Выполнение 30 минут кардио-упражнений средней интенсивности пять раз в неделю достаточно для выполнения рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США по поддержанию хорошего здоровья. Но достаточно ли похудеть? Если вы уже употребляете здоровую, богатую питательными веществами диету с соответствующим количеством калорий, ответ, вероятно, да - но некоторым людям потребуется больше физической активности, чтобы похудеть.
Чаевые
Выполнение 30 минут сердечно-сосудистых упражнений пять дней в неделю соответствует требованиям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности. Приводит ли это к потере веса, зависит от вашей диеты; Если вы потребляете слишком много лишних калорий, вам может потребоваться добавить больше физической активности в свой день.
Почему калории имеют значение
Хотя вам нужно поддерживать физическую активность, чтобы оставаться здоровым, это лишь часть головоломки о потере веса. Ваша диета также имеет значение, потому что для того, чтобы похудеть, вы должны установить дефицит калорий или, другими словами, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Вы можете установить этот дефицит, сокращая калории из своего рациона или увеличивая свою физическую активность. Но, согласно исследованию Национального реестра контроля веса, подавляющее большинство субъектов, которые сбросили вес и не сбрасывали его, достигли его с помощью обоих методов.
Руководство по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015–2020 годы содержит полезную таблицу оценок, которая поможет вам определить идеальное потребление калорий в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности. Например, сидячему 42-летнему мужчине требуется примерно 2200 калорий в день, а очень активному 42-летнему мужчине - около 2800 калорий в день.
Если вы уже удовлетворяете свои потребности в калориях и не превышаете их и потребляете много богатых питательными веществами продуктов, таких как красочные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные ненасыщенные масла, добавьте 30 минут кардио пять дней в неделю может быть, все, что вам нужно, чтобы похудеть. Но если вы потребляете больше, чем предполагаемые потребности в калориях, вам может потребоваться больше физической активности, чтобы справиться с дефицитом калорий, который вызывает потерю веса. Или вам нужно уменьшить потребление калорий.
Чаевые
Хорошей целью для похудения является тренировка по часу в день, пять дней в неделю; Вы также можете распределить эти пять часов упражнений по своему усмотрению на неделе. Например, вы можете пойти в оживленный двухчасовой поход в один день, а затем потренироваться в течение часа в следующие три дня недели.
Устранение неполадок в вашем плане
Если вы добросовестно делаете 30 минут кардио-упражнений пять дней в неделю плюс едите необходимое количество калорий, но при этом не теряете вес, попробуйте увеличить интенсивность тренировок. Это может иметь большое значение, потому что чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Например, согласно данным Harvard Health Publishing, 185-фунтовый человек, использующий стационарного гребца в умеренном темпе, сжигает приблизительно 311 калорий за полчаса, но тот же самый человек сожжет 377 калорий, гребя интенсивным темпом для столько же времени
Не хотите изо всех сил в течение получаса? Интервалы спринта - это веселый и эффективный способ увеличить интенсивность тренировки. Например, если вы едете на велосипеде, вы будете педалировать все в течение одной минуты, а затем восстанавливаться, крутя педали в более умеренном темпе в течение двух минут.
Другие факторы могут повлиять на ваши усилия по снижению веса, в том числе колебания гормонов, некоторые лекарства по рецепту, обезвоживание и недосыпание. Если вы думаете, что все делаете правильно, но вес просто не снижается, врач, диетолог или личный тренер могут помочь вам решить проблему.
Польза для здоровья регулярного кардио
Сердечно-сосудистые упражнения отлично подходят для похудения, но это не единственное преимущество, которое вы получите от 30 минут кардио-тренировок пять дней в неделю. Регулярные кардиотренировки также обеспечивают ряд преимуществ, связанных со здоровьем, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и других хронических состояний.
Регулярные физические упражнения также являются естественным стимулятором настроения и способствуют укреплению иммунной системы. И если у вас есть такое состояние, как диабет, артрит или высокое кровяное давление, регулярные кардио-тренировки могут помочь вам справиться с симптомами. Это также улучшает качество вашей жизни, особенно когда вы приближаетесь к старшим годам, когда хорошая физическая выносливость может стать ключом к поддержанию независимого образа жизни.
Если вам не хватает времени, вы можете тренироваться с высокой интенсивностью в течение 75 минут в неделю (15 минут, пять дней в неделю) и получать те же преимущества для здоровья, которые вы получаете, тренируясь при умеренной интенсивности в течение 150 минут в неделю (30 минут, пять дней в неделю). Для еще большей пользы удвойте этот рецепт тренировки до 300 минут кардио средней интенсивности или 150 минут энергичного кардио.
Но подождите, есть больше
Хотя выполнение ваших 150 минут еженедельного кардио или 30 минут пять дней в неделю соответствует руководящим принципам физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США, в руководящих указаниях также рекомендуется силовая тренировка всех основных групп мышц два раза в неделю. Это поможет вашим усилиям по снижению веса по двум причинам: во-первых, поднятие тяжестей сжигает калории; Согласно изданию Harvard Health Publishing, 185-фунтовый человек сжигает около 266 калорий за полчаса тяжелой атлетики. Во-вторых, метаболизм в четыре раза выше, чем у жира, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже в состоянии покоя.
Тренировки на силу также предлагают свои преимущества для здоровья: от силы и выносливости, чтобы облегчить повседневные домашние дела - например, поднять детей или нести продукты - повысить плотность костей. Если у вас хроническое заболевание, такое как боль в спине, депрессия, артрит или диабет, силовые тренировки могут помочь вам справиться с этими заболеваниями; и даже было показано, что улучшение познания в нескольких небольших исследованиях.
Например, в исследовании, опубликованном в мартовском выпуске журнала Американского гериатрического общества за 2017 год, 100 пожилых женщин с умеренными когнитивными нарушениями показали значительное улучшение когнитивной функции после шестимесячной программы высокоинтенсивной тренировки с прогрессивной силой в два раза. день. А в метаанализе, опубликованном в июньском номере журнала « Спортивная медицина» за 2019 год , исследователи обнаружили, что один сеанс силовых тренировок предлагает немедленное улучшение когнитивной функции для здоровых взрослых.
Хорошая тренировка силовых тренировок не должна означать провести весь день в тренажерном зале. Вы можете за короткое время проработать все свои основные группы мышц с помощью сложных упражнений, таких как жим ногами, жим лежа, подтягивание ширин и доски для вашего ядра.
