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США, которые рекомендуют взрослым по крайней мере получить 150 минут умеренных сердечно-сосудистых упражнений каждую неделю или 75 минут энергичных упражнений в неделю.
Эти рекомендации предназначены для поддержания общего состояния здоровья, но если вы уже потребляете достаточное количество калорий для поддержания своего веса, добавление этой большой физической активности может быть достаточным для постепенной и устойчивой потери веса. Вы также сможете насладиться всеми другими преимуществами регулярных сердечно-сосудистых упражнений, включая укрепление иммунитета, повышение выносливости, улучшение настроения и снижение риска многих хронических заболеваний.
Балансировка здоровой диеты
Может быть заманчиво заставить себя голодать, чтобы быстро похудеть, но невозможно долго так держать. Когда вы вернетесь к еде, вес просто вернется - часто с местью.
Вместо этого сочетайте свою новую велосипедную привычку со здоровой диетой, которая подчеркивает разнообразие фруктов и овощей, цельного зерна, высококачественного постного мяса и ненасыщенных жиров. Вырежьте обработанные продукты, которые часто содержат много калорий, но мало питательных веществ, и минимизируют потребление добавленных сахара, натрия и насыщенных жиров.
Выбор велосипеда
Работаете ли вы в тренажерном зале или рассматриваете велотренажер для домашнего использования, есть три основных типа велосипедов, с которыми вы столкнетесь. Первый - это так называемый «спин-байк», который используется почти исключительно для групповых занятий. Из трех типов эти высококлассные велосипеды являются наиболее регулируемыми и наиболее близко напоминают настоящий велосипед. Им также не хватает развлекательных наворотов, которые вы найдете на других велотренажерах.
Второй тип стационарного велотренажера можно просто назвать «вертикальным велосипедом». Он очень похож на спин-байк или обычный велосипед, но имеет более широкое мягкое сиденье, которое регулируется вверх и вниз, а также консоль, которая отображает статистику ваших тренировок, позволяет вам контролировать сопротивление и иногда предлагает развлекательные возможности.
Последний тип велотренажера, с которым вы часто сталкиваетесь, это лежачий велосипед. Точно так же, как лежачий уличный велосипед, он ставит вас ближе к земле с педалями впереди вас, а не под сиденьем. Сиденье на лежачем велосипеде регулируется вперед и назад, и оно часто является самым широким и удобным из всех сидений для велотренажера.
Лежащие велосипеды обычно имеют достаточно прочную спинку на сиденье. Поэтому, если вам трудно сидеть на небольшом велосипедном сиденье или сидеть без поддержки спины, эта модель может быть лучшим вариантом для вас.
Основы тренировки на велотренажере
Каждый раз, когда вы педалируете свой велотренажер, вы должны сделать несколько вещей, чтобы избежать травм и убедиться в том, что вы выполняете их максимально эффективно. Сначала настройте велосипед.
Если одна из педалей расположена в самой дальней точке от вас, то нога, которая соответствует этой педали, должна быть слегка согнута в колене. Производитель фитнес-оборудования Precor рекомендует крутить педали на велосипеде в качестве теста: если ваши бедра качаются из стороны в сторону, отрегулируйте сиденье немного ближе к педалям.
Всегда будьте разогреты с пятью-десятью минутами легкого вращения педалей, прежде чем вы начнете серьезно. Этот период позволяет вашему телу буквально согреться, повышая температуру тела, кровоток и частоту сердечных сокращений для более напряженной тренировки, которая находится на пути. Наконец, как только вы закончите свою тренировку, планируйте потратить еще пять-10 минут на охлаждение, медленно крутя педали, чтобы у вашего тела был шанс вернуться в состояние перед тренировкой.
Наконец, если вы хотите максимально быстрой потери жира, которую вы можете получить на велосипеде, подумайте о том, чтобы добавить несколько интенсивных интервалов в вашу тренировку, чередуя спринты, где вы нажимаете педали так быстро, как вы можете, с более медленными периодами активного восстановления. Метаанализ, опубликованный в феврале 2018 года в новозеландском журнале Sports Medicine, показал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективны для сокращения обоих типов жира.
Тренировка силы
Вы будете педалировать этот жир на животе еще быстрее, если вы добавите силовые тренировки в свою рутину. Мышечная мышечная масса в четыре раза активнее метаболически, чем жир, поэтому она сжигает больше калорий даже в состоянии покоя. Стремитесь к двум тренировкам с отягощениями всего тела каждую неделю, используя сложные упражнения, такие как приседания, выпады, жим лежа или отжимания, а также откатывание или подтягивание широты.
