Упражнения для ног являются важной частью поддержания формы, независимо от вашего возраста или способностей. Сильные ноги улучшают отношение мышечной массы к жиру, улучшают здоровье костей, помогают сбалансировать, предотвращают падения и помогают облегчить боли в ногах и пояснице.
Когда люди думают об укреплении ног, они думают о приседаниях, выпадах и других упражнениях, которые включают в себя стоя. Но есть множество сидячих упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Просто возьмите свое любимое место и начинайте!
1. Расширения ног
Разгибания ног строят силу и мышечный тонус в четырехглавой мышце, мышцы передней части бедра. Это упражнение также способствует гибкости ваших подколенных сухожилий, мышц спины бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте обеими ногами на пол и выпрямите позу, выровняв плечи на бедрах. Вытяните правую ногу перед собой настолько далеко, насколько сможете, не скругляя нижнюю часть спины. Сократите мышцу четырехглавой мышцы сверху, затем опустите ногу вниз. Повторите с другой стороны.
2. Теленок поднимает
Мышцы голени вдоль задней части голени играют решающую роль в поддержании равновесия и движении вперед. Теленок также повышает подвижность голеностопного сустава.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте в вертикальной позе и положите обе ноги на пол. Надавите на подушку правой ноги и поднимите пятку как можно выше. Сожмите икроножную мышцу наверху и подержите несколько секунд, затем отпустите и смените сторону.
3. Завитки подколенных сухожилий
Мышцы вдоль задней поверхности бедер называются подколенными сухожилиями. Сильные подколенные сухожилия защищают ваши колени и нижнюю часть спины.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подойдите к правой стороне вашего стула. Переместите правое бедро и с правой стороны сиденья. Поддерживать вертикальную осанку. Вытяните правую ногу, затем согните колено, потянув правую пятку к правой ягодице, насколько это возможно. Держите и сжимайте правые подколенные сухожилия и ягодицы, затем отпустите. Сделайте один подход, затем переместитесь на левую сторону стула, чтобы сделать левую ногу.
4. Сидящие прыжковые домкраты
Сидящая версия любимого детства, джек-кресло не только обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку, но и тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Подними бедра, чтобы ты сидел вперед на своем месте. Держите позу в вертикальном положении, вытягивая руки и ноги в стороны. Раскройте ноги так широко, как они пойдут, затем приведите их в центр. Сожмите колени вместе, чтобы активировать внутренние мышцы бедра, затем повторите.
5. Коленные подъемники
Это упражнение укрепляет ваши сгибатели бедра, группу мышц на передних частях бедер, которые помогают вам поддерживать хорошую осанку и стабильность бедра. Это также укрепляет мышцы живота.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сидите на стуле, положив ноги на пол. Сожмите мышцы живота и поднимите правое бедро со стула. Поднимите его так высоко, как только сможете, не закругляя нижнюю часть спины, сделайте паузу на секунду, затем опустите ногу назад. Переключить стороны.
