Употребление в пищу слишком малого количества калорий поможет вам сбросить вес, но также может вызвать тошноту. Количество необходимых вам калорий зависит от вашего роста, веса, возраста и уровня активности. Ваш основной уровень метаболизма, или BMR, - это минимальное количество калорий, необходимое для функций организма. Чтобы получить четкое представление о потребностях в калориях, активные женщины должны учитывать ее уровень активности. Активная женщина, которая ест 1200 калорий в день, вероятно, не дает своему организму достаточно энергии.
Калории
Ваше тело использует калории для энергии. Активная женщина, которая ест слишком мало калорий, может снизить ее метаболизм. (См. Ссылки 4, стр. 1) Минимальное количество калорий, необходимое женщине, составляет 1200. (См. Список литературы 1) Активная женщина нуждается в большем количестве калорий, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ. Употребление слишком мало калорий может вызвать проблемы со здоровьем. Женщины, которые едят слишком мало калорий, предрасполагают к дефициту витаминов, выпадению волос и нарушениям менструального цикла. (См. Ссылки 2)
Базальная скорость метаболизма
Учитывайте свой BMR при определении минимального количества калорий в день. Ваш базовый уровень метаболизма равен количеству калорий, которые ваше тело использует во время отдыха. (См. Ссылки 3, стр. 54). Даже если вы не занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело использует калории. В состоянии покоя организм человека сжигает калории для циркуляции, гормонального баланса, пищеварения и дыхания. (См. Ссылки 3, стр. 54). Уравнение BMR учитывает ваш рост, вес, возраст и пол. Используйте следующее уравнение для расчета основного уровня метаболизма у женщин:
BMR = 655 + (4, 3 х вес в фунтах) + (4, 7 х рост в дюймах) - (4, 7 х возраст в годах) (см. Ссылки 3, стр. 55)
Фактор активности
Активные женщины сжигают больше калорий, чем сидячие женщины. Когда вы занимаетесь физической активностью, количество необходимых вам калорий увеличивается. Уравнение BMR не учитывает физическую активность. Активные женщины должны есть больше калорий, чем их BMR. Умножьте свой BMR на соответствующий фактор активности, чтобы определить ваши потребности в калориях. Значение фактора активности зависит от вашего уровня активности. Чрезвычайно активные женщины имеют фактор активности два. Коэффициент активности для слегка активных женщин составляет 1, 375, умеренно активных женщин - 1, 55 и очень активных женщин - 1, 725. (См. Ссылки 5, стр. 2). Например, чрезвычайно активной женщине с BMR 1200 потребуется 2400 калорий в день.
Соображения
Для правильного питания важно получать калории из всех трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов. Каждый грамм углеводов, которые вы потребляете, дает вам четыре калории. Белок также обеспечивает четыре калории на грамм. Жир содержит наибольшее количество калорий на грамм в девять. (См. Список литературы 6). Американские диетические рекомендации 2010 года рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, от 20 до 35 процентов из белков и от 10 до 35 процентов из жиров. (См. Ссылки 7, стр. 15)
