В то время как женщины могут потерять 20 фунтов, внося коррективы в свое питание, включение плана тренировок окажет значительное влияние на то, будете ли вы сохранять вес в течение длительного времени. План тренировок с кардиотренировками и тренировками с отягощениями поможет сжечь калории, необходимые для похудения, при этом тонизируя мышцы и укрепляя кости. Как быстро вы похудеете, будет зависеть от нескольких факторов - но вы можете спокойно потерять 20 фунтов за 10-20 недель.
Нападение жира с помощью упражнений
Упражнения являются важным компонентом успешного плана веса, потому что они увеличивают общее количество калорий, которые вы сжигаете. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете за определенный период времени. Когда вы сжигаете на 3500 калорий больше, чем потребляете, вы теряете фунт. ACE отмечает, что безопасная скорость потери веса составляет от одного до двух фунтов веса в неделю.
Сжигание калорий
Кардио упражнения, которые включают в себя такие упражнения, как бег, плавание и езда на велосипеде, являются наиболее эффективным способом быстрого сжигания большого количества калорий. Бег, игра в баскетбол и плавание - одни из самых эффективных способов сжигания калорий, но вы должны выбрать кардио-упражнения, которые вам больше всего нравятся. То, как часто вы будете заниматься кардио-тренировками, окажет наибольшее влияние на общее количество калорий, которые вы будете сжигать, поэтому важно выбрать занятие, которое вам нравится. Выполняйте четыре-шесть кардио-тренировок в неделю, каждый сеанс длится от 30 до 60 минут. Чем дольше ваша тренировка, тем больше калорий вы будете сжигать, поэтому, если вы не можете выполнить тренировку продолжительностью 60 минут, рассмотрите возможность разделения упражнения на две отдельные 30-минутные сессии.
Скорость похудения
Потеря 20 фунтов - высокая, но достижимая цель. Женщины имеют тенденцию удерживать жир из-за более медленного метаболизма. Вы можете оценить, сколько времени вам потребуется, чтобы потерять 20 фунтов, узнав, сколько калорий вы сжигаете во время тренировок с кардио. Если вы весите 160 фунтов и участвуете в беге трусцой для тренировки, вы будете сжигать около 15, 1 калорий в минуту. Это означает, что вы будете сжигать около 453 калорий за 30 минут тренировки или около 906 калорий за 60 минут. Если бы вы пробежали шесть дней в неделю, вы бы сожгли 2718 калорий, если ваши пробежки длились 30 минут, или 5436, если вы пробежали 60 минут. Таким образом, вы бы создали 3500 дефицит калорий и потеряли бы фунт примерно каждые полторы недели, если вы бегаете с 30-минутным шагом. И вы будете терять более полутора фунтов каждую неделю, бегая трусцой в течение 60 минут за один раз.
Накачка железа
Женщины не решаются поднимать тяжести, потому что они боятся набухать. Тем не менее, женщины, естественно, имеют более низкий уровень гормонов для наращивания мышечной массы, и поэтому для действительно значительного увеличения мышечной массы у женщин требуется по-настоящему агрессивный, тяжелый план поднятия тяжестей. При обычных тренировках с отягощениями женщины будут набирать небольшое количество мышечной массы. Это создаст тонус, но, что более важно, приведет к увеличению скорости обмена веществ. Повышенный уровень метаболизма означает, что вы сжигаете больше калорий в любое время дня, даже когда спите, что соответствует большему количеству сожженных калорий. У женщин, естественно, уровень метаболизма ниже, чем у мужчин, поэтому увеличение его посредством тяжелой атлетики может быть чрезвычайно полезным средством для снижения веса. Американский совет по упражнениям рекомендует поднимать тяжести два дня в неделю и выполнять от одного до двух подходов по 12-15 повторений.
